Le développement de la force explosive des membres inférieurs au rugby à XV

SCHMITZ ANTHONY

UNIVERSITE DE POITIERS Faculté des Sciences du Sport de Poitiers

Le développement de la force explosive

des membres inférieurs

pour les joueurs

de rugby à 15

Jury : Olivier Bernard et Francis Trilles

Maître de stage : François Pharamin

Structures d'accueil : - Lycée Louis Armand

- Stade Poitevin Rugby

Licence Entrainement Sportif Année 2010-2011

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Remerciements

En préambule à ce mémoire, je souhaitais adresser mes remerciements les plus sincères aux personnes qui m'ont apporté leur aide et qui ont contribué à l'élaboration de ce mémoire.

Je tiens à remercier sincèrement Monsieur Oliver Bernard, enseignant à la Faculté des Sciences du Sport de POITIERS pour sa disponibilité, son accompagnement, son investissement ainsi que le temps qu'il a bien voulu me consacrer pour la réalisation de mon mémoire.

Je remercie également Monsieur François Pharamin, enseignant à la faculté des Sciences du Sport de POITIERS pour m'avoir permis d'effectuer une partie de mon stage au sein d'un groupe de rugbymen expérimentés et de me laisser proposer le contenu que je souhaitais.

J'exprime ma gratitude à Monsieur Stéphane Barbier, Professeur d'EPS au Lycée Louis Armand de POITIERS, qui m'a permis d'effectuer l'autre partie de mon stage au sein de l'association sportive du lycée ainsi que pour m'avoir prodigué de nombreux conseils quant à la méthodologie de mon intervention et le prêt d'ouvrages qui m'ont permis de réaliser ma revue de littérature.

Je souhaite également remercier Monsieur Antoine Praud, joueur de rugby de l'équipe sénior du Stade Poitevin Rugby et dirigeant du centre de perfectionnement de ce même club pour m'avoir permis de prendre en main entièrement le groupe dont il s'occupe habituellement, et ce pendant toute la durée de mon stage, ainsi que pour le prêt de matériel de préparation physique que je n'avais pas en ma possession.

Je n'oublie pas de remercier l'équipe enseignante de la Faculté des Sciences du Sport de POITIERS qui a su se montrer disponible lorsque je leur demander des conseils pour la réalisation de ce document.

Je voudrais aussi remercier les individus ayant eu la gentillesse de participer à mon étude et d'avoir été investi durant les séances que je leur proposais.

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Sommaire

Table des matières

Sommaire 3

Introduction 4

Revue de littérature 7

Introduction 7

Synthèse 9

Analyse de la tâche du rugby 9

Processus d'amélioration des composantes de la force explosive 11

Facteurs à prendre en compte pour améliorer l'explosivité chez le jeune 17

Conclusion 19

Méthodologie 21

La population étudiée 21

Le protocole 21

Le matériel utilisé 22

Les paramètres mesurés 23

La batterie de tests mise en place 23

La planification des cycles de préparation physique 24

Résultats 27

Les qualités contractiles 27

Les tests de course 28

Discussion 30

La puissance 30

L'accélération 31

Les corrélations 31

Les limites 32

Conclusion 33

Bibliographie 34

Annexes 36

Annexe 1: principe de la charge montante: 36

Annexe 2: la méthode des efforts maximaux: 37

Annexe 3: le principe du contraste de charges: 37

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Introduction

En s'intéressant aux différentes qualités physiques nécessaires aux rugbymen de haut-niveau, nous avons pu remarquer que le style de jeu au rugby est en constante évolution depuis les années 1990. Cela est en grande partie dû à la médiatisation de ce sport et l'arrivée du professionnalisme en 1995. Nous avons pu constater que les données anthropométriques des joueurs ont également suivi une constante évolution, comme le poids des joueurs qui a augmenté de 4 à 12% selon les postes de jeu et la taille qui a augmenté de 3% environ (Maso et coll., 1999). Ces nombreux changements ont donc provoqué un changement radical dans les qualités physiques nécessaires à la pratique du rugby de haut-niveau. Notamment, nous avons pu voir que les qualités de mobilité et de capacité à répéter des actions intensives et de courte durée sont devenues la priorité des joueurs actuels, indépendamment du poste occupé (Cometti, 2007). D'autre part, bien que le nombre d'enchainements dans un match ait sensiblement augmenté, la durée des actions dans ces enchainements n'a pas pour autant diminué (Girardi, 2002). Cela nous fait donc nous interroger sur les nouvelles qualités musculaires que les joueurs doivent développer prioritairement afin d'être les plus performants possibles. Millereau (2007), nous démontre que les qualités d'adresse, d'endurance et de puissance sont des qualités essentielles dans le rugby moderne. C'est principalement la dernière qui nous intéresse dans cette étude, à travers ses deux composantes qui sont la force et la vitesse. Nous allons nous pencher plus particulièrement sur cette dernière composante qui doit être au centre de la préparation physique du rugbyman. Millereau (2007) décompose cette composante en vitesse de pointe, vitesse gestuelle et explosivité. Dans le cadre de cette étude, nous nous intéresserons uniquement aux qualités d'explosivité ou de force explosive des rugbymen.

Nous avons donc pour objectif de décrire précisément ce qu'est l'explosivité et les différentes formes sous lesquelles elle peut se présenter selon le profil des individus. Tout d'abord, nous pouvons commencer par distinguer deux formes d'explosivités qui peuvent être présentes dans le rugby moderne. En effet, selon la spécificité des postes, nous verrons apparaitre deux profils différents entre les avants et les arrières. Les avants ont généralement pour mission de produire de très grosses accélérations à partir d'une vitesse nulle, en sortie de mêlée ou après une touche, ce que nous pouvons assimiler à un profil dit puissant-fort (Girardi, 2002). En revanche, pour les arrières, ils ont surtout pour consignes de produire de grosses accélérations à partir d'une vitesse non-nulle lors de débordements de lignes adverses ou encore lors d'une prise d'intervalle. Dans ce registre, nous demanderons plutôt aux joueurs de développer un profil dit puissant-vite (Girardi, 2002). Les termes de puissance-force et de puissance-vitesse sont des déclinaisons du terme puissance, qui est le produit de la force par la vitesse. Ce que nous pouvons dire des termes de puissance-force et de puissance-vitesse, c'est qu'ils sont directement interprétables à partir d'une courbe force-vitesse

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(voir figure 1). En effet, nous pouvons dire d'un joueur qu'il est puissant-fort si l'allure de sa courbe force-vitesse a une tendance à montrer un niveau de force élevé et un niveau de vitesse faible. En revanche, plus la courbe sera à l'avantage de la vitesse par rapport à la force, plus le profil du joueur sera dit puissant-vite (Girardi, 2002). Cette différence de profil est à prendre en compte dans le cadre de la préparation physique qu'il convient d'adapter au mieux aux caractéristiques attendues du rugbyman.

Figure 1: Courbes Force-vitesse et Puissance-vitesse

Miller et coll. (1997) décrivent l'explosivité comme la capacité du système à produire un maximum de force dans un laps de temps le plus petit possible. Autrement dit, cette expression de l'explosivité peut s'apprécier au travers d'une courbe force-temps (voir Figure 2). Cette courbe nous indique quelle est la quantité de force que le sujet est capable de produire ou quelle est la force maximale de cet individu mais aussi la durée pendant laquelle il exprime sa force. Lorsque l'on demande à un sujet d'être explosif, on s'intéresse prioritairement à la phase de temps d'obtention du pic de force, c'est-à-dire en combien de temps le sujet est capable d'atteindre sa force maximale. Cette information est très intéressante lorsque l'on sait que ce qui est déterminant actuellement au rugby n'est plus tant la force maximale du sujet mais plutôt sa capacité à produire celle-ci le plus rapidement possible. Ceci s'explique par le fait que la durée des actions est de plus en plus courte dans le rugby de haut-niveau et que ces actions sont de plus en plus intenses (Cometti, 2007).

Ainsi, le but principal de ce mémoire est de prouver l'efficacité de la méthode par contrastes de charge sur le développement de la force explosive des membres inférieurs ainsi que son éventuel transfert sur des actions de type sprints sur courtes distances.

Figure 2: Courbe Force-temps

Pic de force

Temps d'obtention du pic de force

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Revue de littérature

INTRODUCTION

Depuis les années 1990, nous avons pu constater une évolution conséquente du jeu et des données anthropométriques des rugbymen (Maso et coll., 1999). En effet, l'auteur nous montre que la masse moyenne des joueurs de rugby a subi une augmentation de 4% à 12% environ. De plus, la taille moyenne des joueurs a suivi une évolution parallèle à celle de la masse avec une augmentation allant jusqu'à 3% (Maso et coll., 1999). L'apparition de qualités physiques qui étaient peu développées au début des années 90 a suivi l'évolution de la masse et de la taille des joueurs. En effet, le rugby moderne impose aux joueurs d'être de plus en plus mobiles car les enchainements d'actions sont de plus en plus nombreux et sont généralement de courte durée mais aussi très intenses (Cometti, 2007). En revanche, il ne faut pas confondre le nombre d'enchainements et le nombre d'actions dans un match. Girardi (2002), nous montre que le nombre d'actions dans un match a diminué alors que la durée de celles-ci a considérablement augmenté (Millereau, 2007). Cazorla et coll. (2004) quantifient précisément l'évolution des durées des actions et du nombre de séquences de jeu en pourcentage du temps total de jeu. Cette transformation du jeu est en grande partie due à la médiatisation du rugby qui veut montrer un aspect de celui-ci s'apparentant de plus en plus à un sport-spectacle en exigeant une continuité du jeu, un mouvement permanent, et un jeu plus lisible par les spectateurs (Girardi, 2002). Nous pouvons constater cela sur les phases de touches jouées rapidement, les placages ou le nombre de remplacements autorisé qui a augmenté afin de garder des joueurs mobiles sur le terrain.

