I.7. Comment utiliser la créatine :
I.7.2.Posologie :
Les doses habituelles débutent par 20g par jours (en 4 à 5
prises dans 100ml de jus de fruits) sur 4 jours max. Puis des dosages plus
faibles à raison de 5 à 7g., La créatine doit être
prise de préférence hors des repas Le sucre contenu dans le jus
de fruits permet une assimilation optimale de la créatine. La prise de
créatine peut s'effectuer sur 8 semaines avec une pause de 4 à 6
semaines ensuite permettent une meilleure tolérance à l'effort et
une accélération de la récupération entre ceux ci,
surtout pour les sportifs occasionnels car les sportifs de haut niveau ont
déjà un taux naturellement élevé donc moins de
besoin.
La créatine est utilisé pour une raison bien
précise : la récupération instantanée.
La prise concomitante d'acides aminés n'est pas
incompatible puisque tous les acides aminés, surtout ceux dits
essentiels doivent figurer chaque jours dans nos apports pour une
reconstruction harmonieuse des nos protéines musculaires. Cependant
cette pratique présente de forts risques de surcharge rénale et
tendineux avec des dosages de protéines .
Avec une prise de 3
à 7 g par jour de créatine, le risque de surcharge rénale
n'est pas important, ce qui laisse toute latitude pour consommer 5 à
10g. D'acides aminés synthétiques par jour, en dehors des
aliments, bien entendu, qui doivent également en apporter sous forme
plus"naturelle".
Des études ont montré la possibilité d'un
lien entre l'assimilation de la créatine et la consommation de
caféine. Cet effet dépend aussi grandement du métabolisme
de chacun. Il est donc possible que l'effet de la créatine soit
compromis s'il y a consommation de boisson à teneur en caféine
(café, coca, thé...).
I.7.2.Conseils de consommation :
-Boire au moins 2 litres d'eau par jour si l'on prend de
la créatine et éviter les facteurs de
déshydratation : température élevée,
transpiration abondante.
-La consommation de grandes quantités de caféine
peut annuler l'effet positif de la créatine sur la performance
physique.
-On recommande d'éviter la créatine si l'on
prend un médicament dont les effets sont toxiques pour les reins.
-La créatine n'est pas efficace pour améliorer
les performances des sports d'endurance, elle augmente les risques de crampes
et déshydratation au cours de ce genre de sports.
- Il est préférable de prendre la
Créatine On recommande de façon cyclique prendre de la
créatine durant maximum huit semaines
consécutives et de cesser par la suite durant une
période de quatre semaines. Après cette période de repos,
on peut recommencer en procédant durant les cinq premiers jours à
la phase de surcharge.
| 
