b) Groupe intensité sous-maximale :
|
semaine
|
Nbr de séries
|
Temps de l'intervalle
|
récupération entre
séries
|
Intensité de course
|
Charge estimer de chaque
séance
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Charge totale de la semaine
|
Continue de l'intervalle
|
Nature de travail
|
|
1
|
3
|
2mn
|
1mn passive
|
80% de VO2MAX
|
(RPE=8) 72
|
228
|
(15s-15s) 15s de course à 80% de VO2max et
15s de course a 30% de VO2max
|
Course à VMA
|
|
2
|
4
|
2mn
|
1mn passive
|
70% de VO2MAX
|
(RPE=7.5) 90
|
360
|
(15s-10s) 15s de course a 70% de VO2max et 10s de
course à 50% de VO2max
|
|
3
|
3
|
2mn
|
40s
passive
|
80% de VO2MAX
|
(RPE=8.5) 61.2
|
244,8
|
(15s-15s) 15s de course a 80% de VO2max et 15s de
course à 50% de VO2max
|
|
4
|
3
|
2mn
|
1mn passive
|
Sous
maximale
|
(RPE=8) 72
|
288
|
10mettre de sprint sous-maximale retour au
départ dans 15s
|
RSA récupération en
steep
|
|
5
|
4
|
2mn
|
1mn passive
|
Sous maximale
|
(RPE=7.5) 90
|
360
|
10mettre de sprint sous-maximale puis 15s de steep
sur place
|
|
6
|
3
|
2mn
|
40s passive
|
Sous maximale
|
(RPE=8.5) 61.2
|
224,8
|
15mettre de sprint sous-maximale puis 15s de
steep
|
|
7
|
3
|
2mn
|
1mn
|
Sous maximale
|
(RPE=8) 72
|
288
|
15 frappes sur taquette puis 20s de steep (chaque
série en change la technique)
|
Travail sur taquette
(spécifique)
|
|
Charge totale
|
2013,6
|
|
|
8
|
Affutage
(régénération)
|
Charge totale de la semaine=charge de la
séance *3
Tableau5 : particularité du programme
d'entrainement du groupe Ilong
c) Groupe témoin :
|
1 ère séance
|
2 eme séance
|
3 eme séance
|
|
Nature de travail
|
Technique sur taquette
|
Technique -tactique
|
Des kirogé (sparing)
|
Tableau6 : particularité du programme
d'entrainement du groupe Témoin
| 