Les analyses plus récentes de la tâche et du jeu au rugby moderne mettent en évidence l'importance de l'endurance, l'adresse et la puissance dans le rugby moderne. C'est surtout cette dernière qualité qui devra être développée au travers de l'amélioration de ses trois composantes qui sont la masse maigre ou musculaire, la force et la vitesse (Millereau, 2007). Cependant, la priorité est différente selon la composante. La vitesse devra donc être au centre de la préparation physique du rugbyman. Nous pouvons décliner la notion de vitesse en beaucoup de composantes comme la vitesse de pointe, la vitesse gestuelle ou encore l'explosivité. Dans le cadre de ce travail, nous nous intéresserons exclusivement à cette dernière notion qu'est l'explosivité (Millereau, 2007) et qui, selon Miller (2006), est la capacité d'un athlète à faire varier sa propre quantité de mouvement le plus brièvement possible. L'explosivité semble être une qualité physique incontournable pour le rugbyman moderne. Le développement de l'explosivité, par le biais de la musculation, doit permettre au rugbyman de progresser dans des actions de type « accélération maximale », de sauter « le plus haut et le plus rapidement possible » (Cometti, 2007), ou encore de prendre l'avantage sur un ou des adversaires directs en étant capable de passer à travers le rideau défensif adverse.

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Il convient donc de décrire plus précisément ce qu'est l'explosivité au rugby et en quoi elle peut se présenter sous des formes diverses selon les individus. Pour cela, nous pouvons commencer par distinguer deux formes d'explosivité spécifiques aux rugbymen. Il s'agit maintenant de prendre en compte la spécificité des postes et leurs besoins particuliers. En effet, pour un avant, produire une accélération est souvent synonyme d'une mise en mouvement à partir d'une vitesse nulle lorsque celui-ci doit courir à l'issue d'une phase de mêlée, d'un regroupement, ou encore d'une touche. Dans ce registre, nous demanderons à ces joueurs d'avoir un profil puissance-force élevé (Girardi, 2002). Les termes de puissance-force et de puissance-vitesse sont des déclinaisons du terme puissance, qui est le produit de la force par la vitesse. Pour les arrières, l'accélération s'exprime souvent à partir d'une vitesse non-nulle lors d'une prise d'intervalle, d'un contournement d'une ligne de défense adverse, ou d'une course de soutien. Dans ce cas précis, le profil attendu de ces joueurs sera plutôt un profil puissance-vitesse élevé (Girardi, 2002). Cette différence est à prendre en compte dans le cadre de la préparation physique qu'il convient d'adapter au mieux aux caractéristiques du rugbyman.

L'objectif de ce mémoire d'expertise va être de s'intéresser aux différents processus de développement de la force explosive des membres inférieurs et de les transférer dans l'activité rugby. Pour cela, nous allons dans un premier temps effectuer une analyse précise du jeu et de la tâche au rugby, puis dans un deuxième temps nous considérerons les différentes composantes à améliorer pour développer l'explosivité, et dans un dernier temps, nous tenterons de définir les exigences particulières qui sont requises pour améliorer cette qualité chez des jeunes rugbymen.

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SYNTHESE

A. Analyse de la tâche du rugby

I. Définitions

Le rugby est un « sport collectif de combat » dans la définition donnée par Villepreux et coll. (2007). En effet, le rugby se caractérise par un affrontement collectif régulé par des règles. Cette définition est plutôt une définition de terrain. C'est pourtant une des définitions qui correspond le mieux aux exigences du rugby.

II. Évolution morphologique des joueurs

Les statistiques nous montrent que les exigences de jeu du rugby moderne sont bien différentes du rugby d' il y a 30 ans (Maso et coll., 1999). Maso et coll. vérifient cela en comparant les caractéristiques anthropométriques et morphologiques des joueurs en 1988, avec les caractéristiques anthropométriques et morphologiques des joueurs en 1998, soit 10 ans plus tard. Il s'intéresse également à savoir si ces caractéristiques ont une influence sur la performance dans ce sport. L'étude qu'ils mettent en place trois ans plus tard confirmera leur hypothèse (Maso et coll., 2002). La première chose qui est étudiée par les auteurs est l'évolution de la masse au cours de ces 10 années. Maso et coll. (1999) observent une augmentation linéaire de la masse corporelle des joueurs indépendamment du poste occupé (en moyenne +7%). La deuxième chose qui est étudiée est l'évolution de la taille des joueurs entre 1988 et 1998. Les résultats présentés dans cette étude nous montrent que l'augmentation de la masse corporelle (+7%) est directement corrélée à l'augmentation de la taille des joueurs (+2,5%). Maso et coll. (2002) démontrent bien que les qualités morphologiques et anthropométriques du rugby actuel ne cessent d'augmenter et ils expliquent cela par le fait que les présélections rugbystiques se font d'avantage sur les attributs physiques que sur les qualités techniques. La masse corporelle se décompose en deux parties: la masse grasse et la masse maigre. La masse grasse chez les avants (16,9%) est significativement plus importante que chez les arrières (12,8%) (Maso et coll., 2002). Les indices de taille et de masse maigre apparaissent donc comme des facteurs déterminants de la performance dans le rugby de haut-niveau. Effectivement, plus ces indices de taille et de masse maigre seront importants, plus le joueur semble prédisposé à être performant dans des situations telles que sauter pour attraper le ballon en l'air, courir le plus vite possible, sauter en touche ou encore pousser en mêlée.

III. Exigences physiologiques nécessaires à la pratique du rugby

Les exigences physiologiques du rugby moderne ont également subi une évolution du fait que les efforts mesurés pendant les matchs ont également évolués. En effet, le rugby moderne, majoritairement du à la médiatisation, est devenu un jeu de mouvements et d'enchaînements (Maso et coll., 2002). Pour optimiser ce type de jeu, les auteurs affirment que l'augmentation de la masse maigre est un objectif prioritaire à prendre en compte dans la

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préparation physique du rugbyman. Maso et coll. (2002) observent que le nombre d'enchaînements a diminué de presque 50% (135 en 20 minutes de jeu dans les années 70 contre 62 en 35minutes de jeu dans les années 2000) alors que la durée de ceux-ci s'est multipliée par trois en près de trente ans (évoluée de 10 secondes à 35 secondes actuellement). Cela est en accord avec les analyses de Cometti (2007). Celui-ci dénombre un très grand pourcentage de temps de récupération entre les actions (86,6%), ce qui explique l'investissement au niveau musculaire demandé lors de ces efforts. Villepreux et coll. (2007) confirment aussi cette évolution concernant les exigences physiques du rugby moderne en affirmant que la durée des séquences de jeu durent en moyenne plus de quarante secondes actuellement. Hot et coll. (2004) se sont aussi intéressés aux exigences physiques et physiologiques qui sont requises pour le rugby moderne. Ils déterminent l'effort du rugby comme une succession d'actions brèves mais très intenses, comme le montre la fréquence cardiaque mesurée sur des rugbymans lors d'un match (175 bts/min pour les avants et 150 bts/minutes pour les arrières). Releave et coll. (2008) démontrent aussi, par le biais d'analyses statistiques, que les efforts au rugby sont de type explosif intermittent avec un temps de travail court (entre 5 et 15 secondes) et une durée de récupération longue (environ 40 secondes) dont le ratio moyen entre ces deux valeurs est d'environ 1/1,8. On retrouve ce type de travail dans les phases de lutte, de sprint, de soutien, de placage, etc. Les métabolismes anaérobies sont donc fortement sollicités pour des actions de type explosive (Girardi, 2002).

IV. Capacités physiques nécessaires à la pratique du rugby

Nous pouvons aussi nous intéresser aux capacités physiques à développer pour être plus performant dans ce sport. Pour gagner un match, il suffit certaines fois d'être plus fort, plus rapide, plus puissant que ses adversaires (Villepreux et coll., 2007). Il s'agit donc de développer des qualités de force, de vitesse et de puissance. Cometti (2007) confirme cette approche. Il nous dit que la préparation physique doit permettre au rugbyman d'améliorer ses capacités à aller plus vite, autrement dit de développer un profil puissance-vitesse important, ce qui concerne d'avantage les arrières (Girardi, 2002). Mais aussi démarrer plus vite ou encore sauter plus haut, ce qui renvoie à la notion de puissance-force (Girardi, 2002) et concerne plutôt les avants. La recherche de joueurs grands, lourds et peu mobiles a été peu à peu abandonnée pour laisser place à des joueurs étant de plus en plus rapides, explosifs et puissants, capables de changer de direction de course à tout moment (Cazorla et coll., 2004). Le but d'une préparation physique au rugby sera donc de développer des qualités de vitesse, d'explosivité, de puissance mais aussi de force (Cazorla et coll., 2004). La distinction que nous pouvons faire entre la puissance et l'explosivité est dans la mesure de la vitesse d'exécution. En effet, le travail d'explosivité doit être effectué à « vitesse maximale » alors que le travail de puissance doit toujours se faire à « vitesse et force optimale ». En effet, la puissance maximale sera atteinte lorsque le sujet développera une force et une vitesse non pas maximale, mais dont le produit des deux est le plus important possible. Le mieux serait bien sûr de

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pouvoir produire une force maximale ainsi qu'une vitesse maximale. Cependant, d'après le profil force-vitesse (voir Figure 1), nous pouvons voir que lorsque la force augmente, la vitesse diminue. A l'inverse, lorsque la vitesse augmente, la force exprimée à cette vitesse diminue. L'explosivité peut être considérée comme l'aboutissement d'un travail de puissance. Or, l'ensemble de ces qualités ne sont pas développables de la même manière selon les groupes musculaires à travailler mais aussi selon le type d'explosivité recherché (puissance-force ou puissance-vitesse). En effet, pour la préparation physique du haut du corps, les qualités à développer prioritairement seront la force et la puissance-force, alors que pour les membres inférieurs, les qualités physiques à développer prioritairement seront la force, comme point de départ, puis l'explosivité en puissance-force ou en puissance-vitesse comme finalité selon le poste occupé sur le terrain (Cometti, 2007).

