Memoire Online - L'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur l'amélioration de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

Comme cela a été précisé précédemment, lors d'un entraînement musculaire, les modifications structurales du muscle n'interviennent pas immédiatement puisque les premières modifications concernent les facteurs nerveux. C'est la raison pour laquelle on observe généralement un gain de force avant d'observer une modification du volume musculaire. Les gains en hypertrophie sont généralement observés à partir de la 8ème semaine d'entraînement (Bird & al. 2005), ce qui implique qu'un renforcement musculaire à but hypertrophique nécessite un programme prolongé au-delà de 8 à 12 semaines.

Tous les types de fibres n'ont pas le même potentiel hypertrophique. Ainsi, les fibres de type II et plus particulièrement de type IIa ont un fort potentiel hypertrophique, tandis que les fibres de type I ont un potentiel hypertrophique moindre (Bird & al. 2005). Afin d'atteindre l'objectif de volume musculaire, le renforcement doit donc se faire à une intensité comprise entre 70 et 85% de la RM est souhaitable (American College of sports medicine, 2002). Les séries, au nombre de 3 à 4 (Bird & al. 2005), sont composées de 8 à 12 répétitions (American College of sports medicine, 2002). L'objectif est de mettre le muscle en difficulté de ravitaillement afin de favoriser la stimulation de la synthèse protéique (Gain & al. 2003b), le temps de récupération entre chaque série n'est donc pas total mais de l'ordre d'une à deux minutes (Bird & al. 2005).

La vitesse du mouvement n'est pas recherchée, les mouvements s'effectuent plutôt à vitesse lente (Gain & al. 2003b).

De plus, compte tenu de leur effet hypertrophique, les contractions de type isométrique et concentrique sont à privilégier (Gain & al. 2003b). Comme pour le gain de force, au cours de la séance, les exercices seront d'abord globaux puis analytiques (Bird & al. 2005).

2.6.3. Le gain de force maximale:

La musculation est une technique permettant le gain de force. Ce gain est dû dans un premier temps à l'adaptation des facteurs nerveux sans modification importante de la structure même du muscle (lors des 8 premières semaines environ) grâce à un meilleur recrutement et une meilleure synchronisation des unités motrices (un maximum de fibres musculaires sont recrutées au sein du muscle) ainsi qu'une meilleure coordination intramusculaire (l'ensemble des fibres recrutées se contractent au même moment) et intermusculaire (les muscles agonistes du mouvement se contractent en synergie et les muscles antagonistes sont relâchés au maximum). Puis à partir de la 8ème semaine entrent en jeu des facteurs structuraux avec une hypertrophie musculaire liée à une augmentation du nombre de myofibrilles dans le muscle et donc une augmentation de volume des fibres musculaires (Portero et al.2001 ; Gain et al. 2001 ; Bellaud & al. 2003).

Malgré une multitude de protocoles existants, tous les auteurs semblent s'accorder sur les points suivants : un renforcement musculaire par lequel on cherche à développer la force doit s'effectuer à au moins 60% de la RM pour espérer un minimum d'efficacité (Portero et al. 2001 ; Bellaud et al. 2003 ; Marsal et al. 2007 ; Vanbiervliet et al. 2008) et à plus de 80% de la RM pour avoir une action sur les fibres IIb et donc recruter l'ensemble des fibres du muscle (Gain et al. 2001 ; Vanbiervliet et al. 2008). Les séries sont composées d'un faible nombre de répétitions, en lien avec la charge importante à déplacer. Les gains en force sont plus importants avec des charges lourdes et un nombre de répétitions faible (par exemple 3

répétitions à 95% de la RM plutôt que 8 répétitions à 80% de la RM), mais en fonction de l'entraînement du sujet l'utilisation de charges proches de la RM n'est pas toujours possible (Portero et al. 2001). De plus, la récupération entre chaque série de mouvements doit être complète, c'est-à-dire de 3 à 5 minutes (Gain et al. 2001 ; Bellaud et al.2003 ; Bernard & al. 2008).

Une méta-analyse réalisée par Bird et al.(2005) indique suite à l'analyse de diverses études les paramètres du renforcement musculaire en force. Ainsi, au cours de la séance, les exercices doivent être globaux puis analytiques afin d'obtenir un gain plus important. L'inverse entraînerait une fatigue du muscle cible qui serait suppléé dans le mouvement global par les autres groupes musculaire, rendant les mouvements globaux moins efficaces dans le renforcement du muscle cible. Les séries sont composées de 3 à 8 répétitions et espacées de 3 à 5 minutes de récupération. La charge est proportionnelle au nombre de répétitions selon la formule de Brzycki précédemment citée.

Concernant le nombre de séries, le gain de force maximale nécessite 3 à 4 séries (Bird & al. 2005) mais une autre méta-analyse dans laquelle a été étudié ce point spécifique rapporte que 2 à 3 séries entraîneraient un gain en force 46% supérieur à une série seule et qu'il n'y aurait pas de différence significative entre 2 à 3 séries et 4 à 6 séries (Krieger, 2009).

Ainsi, il semblerait que 2 à 3 séries soient suffisantes pour développer la force maximale, ce qui reste valable chez le sujet non-entraîné et entraîné (Krieger, 2009).

	Niveau débutant	Niveau moyen	Niveau avancé
Action musculaire	Excentrique et concentrique	Excentrique et concentrique	Excentrique et concentrique
Choix des exercices	Uni et multi- articulaire	Uni et multi- articulaire	Uni et multi- articulaire
Intensité	50-70 % 1RM	60-80 % 1RM	70-85 % 1RM
Volume	1-2 sér. * 10/15 reps.	2-3 sér. * 8/12 reps	Plus que 2-3 sér. de 6/10 reps
Récupération entre les intervalles (mn)	1'	1-2'	2-3'
Vitesse de contraction	Modérée	modérée	modérée
Fréquence par semaine	2-3	2-3	3-4

Tableau 3: Recommandations pratiques pour l'entrainement de la force
(Faigenbaum et al. 2009)

Depuis Zatsiorski (1966) on considère qu'il existe trois méthodes de développements de la force qui sont : méthodes des efforts maximaux, méthodes des efforts répètes et les méthodes des efforts dynamiques :

L'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur l'amélioration de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

2.6.2. Le gain de volume:

2.6.3. Le gain de force maximale: