2.6.3.1.1. Méthodes des efforts maximaux :
Elle consiste à travailler avec des charges permettant 1
à 3 répétitions. Donc créer dans le muscle des
tensions « maximales » en soulevant des charges correspondant au
maximum des capacités de l'athlète dites « charges maximales
».
On parle de 1 à 3 répétitions maximales
(RM), en pourcentage cela donne 90% et plus, les séries sont
enchaînées toutes les 7minutes environ.
Exp.: 5(3xRM) R 7'
Avantage : Très efficace grâce à son
impact sur le système nerveux. En effet dés les premières
répétitions l'athlète est obligé de travailler
à son maximum, il sollicite donc ses mécanismes sur un organisme
frais. Cette méthode très qualitative ne nécessite que peu
de séries et de répétitions
Inconvénients : Elle suppose une expérience
importante de la musculation, les débutants devront la pratiquer avec
prudence et sous contrôle. Le principal problème dans ce type de
séance est la récupération. Zatsiorski 1966,
parle de 7 à 14 jours pour récupérer
complètement d'une séance. C'est pour cela qu'il a fallu faire
appel à d'autres méthodes.
2.6.3.1.2. Méthodes des efforts
répétés :
La terminologie (efforts répétés)
laisserait penser à de longues séries. En fait le maximum de
répétitions pour cette méthode est de 6. Pour faciliter la
domination de la méthode nous parlons de 6 fois RM. Les
récupérations entre les séries sont d'environ 5mn.les
charges sont moins lourdes que pour la méthodes précédente
.de ce fait, elle s'adapte mieux aux débutants. La
récupération entre les séries est également plus
courte environ 2jours. Ce type de séance va donc pouvoir
s'enchaîner plus souvent.
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Inconvénients : La mise en jeu des mécanismes
nerveux se fait dans de mauvaises conditions. La tension musculaire maximale ne
survient que grâce à la fatigue. En effet les 2 ou 3
premières répétitions ne sollicitent pas le muscle au
maximum (charge insuffisante) il faut attendre les dernières
répétitions pour se trouver dans les conditions de l'effort
maximal. Malheureusement la fatigue accumulée n'est pas favorable aux
acquisitions nerveuses. C'est pour cela que chaque fois qu'on le peut il faut
lui préférer les méthodes des efforts maximaux.
2.6.3.1.3. Méthodes des efforts dynamiques :
Il s'agit d'effectuer des exercices à vitesse maximale
avec charge légère, le nombre de répétitions peut
aller jusqu'à 15. Le nombre de séries peut se situer entre 10 et
20 selon le niveau des athlètes. La récupération entre les
séries devra être relativement longue (5 à 7 mn),
malheureusement souvent elle est écourtée, pour des raisons
pratiques (durée totale de la séance).
Avantage : Cette méthode est intéressante car
elle améliore la montée en force .elle ne nécessite pas de
charge lourdes elle est donc idéale pour les débutants. La
vitesse d'exécution de cette méthode permet de préparer
l'athlète aux vitesses requises pour les épreuves de
compétitions.
Inconvénients : pour être efficace elle
nécessite beaucoup de travail et s'avère peu attrayante à
la longue. Elle suppose, surtout, une extrême vigilance dans
l'exécution des mouvements. Cette méthode est vite
inadaptée pour le sportif de haut niveau
Inconvénient majeur :Des problèmes articulaires
et tendineux peuvent apparaître, ils sont liés aux grands nombres
de répétitions et de séries.
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