B. Processus d'amélioration des composantes de la force explosive

L'explosivité est une qualité physique conditionnée par de multiples facteurs. En effet, pour développer la force explosive dans sa globalité, il n'est pas suffisant d'améliorer uniquement une seule composante musculaire pour que l'efficacité soit maximale. De plus, sur un profil force-vitesse (voir Figure 1), nous pouvons déterminer deux profils différents qui sont la puissance-force et la puissance-vitesse, en fonction de l'allure de la courbe. Effectivement, plus la courbe aura tendance à montrer un niveau de force élevé et un niveau de vitesse faible, plus le profil sera dit « puissant-fort ». En revanche, plus la courbe sera à l'avantage de la vitesse par rapport à la force, plus le profil sera dit « puissant-vite ». Il sera donc intéressant d'en tenir compte lors de la mise en situation sur le terrain.

1.La force maximale

Cazorla et coll. (2008), nous montrent par le biais d'une expérience qu'ils ont réalisé, qu'il existe une corrélation entre la performance à un test avec crochet et la force maximale, déterminée par la masse maigre des sujets et la coordination intra et intermusculaire. Miller et coll. (1997) confirment cette hypothèse. En effet, les auteurs définissent l'explosivité comme « la capacité du système neuromusculaire à augmenter le plus rapidement possible le niveau des forces qu'il exprime ». Cela met bien en évidence que la force est une qualité au centre du processus de développement de l'explosivité. Cometti (2009), nous montre également que la force maximale joue un rôle déterminant dans la production d'une force explosive. En effet, le fait de soulever une charge lourde préalablement à un test de saut permet d'augmenter considérablement la performance de ce saut, si toutefois le phénomène de « fatigue musculaire » n'est pas présent (Cometti, 2009). Les ponts d'union acto-myosine sont les déterminants de la force. La force est directement dépendante du nombre de ponts d'union acto-myosine (Goubel et Lensel- Corbeil, 2003). Plus le nombre de ponts d'union créés en parallèle est grand, plus la force générée par les muscles concernés est importante.

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Aussi est-il indispensable pour un muscle d'être capable de créer un maximum de ces ponts d'union, autrement dit de force, afin de pouvoir vaincre les forces externes en présence aussi facilement que possible, ce qui favorisera une plus grande expression de la vitesse de raccourcissement du muscle. Afin d'augmenter le nombre de ponts d'union actomyosine dans un muscle, il faut cependant que la longueur de raccourcissement du muscle soit optimale (modèle de Huxley-Simmons). Ce que nous pouvons retenir de cette idée, c'est que dans le cas d'une application plus pratique, il est fortement recommandé de connaître les rapports entre étirement et raccourcissement des muscles qui seront les plus favorables à la création de ponts d'union acto-myosine. En effet, cela pourra permettre aux athlètes d'optimiser leur production de force. De plus, nous pouvons voir que l'activité enzymatique d'hydrolyse de l'ATP joue un rôle essentiel dans la production de force et dans le temps d'obtention de la force maximale. Cette activité enzymatique va avoir beaucoup d'importance lors du cycle attachement-détachement de la myosine et de l'actine. C'est en effet cette activité qui va permettre de « remplir » la tête de myosine d'énergie chimique via l'ATP qui pourra se transférer en énergie mécanique en se liant à l'actine par la suite (Goubel et Lensel-Corbeil, 2003).

Principes fondamentaux pour le développement de la force maximale

Pour développer la force maximale de façon optimale, il sera nécessaire de respecter certains principes. La charge à soulever est un des facteurs à respecter. Effectivement, les auteurs sont en accord pour affirmer qu'il est indispensable de soulever une charge très proche de la charge maximale connue du sujet (1RM) pour que les résultats soient les plus marqués possibles (Cometti, 1988), dont le but principal est de développer un maximum les facteurs neuro-musculaires du sujet. Miller et coll. (1997) proposent des méthodes anisométriques comme la méthode des efforts maximaux selon Zatsiorski (charge entre 85 et 95% du 1RM), la méthode excentrique (charge entre 120 et 140% du 1RM), ou encore une méthode isométrique (charge entre 80 et 100% de la Force Maximale Isométrique). Nous pouvons aussi voir les méthodes de développement de la force maximale par hypertrophie musculaire (méthode du 10X10 par exemple) ou les méthodes par contrastes (alternance entre charge lourde et charge légère) (Cometti, 1988). Le nombre de répétitions pour chacune des méthodes devra être faible sauf dans le cas des méthodes de développement de la masse musculaire (hypertrophie), alors que le nombre de séries pourra être grand. La récupération devra être en revanche suffisamment longue pour permettre aux muscles de récupérer entièrement ou partiellement.

2.Le système neuromusculaire

Selon la définition de Miller et coll. (1997), l'explosivité dépend donc directement de la courbe force-temps (voir Figure 2). Effectivement, le profil le plus explosif que l'on puisse déterminer à partir d'une courbe force-temps, c'est lorsque le niveau des forces internes est maximal et la durée de l'impulsion est très courte (Miller, 2006). Il s'agit donc d'obtenir le plus rapidement

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possible un niveau de force très élevé, c'est-à-dire d'avoir une vitesse d'installation du pic de force la plus grande possible (Miller et coll., 1997). Pour augmenter la vitesse d'installation du pic de force, Duchateau (1997) nous explique qu'un entrainement de type explosif et plus précisément de type pliométrique à base de sauts et de bondissements variés serait très efficace dans le but d'améliorer ses qualités de force explosive. En revanche, l'accroissement en force maximale resterait très limité. L'objectif d'un travail d'explosivité est de pouvoir augmenter la vitesse de contraction du muscle, directement corrélée à la force qu'il génère dans un temps minimum. Afin d'augmenter la vitesse d'installation de la force maximale, il est possible d'intervenir sur plusieurs facteurs. Aagaard et coll. (2002), nous montre l'importance du développement du système nerveux dans une production de force maximale ou explosive. En effet, l'electromyographie effectuée sur plusieurs sujets qui se sont entrainés en force durant six mois et dont la force musculaire était différente en fin de cycle d'entrainement a permis de mettre en corrélation la qualité des voies neurales efférentes et une production de force maximale la plus grande possible. De plus, le système nerveux possède une capacité d'inhibition de l'action des organes tendineux de Golgi, ce qui va jouer un rôle déterminant dans la coordination intramusculaire. Les organes tendineux de Golgi sont des récepteurs situés aux jonctions entre le muscle et le tendon. De par leur localisation, ils assurent un rôle majoritairement protecteur de l'organisme face à des tensions trop élevées. Ils agissent via un mécanisme réflexe qui, lors d'une contraction intense entrainant des tensions maximales dans le muscle, va inhiber l'action des motoneurones des muscles concernés dans l'effort. Cette inhibition est appelée inhibition homonyme selon Duchateau (1997). Lors d'efforts sous-maximaux, le réflexe provoqué par la tension du muscle serait quasiment nul. De ce fait, un entrainement ayant pour objectif un développement de la force maximale permettrait d'augmenter le seuil de déclenchement du mécanisme réflexe. En effet, via l'augmentation de la force maximale, le muscle devient capable de supporter des tensions plus importantes. Dans la même logique, un autre facteur limitant de la force explosive est la synergie entre les différents muscles impliqués dans un mouvement. En effet, selon la position articulaire et la vitesse pour laquelle est effectuée un mouvement, les muscles mis en jeu seront dans la plupart des cas identiques mais seront utiliser dans des proportions différentes. Ainsi, l'angle articulaire et la vitesse jouent un rôle essentiel dans le contrôle du mouvement ce qui induit de ce fait des sollicitations musculaires différentes selon le rôle joué par le muscle (Duchateau, 1997). Nous pouvons également nous intéresser au recrutement spatio-temporel des unités motrices qui est déterminant dans l'acquisition d'une force maximale explosive. Duchateau (1997) affirme l'existence d'adaptations neuromusculaires en fonction de la vitesse d'exécution du mouvement. En effet, il observe des différences significatives du niveau de force développé entre une personne effectuant un mouvement lent (180°/sec) et la même personne effectuant un mouvement plus rapide (300°/sec). Ceci peut s'expliquer en grande partie par l'amélioration du recrutement plus précoce et plus synchrone dans le temps des unités motrices ainsi qu'à leur

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fréquence de décharge. Cometti (2009), nous montre que l'utilisation d'une charge très lourde, supérieure à 80% de la 1RM du sujet permet un recrutement optimal des unités motrices. Le travail musculaire avec des charges lourdes, procédés à charges maximales, favorisent un recrutement optimal des unités motrices tant dans la quantité que dans la qualité (Miller et coll., 1997). Par contre, Liu et coll. (2003) observent qu'un entrainement de type « amélioration de la force maximale », donc à faible vitesse d'exécution uniquement est nuisible à l'amélioration de la force explosive. En effet, un entrainement de ce genre favorise la transformation d'isoformes dits rapides vers des isoformes dits moyens ou intermédiaires. Ces propos sont aussi soutenus par Duchateau (1997). Liu et coll. (2003) analysent une diminution des chaines lourdes de myosine (MHC) de type MHC IIb en même temps qu'une augmentation des MHC IIa. Autrement dit, cela suggère que pour qu'un muscle ne perde pas ses qualités de force explosive, la vitesse d'exécution doit toujours être maximale, afin que les isoformes de type MHC IIb ne se retrouvent pas transformer en isoformes de types MHC IIa, perdant ainsi toute sa qualité d'explosivité. Par contre, l'utilisation d'une charge faible mais à très haute vitesse d'exécution permet d'abaisser le seuil de recrutement des unités motrices rapides, qui doivent elles-mêmes être majoritaires lorsque l'objectif est de développer une force explosive (Miller et coll., 1997).

