III.2.2.Phase de renforcement musculaire
spécifique
Matériel. Ayant accès à
la salle de musculation du JC Iten Training Camp, les athlètes ont pu
profiter d'un équipement complet de musculation et renforcement
musculaire. Dans le cadre de l'extension de jambes, du soulevé de terre
explosif sauté, du squat et du box up, ont été
utilisées respectivement une machine de leg extension, une
barre hexagonale (trap bar), une barre de musculation et enfin deux
boîtes de 35 cm et 55 cm (Cf. Annexe 4).
Procédure. L'élaboration
précise des différents programmes s'est appuyée sur le
profil force-vitesse vertical et les déficits de force ou de vitesse
décelés à partir du profil optimal donné par My
Jump 2. Selon leur niveau d'assiduité (Cf. Tableau 1), les
athlètes ont suivi un programme de renforcement musculaire
spécifique (Cf. Tableau 2) pendant 8 à 45 jours (médiane =
14), à hauteur de 2 à 4 séances hebdomadaires
(médiane = 2). Pour le détail des exercices mentionnés
ci-dessous, Cf. Annexe 4.
Mémoire Master 2 EOPS Léo GAGNEPAIN 2022 - 2023 P
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Tableau 1 : Déroulement des séances
présentant l'assiduité des sujets en nombre de jours de suivi du
programme, nombre de séances suivies et leur fréquence
hebdomadaire.
Déroulement des séances
|
Sujets
|
Période (jours)
|
Nombre de séances
|
Séances/semaine
|
|
S1
|
8
|
4
|
4
|
|
S2
|
10
|
4
|
3
|
|
S3
|
26
|
6
|
2
|
|
S4
|
8
|
5
|
4
|
|
S5
|
17
|
4
|
2
|
|
S6
|
45
|
10
|
2
|
Tableau 2 : Programme de renforcement musculaire
spécifique détaillé, pour 3 types différents de
profils force-vitesse verticaux, associés à leurs sujets
respectifs. Détail des exercices Cf. Annexe 4
Travail FORCE
Sujets Programmes Exercices
S1 S3 n°1 Extension de jambes Soulevé de terre
explosif sauté
20 x 13 kg | r : 15" 20 x 40 kg | r : 15"
15 x 18 kg | r : 15" 15 x 50 kg | r : 15"
12 x 23 kg | r : 15" 12 x 60 kg | r : 15"
10 x 28 kg 10 x 70 kg
S4 n°2 Squat (83 % RM1) CMJ (+55 % BM)
3 x (3 x 60 kg) 3 x (3 x 35 kg) | r : 30"
S6 n°3 Squat Soulevé de terre explosif
sauté
20 x 20 kg | r : 15" 20 x 40 kg | r : 15"
15 x 30 kg | r : 15" 15 x 50 kg | r : 15"
12 x 40 kg | r : 15" 12 x 60 kg | r : 15"
10 x 50 kg 10 x 70 kg
Travail FORCE-VITESSE
S5 n°4 Squat Box up 55 cm Knee drive
10 x 20 kg 5 x (20 x 30 kg)
Travail VITESSE
S2 n°5 Box up 35 cm Box up 35 cm + 4 kg
4 x 20 4 x 10
4 x 20 explosifs 4 x 10 explosifs
4 x 20 latéraux 4 x 10 latéraux
4 x 20 pieds joints 4 x 10 pieds joints
Abréviations : RM1 = 1 Répétition Maximale ;
BM = Body Mass, masse corporelle
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