ANNEXE I
Régime alimentaire Ménopause,
périménopause et alimentation
La ménopause désigne le moment où les
menstruations cessent définitivement. Cette étape marque la fin
des fonctions de reproduction de la femme. Elle est
précédée d'une période appelée
périménopause.
L'adaptation à un rythme hormonal qui cesse
d'être cyclique pour devenir constant (ou basal) produit divers malaises
qui débutent généralement à la
périménopause et qui se poursuivent souvent pendant les
premières années de la ménopause. Les hormones sont
à la base de tous ces processus. Il est important de se rappeler que,
bien que la femme ménopausée fabrique moins d'oestrogènes
que le taux nécessaire pour la reproduction, ce taux est loin
d'être nul et peut être déterminant sur les symptômes
associés à la ménopause.
Voici donc des recommandations nutritionnelles qui, entre
autres, peuvent aider à conserver un bon équilibre hormonal.
Chacune est susceptible d'apporter plusieurs bienfaits, mais nous les avons
regroupées en fonction de la prévention de quatre
problèmes spécifiques reliés à la ménopause:
prise de poids, bouffées de chaleur, perte de la masse osseuse et cancer
du sein.
1. Prévenir la prise de poids excessive 1 .a.
Éviter les régimes draconiens
Le poids est une donnée « programmée »
dans l'organisme, et les régimes sévères perturbent ce
programme, rendant l'atteinte du poids santé de plus en plus
difficile.
· Attention aux « allégés
». Il faut se méfier des aliments dits
allégés parce qu'on peut être porté à en
manger davantage.
· De plus petits repas. Le
métabolisme ralentit à partir de la
périménopause,
ce qui devrait se traduire par une consommation
moins élevée de calories.
· Ne jamais sauter un repas. Le
déclin de la production hormonale amène une baisse de la
sérotonine, un neurotransmetteur qui régularise l'appétit.
Le fait
de manger des repas équilibrés trois fois par jour
à des heures régulières évite les crises de
faim.
? Petites collations. Les collations contenant
des protéines permettent d'aborder le repas suivant de façon plus
raisonnable.
1.b. Consommer beaucoup de fibres
Le régime équilibré d'une femme à
la ménopause et à la périménopause devrait
comprendre 30 g de fibres alimentaires par jour. Les fibres régularisent
le taux de glucose dans le sang, ce qui permet d'être rassasiée
plus longtemps en plus de contribuer à prévenir le cancer du
sein.
1.b.1. Quantité de fibres alimentaires dans les
aliments
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Sources
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Portions
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Quantité moyenne de
fibres
alimentaires
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Légumes
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125 ml (1/2tasse)
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2g
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Légumineuses
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125 ml (1/2tasse)
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8g
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Pains et céréales à grains entiers
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Une tranche de pain Céréales froides 160 ml (2/3
tasse)
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2 g
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Fruits, noix diverses et graines
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Un fruit
Noix et graines diverses 60 ml (1/4 tasse)
|
3 g
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1 .c. Consommer des protéines à chaque
repas
Les protéines aident à maintenir un poids
santé parce qu'elles stabilisent la glycémie et augmentent la
sensation de satiété.
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À PRIVILÉGIER
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À ÉVITER
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OEufs (2)
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Poisson non pané, fruits de mer (90 g ou 3 oz)
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Poisson pané ou en sauce
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Volaille sans la peau (90 g ou 3 oz)
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Peau de la volaille
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Fromage à moins de 20 % de matières grasses (2 oz
ou 60 g), fromage ricotta ou cottage (125 ml ou 1/2 tasse)
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Fromage à plus de 20 % de matières grasses
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Viandes maigres et dégraissées (90 g ou 3 oz)
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Viandes grasses et non parées
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Charcuteries végétariennes, cretons de veau ou de
poulet (portions variables)
|
Charcuteries, pâté de foie gras, pâté
de campagne, viandes froides, cretons de porc
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Légumineuses (1 tasse), tofu ferme (90 g ou 3 oz), beurre
d'arachide sans huile hydrogénée ni sucre ajouté (30 ml ou
2 c. à table)
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Beurre d'arachide avec huile hydrogénée et sucre
|
2. Réduire les bouffées de
chaleur
2.a. Consommer des aliments riches en
phytoestrogènes tous les jours
Les phytoestrogènes peuvent réduire les
bouffées de chaleur, prévenir la perte osseuse, aider à
prévenir certains cancers et, en conjonction avec un régime
faible en gras, réduire le taux de cholestérol sanguin. On
recommande de consommer deux portions d'aliments riches en
phytoestrogènes par jour. Toutefois, les femmes aux prises avec un
cancer du sein, ou qui en ont déjà souffert, doivent
éviter de consommer des aliments riches en phytoestrogènes.
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BONNES SOURCES DE
PHYTOESTROGÈNES
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SOURCES FAIBLES
DE
PHYTOESTROGÈNES
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Tofua (100 g ou 3 1/2 oz)
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Huile de soya
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Fèves de soya cuites (125 ml ou 1/2 tasse)
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Miso
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Fèves de soya rôties (30 g ou 4 c. à
table)
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Sauce soya et tamari
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Boisson de soyab (250 ml ou 8 oz)
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Crème dessert de soya
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Yogourt de soya (175 g ou 3/4 tasse)
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Huile de lin
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Tempeh (100g ou 31/2 oz)
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Soya fermenté en poudre (30 g ou 3 c. à table)
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Protéines de soyac (10 g ou 1 c. à
table)
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Edamane (fèves soya vertes, fraîches ou
congelées) (60 ml ou 1/4 tasse)
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Farine de soya (60 ml ou 1/4 tasse)
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Graines de lin moulues, brunes ou dorées (15 ml ou 1 c.