Principes fondamentaux pour améliorer les capacités du système neuromusculaire

Pour diminuer le temps d'obtention du pic de force du muscle, il est également nécessaire de respecter certaines conditions. Il s'agit d'utiliser des méthodes qui permettent soit d'améliorer le cycle étirement-raccourcissement du muscle (méthodes pliométriques selon Cometti (2001)), soit « d'emmagasiner » de l'énergie que l'on réutilisera par la suite (méthode des contrastes de charges selon Cometti (2009)). Pour ces méthodes, la récupération devra être complète, le nombre de répétitions faible et le nombre de séries faible également car ce sont toutes les deux des méthodes qui sollicitent intensément les muscles (Miller, 1997). Cet auteur nous montre également l'efficacité de la méthode stato-dynamique dans un processus d'entrainement visant à l'amélioration du temps d'obtention du pic de force.

3.La typologie des fibres musculaires

Il existe trois types de fibres reconnues qui sont les fibres de type I, les fibres de type IIa et les fibres de type IIb ou IIx. Ces dernières sont des fibres dites « rapides » car elles sont majoritairement utilisées pour des efforts de courte durée et/ou d'intensité élevée (Miller et coll., 1997). De plus, les isoformes de chaînes lourdes de myosine que l'on peut trouver majoritairement dans les fibres de type II sont des isoformes de type MLC3f. Le but serait alors de pouvoir associer autant que possible les isoformes de chaines lourdes de myosine de type II (MHCII) avec des isoformes de chaînes légères de type MLC3f (Goubel et Lensel-Corbeil, 2003). Pour favoriser l'expression des fibres de type II, les procédés à charges maximales sont un excellent moyen car ils permettent une hypertrophie de ce type de fibres, bien qu'inévitablement ces procédés agissent aussi

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sur la taille des fibres de type I (principe d'utilisation des fibres musculaires d'Henneman) (Miller et coll., 1997). Ceux-ci nous disent également que les procédés à puissance maximale, c'est-à-dire lorsque la vitesse et la force sont optimales, favorisent également le développement des fibres de type II. Ils expliquent ce phénomène par le fait que la force générée par le système neuromusculaire dépasse presque immédiatement les forces externes résistantes, ce qui a pour effet d'augmenter la vitesse d'exécution du mouvement. Miller (2006) explique aussi que plus la vitesse de raccourcissement du muscle est élevée, plus le nombre de fibres II recruté sera important. Aagaard et Andersen (1998) confirment cette hypothèse. Liu et coll. (2003) sont également en accord avec ces résultats puisqu'ils considèrent qu'un entrainement visant le développement de la force maximale induit une transformation des MCH IIb vers les MHC IIa.

Principes fondamentaux pour favoriser l'expression des fibres IIb

Les auteurs nous montrent que pour augmenter l'utilisation des fibres de type IIb par notre corps, il est préférable d'utiliser des charges dites légères (entre 30 et 50% du 1RM) (Miller, 1997). En effet, cette charge légère permettra au sujet de développer une vitesse d'exécution beaucoup plus importante que s'il devait soulever une charge lourde (courbe charge-vitesse ou force-vitesse). Les fibres IIb étant utilisées majoritairement pour les mouvements rapides et intenses, nous pouvons considérer que c'est ce type de sollicitations qui permettra de développer au mieux cette qualité. Les procédés à vitesse maximale sont donc recommandés.

4. La raideur de la Composante Elastique Série (CES)

Il est également possible de s'intéresser au développement de la raideur du muscle dans le but d'augmenter l'explosivité de celui-ci. En effet, un muscle plus raide provoque une amélioration de l'explosivité par une augmentation de la rigidité de la composante élastique série (CES) (Millet et Le Gallais, 2007). Ces deux auteurs nous disent que l'augmentation de la raideur de la CES aurait pour effet d'optimiser la transmission d'une force et de restituer plus rapidement l'énergie potentielle emmagasiner lors du cycle étirement-raccourcissement d'un muscle. La raideur musculaire peut se traduire en terme de rapport entre la force maximale appliquée sur un ressort (ici la CES) et la compression maximale de celui-ci (Millet et Le Gallais, 2007). Cette raideur aura pour incidence de diminuer la durée entre le cycle étirement et le cycle de raccourcissement du muscle, comme le démontre très bien le modèle de Hill (Millet et Le Gallais, 2007). La composante élastique série est divisée en deux parties d'après le modèle de Shorten, une active qui serait localisée au niveau des ponts d'union acto-myosine, l'autre passive qui correspond à la CES du modèle de Hill (Goubel et Lensel-Corbeil, 2003). La partie qui nous intéresse le plus ici est la partie passive. En effet, cette composante se retrouve majoritairement dans les tendons des muscles et de ce fait, pour diminuer le temps de la phase de montée de force, il faut chercher à la rendre la plus raide possible (Goubel et Lensel-Corbeil, 2003). Bojsen-Moller et coll. (2005), ont pu montrer que la CES et plus

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précisément le complexe aponévrose-tendon qui la compose est un déterminant de la performance en saut, équivalent à la production d'une impulsion.

Principes fondamentaux pour augmenter la raideur de la CES

Il s'agira dans ce cas de privilégier les méthodes mettant en jeu le cycle étirement-raccourcissement du muscle. La méthode la plus utilisée est la méthode pliométrique proposée entre autres par Cometti (2001). Miller et coll. (1997) sont en accord avec les propos de cet auteur et préconisent également l'utilisation de cette méthode pour le développement de la raideur de la CES ou encore la méthode stato-dynamique qui permet également de solliciter la CES par la mise en tension préalable au renvoi.

5. Le réflexe agoniste-antagoniste

Un développement de la force maximale serait aussi susceptible d'agir sur les mécanismes réflexes liés à la musculature agoniste et antagoniste. Pour des personnes peu entrainées, lors d'un effort intense, nous pouvons voir que lorsque le muscle agoniste est mis en jeu, le muscle antagoniste participe au même moment. C'est un facteur limitant de la force étant donné que, par définition, les muscles agonistes et antagonistes ont des effets attendus opposés. Duchateau (1997) suppose que le renforcement musculaire via l'augmentation de la force permettrait d'inhiber encore plus les afférences des muscles antagonistes, ce qui favoriserait l'expression des muscles agonistes en supprimant les contractions parasites. De plus Häkkinen et coll. (1998), ont démontré lors d'une étude qu'un entrainement en force agit sur plusieurs facteurs. Les facteurs qu'ils ont étudié étaient la force, la section transversale du muscle et l'electromyographie (EMG) des muscles agonistes et antagonistes concernés. Nous avons donc pu constater que ces trois facteurs ont évolué dans le sens où la force et la section transversale du muscle ont augmenté similairement, l'EMG des muscles agonistes augmente également (de 4 à 7%) via l'amélioration de la force maximale alors que la participation des muscles antagonistes semble diminuer (de 4 à 6%). Cela confirme bien les affirmations de Duchateau (1997) sur le fait qu'un entrainement en force favorise le développement d'une inhibition des muscles antagonistes.

Principes fondamentaux pour augmenter le mécanisme réflexe d'inhibition

Afin d'augmenter l'efficacité du réflexe d'inhibition du muscle antagoniste, un entrainement visant à augmenter la force maximale via un procédé à charges maximales apparaît très efficace. En effet, Duchateau (1997) a montré que ces procédés vont augmenter la capacité du système à inhiber la production de force des muscles antagonistes comme le confirment Häkkinen et coll. (1998). Pour augmenter l'efficacité de ce réflexe, nous pouvons donc clairement affirmer qu'un entrainement en force à charges maximales (méthode des efforts maximaux de Zatsiorski) serait le plus approprié. Ce type d'entrainement favorise également l'amélioration du contrôle moteur par le sujet. En effet, Duchateau (1997) nous montre que sur des sujets non-entrainés, la

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musculature antagoniste peut influencer le contrôle du mouvement car celle-ci provoque des contractions parasites ce qui limite la performance du muscle agonsite. De plus, l'auteur affirme qu'un processus de renforcement musculaire permettrait système d'augmenter le réflexe d'inhibition du muscle antagoniste,laissant ainsi la possibilité au muscle agoniste d'exprimer tout son potentiel (Duchateau, 1997).

