5.1.4. Tests d'agilité sans et avec ballon:
L'agilité est définie comme étant
l'aptitude de changement rapide et précis de direction. Elle consiste en
une alliance efficace et rapide de freinage, de changement de direction et
d'accélération tout en conservant le contrôle moteur dans
une direction verticale ou horizontale. (Matthews et al.
1973)
Ainsi pour l'ensemble des disciplines de sports collectifs, le
développement de la qualité d'agilité devrait faire une
partie intégrante des programmes d'entrainement des joueurs.
(Alves et al. 2010 , Sporis et al. 2010)
5.1.4.1. Test d'agilité de 15m (Mujika2007):
5.1.4.1.1. Sans ballon:
Les joueurs commencent à courir 3 m derrière le
premier paire de photocellules .
Après 3 m de la ligne consécutive, les joueurs
sont entrés dans 3m en slalom marqués par trois constri-foot de
1,6 m d'hauteur et placés 1,5 m l'une de l'autre, puis ils
dépassent un obstacle de 0,5 m d'hauteur placé à 2 m de la
troisième constri-foot. Les joueurs courent enfin
7 m pour passer à l'intérieur de la
deuxième paire de photocellules, là où le temps
s'arrête (Mujika et al. 2009)
Figure 5: Représentation schématique
du test d'agilité de 15 m (Mujika et al. 2009)
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Ben Slimène Ramzi
5.1.4.1.2. Avec ballon:
Cinq minutes après le test d'agilité de 15m sans
ballon, les joueurs effectuent le test avec ballon. Ce test est similaire au
test sans ballon, mais les joueurs doivent conduire un ballon tout en
effectuant le test.
Après la section de slalom de l'épreuve, le
joueur doit passer la balle au dessous de l'obstacle et passe au dessus.
Puis il doit passer le ballon vers l'un des deux petits cages
placés à 7 m en diagonale sur la gauche et la droite de
l'obstacle, et sprinter à la ligne d'arrivée. Chaque joueur
effectue deux essais entrecoupées de 3 min de récupération
passive, et la plus rapide performance va être enregistrée.
6. Plan d'entrainement:
Mon plan d'entraînement s'inscrit dans le cadre d'un
travail de musculation pendant 12 semaines avec individualisation de la charge
(Suivant le test de 1RM de chaque sujet) à raison de 2 séances de
musculation par microcycle, reprenant ensuite le cour normal de
l'entraînement avec le reste de l'équipe.
L'équipe s'entraîne 5 fois par semaine , les
sujets expérimentaux s'entraînent 5 fois aussi, mais s'ajoute
à leurs entraînement quotidien (pour 2 séances) le
programme de musculation qui commence avec l'entraînement, donc 45 min de
musculation et 45min d'entraînement technico-tactique avec
l'équipe.
Le programme d'entrainement et la répartition des
exercices par séance d'entrainement sont bien expliqués dans le
tableau 3 et 4 présentés ci-dessous.
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Ben Slimène Ramzi
|
Nature des
exercices
|
Déroulement du travail
|
Phase 1
(3 weeks)
Adaptation générale
|
Phase 2
(3 weeks)
Hypertrophie
|
Phase 3
(3 weeks)
Force maximale
|
Phase 4
(3 weeks)
Puissance
|
|
Exercices locaux (Analytiques)
|
Exercice 1
|
Squat avec MB
|
Back squat
|
Back Squat
|
Jump squat
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3 *20
|
3*10 à 70%RM
|
4*4 à 80%RM
|
3*3 à 85%RM rapide
|
|
Récupération (min)
|
2'
|
2'
|
3'
|
3'
|
|
Exercice 2
|
Leg press
|
Leg press
|
Leg press
|
Leg press
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3*15 à 50%RM
|
3*10 à 70%RM
|
4*4 à 80%RM
|
3*3 à 85%RM rapide
|
|
Récupération (min)
|
2'
|
2'
|
3'
|
3'
|
|
Exercice 3
|
Stabilisation ischio
|
deadlift
|
deadlift
|
deadlift
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3*1'
|
3*10 à 70%RM
|
4*4 à 80%RM
|
3*3 à 85%RM rapide
|
|
Récupération (min)
|
1'
|
2'
|
3'
|
3'
|
|
Exercice 4
|
Stabilisation
|
Lunges
|
Lunges
|
Lunges sautées
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3*1'
|
3*10 à 70%RM
|
4*4 à 80%RM
|
3 *6 avec 10kg
|
|
Récupération (min)
|
1'
|
2'
|
3'
|
2'
|
|
Exercice 5
|
Pompe
|
Bench press
|
Bench press
|
Bench press
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3*20
|
3*10 à 70%RM
|
4*4 à 80%RM
|
3*3 à 85%RM rapide
|
|
Récupération (min)
|
2'
|
2'
|
3'
|
3'
|
|
Exercice 6
|
Barbell curls
|
Barbell curls
|
Barbell curls
|
Barbell curls
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3* 15 à 50%
|
3*10 * 70%
|
4*4 à 80 %
|
3*3 à 85%RM rapide
|
|
Récupération (min)
|
1'
|
2'
|
3'
|
3'
|
|
Between benchs press
|
Triceps extension
|
Triceps extension
|
Triceps extension
|
|
3*12
|
3*10 à 70%RM
|
4*4 à 80%RM
|
3*3 à 85%RM rapide
|
|
2'
|
2'
|
3'
|
3'
|
|
|
Exe. globaux
|
Exercice 8
|
|
|
|
Power snatch
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3*5 avec 10kg
|
|
Récupération (min)
|
3'
|
|
Exercice 9
|
|
|
|
Power clean
|
|
Séries/Reps/Intensité
|
3*5 avec 10kg
|
|
Récupération (min)
|
3'
|
Tableau 9: Programme d'entrainement étalant sur
12 semaines.
|
Exercice
|
Phase 1
(3 weeks)
Adaptation
générale et
endurance musculaire
|
Phase 2
(3 weeks)
Hypertrophie
|
Phase 3
(3 weeks)
Force maximale
|
Phase 4
(3 weeks)
Puissance
|
|
Séance 1
|
Séance 2
|
Séance 1
|
Séance 2
|
Séance 1
|
Séance 2
|
Séance 1
|
Séance 2
|
|
Exercice 1
|
X
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
|
Exercice 2
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
Exercice 3
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
Exercice 4
|
X
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
|
Exercice 5
|
X
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
|
Exercice 6
|
X
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
|
Exercice 7
|
X
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
X
|
|
Exercice 8
|
|
|
|
|
|
|
X
|
|
|
Exercice 9
|
|
|
|
|
|
|
|
X
|
Tableau 10: Répartition des exercices
à chaque séance d'entrainement.
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