C. Facteurs à prendre en compte pour améliorer l'explosivité chez le jeune

Dupont et Bosquet, 2007 affirment que la musculation pratiquée dans de bonnes conditions ne peut pas être dangereuse pour le jeune. Il est en revanche très important de savoir adapter le matériel et de leur apprendre les gestes et les postures de base afin de respecter au mieux le corps du sujet (Dupont et Bosquet, 2007). Autrement dit, il est possible d'utiliser des appareils avec charge guidée qui permet de solliciter le muscle dans la bonne position et de manière sécurisée, ou encore préconiser l'aide de partenaires. Les capacités aérobies sont déjà très développées chez le jeune, il est donc plus intéressant de laisser place le plus souvent possible à d'autres formes de développement des qualités physiques comme la force, la puissance ou encore la vitesse (Cometti, 2007). L'auteur nous dit aussi que pour des jeunes n'ayant pas encore atteint la période pubertaire, l'entraînement ne devrait pas se tourner vers le développement des qualités physiques énoncées précédemment, mais essentiellement sur le plan tactico-technique du joueur. Cette affirmation entre en contradiction avec celle de Dupont et Bosquet (2007). Effectivement, les réponses à ce sujet sont encore très contredites. Les jeunes peuvent effectivement, dès leurs débuts en préparation physique, développer les qualités de coordination et de vitesse maximale par exemple qui sollicitent les articulations et les muscles de manière trop intense. En revanche, après la puberté, Cometti (2007) n'est pas contre l'utilisation progressive de méthodes de musculation avec charges additionnelles en commençant par des sollicitations musculaires très légères et en augmentant l'intensité au fil des années. L'entraînement en force peut être efficace chez le jeune prépubère uniquement si l'intensité des exercices est adaptée à ses possibilités (Dupont et Bosquet, 2007), c'est-à-dire avec l'utilisation de charges additionnelles légères, un nombre de séries limité ainsi qu'un travail plus qualitatif que quantitatif. En effet, l'augmentation de la force chez ce type de public sera en grande partie liée aux adaptations nerveuses car le phénomène d'hypertrophie n'est pas encore possible à cause d'une concentration en testostérone trop faible. La méthode stato-dynamique est une méthode pouvant être employée pour les jeunes car elle comprend une phase statique qui oblige le sujet à adapter son placement corporel et une phase dynamique avec charge moyenne qui permet au jeune de solliciter ses muscles de manière sécuritaire et qualitative (Cometti, 1988). De plus, l'auteur nous propose une gradation dans la difficulté qui peut facilement s'adapter à un public jeune. En effet, lors d'un exercice de type « chaise », le fait d'exécuter la phase stationnaire en appui dorsal contre un mur diminue la sollicitation des membres inférieurs, tout en permettant au jeune d'apprendre le bon

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placement de son dos. Cometti (1988) nous dit également que l'isométrie est une des méthodes les plus efficaces pour le jeune car elle permet de se familiariser avec le port de charges. Cependant, l'association d'une phase statique immédiatement suivie d'une phase dynamique explosive va jouer essentiellement sur les facteurs nerveux et structuraux du jeune (Cometti, 1988). La méthode pliométrique comprend également une gradation dans la difficulté qui permet une bonne adaptation pour les sujets jeunes ou débutants, même s'il est communément admis que celle-ci provoque une sollicitation osseuse, musculaire et articulaire plus élevée que les autres méthodes. Cometti (2007) affirme qu'il est possible de commencer un travail de pliométrie par des séries de sprints sur de courtes distances puis, lorsque la technique est suffisamment bien maîtrisée, passer sur du travail de bondissements horizontaux qui est plus sollicitant que le travail de sprints mais aussi plus technique car cela exige d'avoir de bons placements lors des sauts. En poursuivant sur les sauts, la difficulté suivante réside dans la hauteur du saut. En effet, plus la hauteur de saut va être importante, plus la sollicitation sera importante. Enfin, lorsque les muscles sont suffisamment développés, les jeunes peuvent passer sur un travail de pliométrie avec charges qui sera très traumatisant mais aussi extrêmement efficace (Cometti, 2007). Enfin, la méthode par contraste de charge paraît également être adaptée au développement des qualités de force et d'explosivité chez le jeune dans la mesure où elle favorise dans un premier temps le développement des facteurs nerveux puis dans un deuxième temps favorise l'expression de la vitesse d'exécution (Cometti, 2009). La force étant un des deux paramètres de la puissance, il apparaitra donc important de bien développer cette qualité avant d'entamer un programme de développement de l'explosivité surtout chez des jeunes n'ayant pas une force maximale initiale très élevée.

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CONCLUSION

L'analyse du rugby moderne nous montre donc l'importance de développer l'explosivité des membres inférieurs (Cazorla et coll., 2004) afin d'être capable de créer la plus grande accélération possible, ce qui peut être déterminant lors des phases où le joueur doit vaincre son ou ses adversaires directs. L'explosivité se traduit par la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à produire un maximum de force en un minimum de temps, autrement dit d'engendrer la plus grande quantité de mouvement possible (Miller, 2006). Cette quantité de mouvement se traduit par le produit d'une mise en accélération segmentaire la plus grande possible et de la masse du sujet. Le but de cette recherche était de faire le point sur les différents facteurs de développement de cette force explosive et les principales adaptations possibles transférables au rugby et plus particulièrement aux jeunes rugbymen.

Nous avons donc pu constater qu'il existe quatre facteurs principaux qui limitent le développement de l'explosivité. Parmi ces facteurs, nous pouvons laisser une place très importante à l'amélioration de la force maximale. En effet, une augmentation de la force maximale permettrait de réduire le temps d'obtention du pic de force pour les charges sous-maximales, d'après la relation charge-vitesse, ce qui est l'une des premières caractéristiques de la force explosive. Autrement dit, plus la force du sujet est grande, plus la capacité de celui-ci à vaincre les forces extérieures sera grande. De plus, le travail de force maximale permet un recrutement spatio-temporel optimal des unités motrices rapides (Miller et coll., 1997). Ce développement de la force maximale n'est intéressant que s'il n'altère pas les qualités de vitesse et d'activation nerveuse du sujet. Autrement dit, ce type d'entrainement doit absolument être exécuter à vitesse maximale et à charges maximales. Même si la vitesse d'exécution du mouvement est faible, il s'agit pour l'individu d'essayer d'être le plus rapide possible. Il est également important de rendre compte de la transformation et de l'utilisation des fibres rapides. En effet, plus le muscle est composé de fibres rapides, plus celui-ci sera pré-disposé à pouvoir produire une force explosive. Ces fibres vont permettre au muscle d'avoir une vitesse de raccourcissement la plus brève possible ainsi qu'une force développée supérieure à celle qu'il est possible de produire avec un muscle composé principalement de fibres lentes. Il est possible, par l'entraînement de modifier la composition d'un muscle en type de fibres spécialisées. En effet, un entrainement en vitesse, avec des charges pouvant être mobilisées rapidement, permet au muscle de solliciter majoritairement des fibres IIb (fibres rapides). L'explosivité fait aussi appel à la raideur de la composante élastique série (CES). Celle-ci doit être rendue la plus raide possible afin de favoriser la transmission de la force. De plus, augmenter la raideur de la CES permet de réduire la durée du cycle étirement-raccourcissement, ce qui permet de réduire par la même occasion la durée de l'impulsion (Millet et Le Gallais, 2007). Un autre déterminant de la force explosive est la coordination intra et intermusculaire. En effet, sans

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coordination, il est impossible de produire une force explosive optimale. De plus, nous avons vu que les organes tendineux de Golgi jouaient un rôle protecteur de l'organisme face à des tensions musculaires trop importantes. Le but d'un entrainement en force va être également d'inhiber les récepteurs de Golgi placés aux jonctions des muscles et des tendons afin de pouvoir produire plus de force et d'augmenter la vitesse de contraction de chaque muscle pour chaque niveau de force (Duchateau, 1997). Il faut également s'intéresser à la synergie musculaire. En effet, le niveau d'activation des muscles est différent selon la position articulaire lors du mouvement. De ce fait , il est important de considérer le travail de l'explosivité dans la position articulaire similaire à celle de compétition.

Pour développer l'explosivité chez les jeunes rugbymen, nous avons vu qu'il serait intéressant de travailler avec une méthode adaptée à leurs capacités. Il est possible d'utiliser une méthode isométrique, telle que la méthode stato-dynamique, ou encore une méthode pliométrique telle que les rebonds horizontaux ou verticaux. La méthode par contraste de charge permet également au jeune rugbyman de développer sa force maximale tout en développant en même temps la force explosive (Cometti, 2009) mais seulement si l'intensité de l'exercice est suffisante et adaptée (Dupont et Bosquet, 2007).

Pour conclure, nous pouvons dire que le développement de la force explosive est un processus complexe qui est influencé par beaucoup de facteurs qui peuvent être améliorés par l'entrainement. Il serait également intéressant de voir si un processus d'entrainement combinant la méthode pliométrique et la méthode stato-dynamique permettrait d'obtenir de meilleurs résultats.

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Méthodologie

La population étudiée:

Cette étude a été effectuée auprès de quatre adolescents d'un lycée dans le cadre de leur créneau d'association sportive, où ils souhaitaient pratiquer la musculation. Les sujets sont âgés de 15 à17 ans et viennent de milieux sportifs très différents. Pour deux d'entre eux, c'est la première année qu'ils pratiquent la musculation avec charges additionnelles. Les deux autres font partie du centre de perfectionnement du Stade Poitevin Rugby et disposent de deux créneaux de musculation avec ou sans charges additionnelles de 2h par semaine. Néanmoins, aucun individu n'a déjà travaillé selon un protocole de développement de la force explosive des membres inférieurs. Le tableau 1 illustre les données anthropométriques relevées chez les sujets. Tous les sujets ont reçu le même nombre de séances spécifiques au développement de l'explosivité.

Tableau 1: caractéristiques anthropométriques indivudelles

Sujet	Taille (cm)	Masse (kg)	Age (années)
1	181	78,4	17
2	179	64,3	17
3	177	83,4	15
4	178	69,5	17
Moyenne	178,75	73,9	16,5
Ecart type	1,71	8,6	1

Le protocole:

L'étude a été menée lors d'un créneau de l'association sportive du lycée Louis Armand de POITIERS à raison d'une heure par semaine. Mon intervention auprès de ces individus a été découpé en quatre cycles.

· La phase initiale:

La première partie de cette intervention a été consacré à un renforcement musculaire généralisé des membres inférieurs. En effet, les sujets de cette étude étant principalement des débutants en terme de musculation avec charges additionnelles, il été primordial d'entamer ce cycle par des séances d'habituation à ce type d'exercices et de sollicitations à raison de 4 semaines d'entrainement.

Ainsi, le but principal de la phase initiale était d'améliorer les points faibles de chacun au niveau de la coordination inter-segmentaire et des placements à adopter lors des soulevés de charges afin de limiter les risques de blessures. De plus, il s'agissait de les habituer aux sollicitations qu'induisent la mobilisation de charges autres que celle du poids de corps. C'est pourquoi les

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premières séances étaient composées majoritairement d'exercices de 1/2 Squat avec une charge additionnelle modérée qui était associée à une phase statique préalable. Nous étions donc sur une mobilisation de type stato-dynamique.

· La phase de développement de la force maximale:

Dans un deuxième temps, afin de rendre le travail de la force explosive la plus efficace possible, six semaines ont été consacré au développement de la force maximale des membres inférieurs. Les individus étaient évalués au début et à la fin de cette phase de renforcement musculaire.

· La phase de tests pré-entraînement:

Il s'agissait ici de mesurer les qualités contractiles des membres inférieurs à travers différents tests.

· La phase de préparation physique liée au développement de la force explosive:

Durant six semaines, les individus ont suivi une phase de musculation en salle avec charges additionnelles à raison d'une heure par semaine. Uniquement les membres inférieurs des sujets été sollicités durant ce créneau horaire. Cependant, deux groupes de travail ont été distingué. Le premier groupe travaillait selon un protocole de développement de l'explosivité orienté sur la puissance-force alors que le deuxième groupe travaillait selon un protocole différent orienté sur l'amélioration de la puisssance-vitesse.

· La phase de tests post-entrainement:

Cette dernière phase est apparue juste après la phase de préparation physique consacrée au développement de l'explosivité des membres inférieurs. Les tests mis en place été similaires aux tests utilisés lors de la phase de tests pré-entraînement. Il s'agissait ici de montrer l'impact du programme de préparation physique proposé aux individus sur l'amélioration de leurs qualités contractiles. Les tests ont de plus été effectué le même jour de la semaine et dans la même plage horaire.

Le matériel utilisé:

Les données anthropométriques étaient recueillies grâce à un pèse-personne numérique et un mètre-ruban classique.

Les mesures de puissance des membres inférieurs ont été effectué à l'aide d'un dynamomètre inertiel accélérométrique : le myotest®. Ces valeurs sont donc déduites de l'accélération (cm.s^-2) et de la masse déplacée (masse du sujet en Kg).

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Enfin, les mesures de temps ont été effectué grâce à un chronomètre manuel et les distances de courses mesurées avec un décamètre.

Les paramètres mesurés:

· Données anthropométriques:

Comme nous le montre le tableau 1, les données recueillies nous servent à quantifier la masse corporelle et la taille des sujets qui sont actuellement en pleine période de croissance. Les mesures ont été effectué au même moment de la journée, dans les mêmes conditions environnementales et par le même individu.

· Qualités contractiles des sujets:

Le but de ces mesures est de pouvoir quantifier de manière efficace à l'aide le l'accéléromètre inertiel Myotest®, l'évolution de la puissance musculaire des membres inférieurs entre la phase de tests pré-entraînement et la phase de tests post-entraînement. Des mesures de temps ont également été effectué grâce à un chronomètre manuel afin de pouvoir étudier une probable corrélation entre la puissance musculaire des membres inférieurs et un transfert sur un test de type course en sprint. Deux temps ont été relevés: le premier mesurait le temps entre le départ et la ligne des 20 mètres et le second mesurait le temps entre la ligne des 40 mètres et celle des 60 mètres.

La batterie de tests mise en place:

Un échauffement standardisé précédait les tests pré et post entrainement. Il était composé d'une course à vitesse modérée et progressive d'une durée minimale de 10 minutes suivie de plusieurs éducatifs de course de type montées de genoux, talons-fesses, pas chassés et sauts horizontaux d'une durée minimale de 5 minutes afin d'augmenter la température musculaire et de solliciter progressivement les groupes musculaires. Les tests de détente verticale étaient composés d'une série de trois sauts verticaux.

Pendant toute la durée des tests, les individus non-évalués avaient pour consigne de maintenir une température musculaire suffisante afin de limiter les risques de blessures et une contre-performance. Trois tests dont les sollicitations diffèrent sont instaurés.

· Squat Jump avec charge additionnelle de 50 kilos:

Ce test mesure la détente et la puissance non-pliométrique des membres inférieurs du sujet. Il est donc possible d'évaluer efficacement l'explosivité des membres inférieurs. Le sujet doit partir d'une position jambes fléchies à un angle de 90° pendant laquelle il effectuera un maintien

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isométrique suivi immédiatement d'un saut vertical. Une corde a été mise en place pour que les individus reviennent à chaque fois dans la même position de départ. Il s'agit d'apprécier la hauteur d'élévation du centre de gravité à travers la mesure de la puissance. La surcharge nous permet de mesurer la puissance-force du sujet.

· Le Squat Jump sans charge additionnelle:

Ce test mesure également la détente verticale et la puissance des membres inférieurs du sujet. Il se déroule selon le même protocole que le Squat Jump avec charge additionnelle sauf que le sujet n'a que son propre poids de corps à soulever. Une corde est toujours placée pour que le sujet revienne toujours dans la même position initiale. Il s'agit ici d'apprécier la hauteur d'élévation du centre de gravité à travers la mesure de la puissance concentrique des sujets. Le Squat Jump sans surcharge permet de mesurer la puissance-vitesse des sujets.

· Le test de vitesse sur 0-20 mètres:

Pour ce test, il était demandé aux sujets de courir le plus vite possible sur une distance de 20 mètres. Le départ se faisait départ arrêté avec starting-blocks. Cette évaluation nous permet d'obtenir un temps que nous allons pouvoir mettre en corrélation avec les valeurs de puissance obtenues sur les tests de détente verticale. Ce test permet de mesurer indirectement l'accélération moyenne des sujets en faisant la dérivée de la vitesse, obtenue elle-même en faisant le rapport de la distance sur le temps. Ce test est représentatif de la puissance anaérobie alactique des sujets.

· Le test de vitesse sur 40-60 mètres:

Le test présenté ici est la dans la continuité du test de vitesse sur 0-20 mètres car les sujets avaient pour consigne d'effectuer une course de 60 mètres le plus rapidement possible. Le départ de ce test est donc à la ligne de départ du test sur 0-20 mètres. La mesure se fait à partir d'une vitesse non-nulle, à partir de la ligne des 40 mètres. Le temps obtenu sur ce test permet donc également de calculer indirectement l'accélération moyenne des sujets en faisant la dérivée de la vitesse, sur une course à départ lancé. Ce test est également représentatif de la puissance anaérobie alactique des sujets car on peut considérer qu'un effort de courte durée compris entre 3 et 6 secondes est majoritairement soumis à ce métabolisme.

La planification des cycles de préparation physique:

· Macrocycle:

Comme nous l'avons présenté précédemment, le but de cette étude est de montrer l'impact d'une préparation physique orientée sur le développement de la force explosive des membres inférieurs à travers deux processus qui sont la puissance-force et la puissance-vitesse. Ce

macrocycle est composé de trois mésocycles dont la durée totale est de 16 semaines, comme nous le montre la Figure 3. Le premier mésocycle dure quatre semaines et le principal objectif est d'améliorer la coordination inter-segmentaire des sujets ainsi que de les habituer à travailler avec des charges additionnelles. Le second mésocycle dure six semaines. Le but sur ces six semaines est d'amener les sujets à augmenter leur force maximale des membres inférieurs à travers le principe de la charge montante (voir annexe 1) car les sujets sont novices en développement de la force maximale, puis par la méthode des procédés à charges maximales (voir annexe 2). Le programme de préparation physique des sujets est devenu individualisé. Un test de 1 RM a ponctué ce mésocycle. Enfin, le dernier mésocycle était celui de l'amélioration de la force explosive à travers la méthode des contrastes de charge. Il a débuté par une phase de tests et s'est terminé de la même manière. Lors de ce dernier mésocycle, les deux groupes de travail ont été créés afin de pouvoir noter les différences que nous pourrions observer entre les deux processus d'entrainement.

Figure 3: planification du macrocycle de développement de la force explosive

·

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Les séances:

Toutes les séances débutent par un phase d'échauffement de 20 minutes minimum, avec dans un premier temps une course à vitesse modérée et à intensité progressive, puis dans un deuxième temps une mobilisation articulaire de l'ensemble du corps puis des éducatifs de course de type montées de genoux, talons-fesses, sauts horizontaux et pas chassés, pour finir avec une ou plusieurs séries de Squat Jump avec leur poids de corps pour s'habituer au mouvement.

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Ensuite, 30 minutes par séance étaient consacrées au développement des qualités contractiles des membres inférieurs avec des sollicitations de type charges maximales pour le développement de la force maximale (voir annexes 1 et 2) puis des sollicitations de type lourd-léger (voir annexe 3).

· Statistiques:

Afin d'étudier l'effet du protocole d'entrainement proposé sur les résultats des tests de Squat Jump avec charge additionnelle, Squat Jump sans charge additionnelle, et de course en sprint sur 020 mètres et 40-60 mètres, nous avons choisi d'utiliser une analyse de variance de type ANOVA.

De plus, nous souhaitions montrer qu'il existe une relation entre les performances au Squat Jump avec charge additionnelle et le test de course sur 0-20 mètres et une autre relation entre le Squat Jump sans charge additionnelle et le test de course sur 40-60 mètres. Pour ce faire nous avons utiliser des fonctions de corrélation.

Pour traiter toutes ces données, nous avons utilisé le logiciel STATISTICA et le seuil de significativité a été fixé à P < 0,05.

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Résultats

Les qualités contractiles:

Figure 4: Évolution de la puissance moyenne des membres inférieurs des sujets lors du test de
détente verticale avec charge additionnelle et sans charge additionnelle entre le pré test et le

post test.

	Puis sance avec charge					Puiss ance sans charge					s) san
						6000
	Pré test			aatP P - V 1 P - F 1				- V 1 P - V 2 P - F 1 P - F 2
				P - V 2 P - F 2			Pré test
							Post test

Remarque: pour toutes les figures présentent dans ce document, P-F 1 représente le premier sujet du groupe puissance-force, P-F 2 est donc le second de ce même groupe. P-V 1 et P-V 2 sont respectivement le premier et le second sujet du groupe puissance-vitesse.

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Les tests de course:

Figure 5: Évolution des durées aux tests de course sur 0-20 mètres et 40-60 mètres entre la phase de pré test et la phase de post test.

Temps s ur 0-20 mètres

Temps s ur 40-60 mètres

Temps (secondes)

4

3

P - V 1 P - V 2 P - F 1

Pré test

P - V 2 P - V 1

P - F 1 P - F 2

P - F 2

Pré test

Post test

Post test

Figure 6: Évolution de l'accélération sur le test de 0-20 mètres et sur le test de 40-60 mètres entre la phase de pré test et la phase de post test.

Accélération sur 0-20 mètres

Accélération sur 40-60 mètres

P - V 1 P - F 1 P - V 2 P - F 2

6

4

3,5

5

3

Accélération (m/s²)

Accélération (m/s2)

4

2,5

2

3

1,5

2

1

0,5

1

0

0

P - V 1 P - F 1 P - V 2 P - F 2

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Corrélations entre les tests de détente verticale avec et sans charge additionnelle et les tests de course sur 0-20 mètres et sur 40-60 mètres:

D'après l'analyse des résultats, nous voyons apparaître des corrélations entre les différents tests proposés aux sujets. En effet, il existe une forte corrélation entre le test de puissance avec charge et le test de course avec départ lancé sur 20 mètres (r = 0,78) pour le groupe puissance-vitesse. De plus, il existe également une forte corrélation entre le test de puissance sans charge et le test de course avec départ arrêté sur 20 mètres (r = 0,63) pour le groupe puissance-force.

En revanche, les résultats nous montrent aussi que la corrélation qui a été faite entre le test de puissance sans charge et le test de course départ lancé sur 20 mètres est très faiblement négative (-0, 36) pour le groupe puissance-vitesse. Il en est de même pour le groupe puissance-force lorsque l'on met en corrélation le test de course sur 0-20 mètres avec départ arrêté et le test de puissance avec charge additionnelle (-0,2).

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Discussion

Le but de ce mémoire était de montrer l'efficacité d'un entrainement sur la base de la méthode par contraste de charge sur le développement de la force explosive des membres inférieurs selon le protocole d'amélioration de la puissance-force ou le protocole d'amélioration de la puissance-vitesse. Il s'agissait donc ici de savoir si le programme de préparation physique proposé permettait ou non d'améliorer les qualités contractiles nécessaires à la production d'une force explosive mais également de savoir si un transfert était directement possible sur des actions de type sprints sur courtes distances qui caractérisent la majorité des actions des rugbymen de haut-niveau actuellement.

Nous pouvons apprécier au travers des résultats une amélioration significative (p < 0,05) de l'ensemble des sujets en terme de puissance développée lors des tests de détente verticale ainsi qu'une diminution du temps mis pour parcourir 20 mètres le plus rapidement possible, autrement dit une augmentation significative de l'accélération sur une distance de 20 mètres.

Nous pouvons voir que les résultats obtenus confirment une amélioration significative des qualités contractiles pour les tests de détente verticale ainsi que pour les tests de course.

1. La puissance des membres inférieurs:

Au travers des résultats que nous a permis d'obtenir l'accéléromètre Myotest®, nous pouvons observer une amélioration significative de la performance en terme de puissance des membres inférieurs entre la phase de pré test et la phase de post test pour les deux groupes.

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En s'intéressant au groupe puissance-force, nous pouvons voir que la performance au test de Squat Jump avec charge additionnelle a augmenté de 8,14%. De plus, pour le groupe puissance-vitesse la performance au test de Squat Jump sans charge additionnelle a augmenté de la même manière que le groupe puissance-force au test de Squat Jump avec charge additionnelle (+ 5,62%).

Cependant, les performances des deux groupes à l'autre test de détente verticale nous permettent également de voir qu'une tendance à l'amélioration est visible même si pour autant elle n'est pas significative pour le seuil de tolérance fixé dans cette étude. Il serait peut-être intéressant de voir si un entrainement de ce type sur une plus longue durée protocolaire aurait permis d'obtenir des résultats significatifs pour un seuil de tolérance de P < 0,05 en terme de puissance développée sur le second test de détente verticale. Autrement dit, les sujets seraient-ils capables d'améliorer à la fois leur puissance-force et leur puissance-vitesse via le protocole que nous avons mis en place si la durée de celui-ci augmente?

2. L'accélération sur 20 mètres:

Les résultats de ce test nous montrent que la performance des sujets du groupe puissance-force a significativement augmenté pour le temps mesuré entre la ligne de départ et la ligne des 20 mètres. Autrement dit, nous pouvons affirmer que ce groupe s'est amélioré en terme d'accélération à partir d'une vitesse nulle.

D'autre part, la performance des sujets du groupe puissance-vitesse a considérablement augmenté sur la distance comprise entre la ligne des 40 mètres et la ligne des 60 mètres. Il est donc clairement possible d'extrapoler ce résultat a une augmentation de l'accélération à partir d'une vitesse non-nulle.

Comme les tests précédents où l'on mesurait la puissance des membres inférieurs sur les tests de Squat Jump avec et sans charge additionnelle, nous pouvons observer une amélioration de la performance des deux groupes sur l'autre mesure de temps. Cependant, pour le seuil de significativité fixé lors de cette étude, nous ne pouvons considérer cette augmentation de la performance comme étant valide.

Or, si la durée du protocole avait été plus grande, nous aurions sans doute pu observer une augmentation plus importante de la performance sur l'autre mesure.

3. Les corrélations entre les tests:

Les données de la littérature ont tendance à montrer qu'il existe une forte corrélation entre les performances au test de puissance avec charge et les performances au test de course avec départ

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arrêté qui serait plus spécifique aux actions des joueurs avants (Girardi, 2002). De plus, il est communément admis que les performances au test de puissance sans charge et au test de course avec départ lancé sur 40-60 mètres sont fortement corrélés, ce qui serait plus spécifique aux joueurs des lignes arrières (Girardi, 2002). Or, dans notre analyse de résultats, les corrélations observées sont totalement à l'inverse des corrélations attendues par Girardi (2002). En effet, le groupe puissance-force augmente d'avantage ses performances sur le test de course avec départ lancé (+ 12,02%) tandis que le groupe puissance-vitesse améliore plus ses performances sur le test de course départ arrêté (+ 9,38%). Cependant, les résultats en terme de puissance avec et sans charge additionnelle reste bien dans la logique des résultats attendus. Le groupe puissance-force a augmenté significativement plus ses performances au test de Squat Jump avec charge (+ 8,14%) que le groupe puissance-vitesse tandis que le groupe puissance-vitesse a augmenté significativement plus ses performances au test de Squat Jump sans charge que le groupe puissance-force (+ 5,62%). Cela nous montre que les résultats attendus en terme d'amélioration de la puissance-force ou de la puissance-vitesse selon le protocole mis en place ont été obtenus, mais qu'en revanche les corrélations attendues ne sont pas en accord avec les textes de la littérature.

4. Limites de cette étude:

Les résultats que nous avons pu observer lors de cette étude présentent quelques limites non-négligeables.

Premièrement, le groupe de travail initial ne comporte que très peu de sujets qui est fixé à quatre. Cela peut s'expliquer par le fait que les lycéens ont un emploi du temps très chargé avec des horaires de cours variables. De ce fait, les individus m'ayant dit clairement qu'ils comptaient participer activement aux séances que je proposais ont été dans l'obligation de refuser mon offre qui est vite devenue trop contraignante pour eux. Le nombre total d'individus concernés au début était de 11 personnes.

Deuxièmement, le groupe de joueurs présents au centre de perfectionnement devaient être également les sujets de mon intervention en terme de travail sur le développement de la force explosive des membres inférieurs. Or, d'un point de vue méthodologique cela n'a pas pu être réalisable. En effet, l'entraineur de ces mêmes joueurs proposait un contenu de préparation physique le même jour sur les membres inférieurs.

Troisièmement, il aurait été préférable que je commence mon intervention auprès des sujets du lycée dès le début de l'année scolaire. En effet, cela m'aurait permis d'avoir une durée d'intervention beaucoup plus importante et peut-être aurais-je pu voir apparaître des résultats notables sur les tests que je proposais dont le seuil fixé par cette étude ne nous a pas permis de valider.

Ensuite, un groupe contrôle aurait pu être instauré si le nombre total de sujets disponibles n'avait pas été si faible. Celui-ci aurait certainement lever le doute sur l'hypothèse que l'augmentation de la performance des sujets sur les différents tests proposés est peut-être due à une habituation des individus aux exercices.

Enfin, le groupe qui a suivi le protocole était un groupe débutant la musculation avec charges additionnelles. Cela à pu biaiser quelque peu les résultats.

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Conclusion

Cette étude pour laquelle nous nous sommes intéressés à un groupe de lycéens âgés de 15 à 17 ans était portée sur le développement de la qualité contractile dite de force explosive des membres inférieurs. Pour cela, nous avons mis en place un protocole de travail de 16 semaines découpées en quatre cycles en utilisant la méthode par contraste de charges et basé pour un groupe sur le développement de la puissance-force et pour l'autre groupe sur l'amélioration de la puissance-vitesse. Aussi, nous souhaitions mettre en corrélation les performances aux tests de détente verticale avec les performances au test de course.

Il a été démontré qu'un programme de préparation physique basé sur le développement de la force explosive des membres inférieurs a permis d'améliorer les valeurs de puissance pour les deux groupes ainsi qu'une amélioration des temps de course en phase post-entrainement. De plus, nous avons pu mettre en corrélation la performance au test de détente verticale avec charge additionnelle et le test de course avec départ lancé pour le groupe puissance-force. Nous avons également pu mettre en corrélation le test de course avec départ arrêté et le test de détente verticale sans charge additionnelle.

Nous pouvons donc clairement affirmer que ce type de programme de préparation physique utilisant la méthode par contrastes de charge selon un protocole d'amélioration de la puissance-force ou de la puissance-vitesse est un bon moyen de développer la force explosive des membres inférieurs pour une population jeune. De plus, ce cycle a permis de développer l'accélération des sujets sur de courtes distances, ce qui est une qualité essentielle pour le rugby de haut-niveau

actuellement. En effet, nous avons vu que des qualités d'accélération étaient nécessaires au rugbyman pour franchir une ligne de défense ou bien pour prendre de vitesse un ou plusieurs adversaires directs.

Il serait intéressant de voir si un protocole basé sur le développement de la force explosive à travers les protocoles d'amélioration de la puissance-force et de la puissance-vitesse serait d'avantage efficace en utilisant les méthodes pliométriques et stato-dynamiques.

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Annexes

Annexe 1: principe de la charge montante:

Comme nous le montre Cometti (1988), le principe de la charge montante est considéré comme efficace auprès de jeunes adolescents débutants dans le registre du développement de la force maximale. Nous sommes en présence d'un type d'effort uniquement concentrique volontaire. La vitesse d'exécution doit toujours être maximale afin de ne pas perdre de trop les qualités contractiles de vitesse maximale. Il nous dit également que cette méthode devient rapidement une limite pour des personnes déjà entrainées car elle ne présente que très peu d'intérêts physiologiques. Cependant, il nous a été possible d'instaurer cette méthode de travail lors de cette intervention auprès des lycéens car ils été tous débutants.

Exemple classique d'illustration de cette méthode: 1*8 à 70%, 1*6 à 75%, 1*5 à 80%, 1*4 à 85%, 1*3 à 87%, 1*1 à 90%, puis 1*1 à 95%.

Cependant, nous pouvons constater que cette illustration présente un intérêt particulier dans le développement de la masse musculaire car elle se rapproche beaucoup de la méthode des efforts répétés de Zatsiorski où il s'agit de soulever une charge relativement lourde avec un nombre de répétitions important. Or, le but de ce cycle était le développement de la force maximale des sujets, indépendamment de leur masse musculaire. C'est pourquoi nous avons décidé d'adapter quelque peu cette méthode afin de la rapprocher des efforts maximaux de Zatsiorski (voir Annexe 2).

Exemple de cette méthode adaptée aux efforts maximaux: 1*10 à 50% (échauffement), 1*5 à 75% (échauffement), 2*2 à 85%, 2*2 à 90%, 2*2 à 95% (avec aide d'un partenaire).

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Annexe 2: la méthode des efforts maximaux:

Cette méthode a été présenté pour la première fois par Zatsiorski. C'est une méthode concentrique volontaire qui doit être effectuée à vitesse maximale bien que les charges additionnelles soient élevées. Il faut en effet toujours préserver les qualités contractiles de vitesse maximale. Cometti (1988), nous explique brièvement ce qu'est cette méthode. Le but de celle-ci est d'obtenir un développement rapide de la force maximale. Pour cela, Zatsiorski nous conseille d'effectuer peu de répétitions dans les séries. Miller et coll. (1997) estiment ce nombre de répétitions entre 3 et 6 selon la charge utilisée. En revanche, pour que cela soit efficace dans le cadre du développement attendu, il est nécessaire voire primordial de travailler avec des charges très lourdes, se rapprochant le plus possible de la charge maximale qu'est capable de soulever le sujet sur une seule répétition (1 RM). Pour des experts, il sera donc judicieux de travailler sur 3 répétitions maximum, avec des charges comprises entre 90% et 100% de la 1RM.

Exemple d'illustration de cette méthode selon Cometti (1988): 5*3 à 90% ou 5*2 à 95%.

Etant donné que l'intervention se déroulait auprès d'adolescents débutants en terme de musculation avec charges additionnelles, nous avons entrepris d'adapter légèrement cette méthode afin de la rendre plus accessible à ce public. La méthode consistait donc à une adaptation des efforts maximaux avec le principe de la charge montante qui reste moins traumatisante pour ceux-ci.

Exemple de cette méthode adaptée au principe de la charge montante: 1*10 à 50% (échauffement), 1*5 à 75% (échauffement), 3*2 à 90%, puis 3*2 à 95% (avec aide d'un partenaire).

Annexe 3: le principe du contraste de charges:

Cette méthode, aussi appelée méthode bulgare du fait de ses origines, est très utile dans le cadre du développement de la force explosive comme nous le montre Miller et coll. (1997). Il s'agit dans ce cas de mobiliser successivement et sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère. D'un point de vue physiologique, cela permet de recruter un maximum d'unités motrices lors de la mobilisation de la charge lourde, qui seront elles-mêmes réutilisées lors de la mobilisation de la charge légère. Miller estime l'intensité de la charge aux alentours de 80% de la 1RM pour la charge lourde et environ 40 % de la 1RM pour la charge légère. Il convient bien sûr d'adapter les charges au public concerné ainsi qu'aux différents objectifs à atteindre. En effet, afin de développer majoritairement la puissance-force, les charges additionnelles peuvent être sensiblement plus élevées que dans pour un objectif d'amélioration de la puissance-vitesse. De plus, Cometti (2009) nous indique que ce qui est important dans cette méthode est surtout le contraste entre charge lourde et charge légère. Autrement dit, plus la différence entre la charge lourde et la charge légère sera grande, plus les résultats obtenus seront grands. En revanche, dans le cadre du développement de la puissance-force, il est possible d'utiliser des charges quasi maximales

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d'environ 90% à 95% de la 1RM pour la charge lourde et d'environ 40% à 50% de la 1RM pour les charges légères. Cela permet également de conserver un niveau de force maximale assez élevé pendant ce cycle. D'autre part, pour améliorer d'avantage le registre puissance-vitesse, les charges additionnelles utilisées peuvent varier de 70% à 80% de la 1RM pour les charges lourdes alors que les charges légères devront être de l'ordre de 30% de la 1RM jusqu'au poids de corps.

Exemple illustrant cette méthode selon Cometti (1988): 2*2 à 80% puis 2*2 à 40%, 2*2 à 80% puis 2*2 à 40%, etc.

Nous venons de décrire les avantages qui existent à adapter cette méthode aux différents objectifs à atteindre (puissance-force ou puissance-vitesse). Il est donc possible de travailler avec des charges additionnelles plus lourdes pour le travail de puissance-force et de travailler avec des charges moins lourdes que celles proposées par Cometti (1988) pour l'amélioration de la puissance-vitesse.

Exemple de séance adaptée aux différents objectifs:

· Puissance-force: 2*2 à 90% puis 2*2 à 50%, 2*2 à 95% puis 2*2 à 50%, 2*2 à 100% (avec aide pour la phase concentrique) puis 2*2 à 60%.

o Le contraste entre les deux charges n'a pas été inférieur à 40% afin de garantir l'efficacité de cette méthode en préservant le principe énoncé par Cometti (2009).

· Puissance-vitesse: 2*2 à 70% puis 2*2 à 30%, 2*2 à 70% puis 2*2 à 30%.

o La charge lourde a toujours été supérieure ou égale à 70% de la 1RM du sujet car cela aurait été succeptible de faire chuter le niveau de force maximale.