à table)
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Germes de trèfle (125 ml ou 1/2 tasse)
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a. Le tofu ferme renferme plus de phytoestrogènes que le
tofu mou.
b. Choisir une boisson de soya qui contient des isoflavones
(sorte de phytoestrogènes).
c. Le taux de phytoestrogènes varie selon les
méthodes de fabrication.
2.b. Limiter les excitants
Éviter de prendre des boissons contenant de l'alcool
ou de la caféine à jeun ou entre les repas, car cela fait
diminuer le taux de glucose sanguin et peut provoquer des bouffées de
chaleur.
2.c. Limiter les sucres concentrés
PRIVILÉGIER
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À LIMITER
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Desserts sans sucre ajouté (sucrés aux fruits),
faits de farine complète
|
Desserts sucrés : gâteaux, tartes, biscuits,
beignes, muffins, poudings
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Lait de vache ou de chèvre, boisson de soya nature,
yogourt nature
|
Crème glacée, yogourt glacé, yogourt aux
fruits ou à la vanille, lait au chocolat, boisson de soya à la
vanille ou au chocolat, boisson de riz
|
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Fruits et légumes frais ou surgelés, jus de
légumes sans sucre, jus de fruits sans sucre, marinades sans sucre,
moutarde
|
Jus de fruits ou de légumes sucrés, pois en
conserve sucrés, maïs en crème, cornichons, marinades,
relish, ketchup, sauces sucrées
|
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Caroube et brisures de caroube sans sucre;
avec modération : miel, produits de l'érable, sirop
de malt, sirop de riz; avec parcimonie : succédané de sucre
|
Sucre blanc, sucre brut, sucre de canne, cassonade, fructose,
bonbons, chocolat, mélasse, caramel, sirop de maïs, confitures,
gelées, marmelades, boissons gazeuses
|
Remarque
Dans la liste d'ingrédients d'un produit alimentaire,
les mots dextrose, glucose,
fructose, saccharose,
maltose ou sucre inverti
indiquent des sucres ajoutés.
3. Réduire la perte de la masse
osseuse
3.a. S'assurer d'apports suffisants en calcium et en
vitamine D
On retrouve 99 % du calcium dans les os et 1 % dans le sang.
Le calcium aide à la prévention de l'ostéoporose. Les
besoins en calcium après 50 ans sont de 1 200 mg par jour et de 1 500 mg
par jour en cas d'ostéoporose.
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Excellentes sources
de calcium
275 mg et
plus de
calcium
|
Bonnes sources de calcium
de 165 mg
à 274 mg de
calcium
|
Autres sources de calcium
de 55 mg à
164 mg de
calcium
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1 tasse (250 ml) de lait de vache ou de chèvre ou de
boisson de soya enrichie
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30 ml (2 c. à table) de graines de sésame non
décortiquées
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30 ml (2 c. à table) de beurre d'amande ou 1/4 tasse
d'amande
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3/4tasse (175 ml) de yogourt de lait de vache ou de
chèvre
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90 g (3 oz) de saumon en conserve avec arêtes
|
1 artichaut
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50 g (2 oz) de fromage à pâte dure
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125 ml (1/2 tasse) de
fromage ricotta ou 50 g (2 oz) de feta ou 50g (2oz) de fromage de
chèvre semiferme
|
125 ml (1/2 tasse) de bok choy, de brocoli, de chou frisé
(kale), de chou cavalier
|
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100 g de tofu avec sulfate de calcium
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60 ml (1/4 tasse) de figues séchées
|
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125 ml (1/2 tasse) de légumineuses cuites (haricots
blancs, pois chiches, fèves noires, fèves soya)
|
|
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60 ml (1/4 tasse) d'algues: hijiki, wakamé ou varech
|
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5 à 8 huîtres moyennes
|
La vitamine D favorise non seulement
l'absorption du calcium, mais aussi une meilleure rétention de celui-ci
par le système osseux et une meilleure utilisation. Les besoins en
vitamine D sont de 400 UI par jour après 50 ans, et de 600 UI
après 70 ans. En cas d'ostéoporose, les besoins atteignent 800 UI
par jour.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D sont le
saumon, le maquereau, les sardines en conserve, le foie (boeuf, veau, poulet),
le jaune d'oeuf, le lait de vache ou de chèvre et la boisson de soya
enrichie.
3.b. Consommer des aliments riches en bore
Le bore est un minéral qui réduit
l'élimination du calcium et du magnésium. Il aide aussi
indirectement à soulager les bouffées de
chaleur.
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Excellentes sources de bore
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Bonnes sources de bore
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Avocat
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Raisins rouges
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Pruneau
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Poire
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Pêche
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Prune
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Jus de pruneau
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Dattes
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Raisins secs
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Amandes
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Haricots rouges cuits
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Beurre d'arachide
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Pois chiches cuits
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Lentilles cuites
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Noisettes
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3.c. Remplir la moitié de l'assiette avec des
fruits et des légumes
En plus de leurs propriétés anticancer, les
fruits et légumes contiennent des minéraux alcalins (du potassium
et du magnésium notamment), ce qui permet de neutraliser les acides et
de diminuer la perte urinaire de calcium.
3.d. Éviter les excès de sodium et de
protéines animales
Elles augmentent les pertes de calcium urinaire. Utilisez les
fines herbes et les épices et moins de sel, consommez davantage de
légumineuses et de tofu et moins de viande rouge.
4. Prévenir le cancer du sein
Tandis que certaines femmes manquent d'oestrogènes
à la ménopause, d'autres en produisent trop, c'est le cas
notamment des femmes qui ont un surplus de poids. Un excès
d'oestrogènes (qui proviennent des cellules adipeuses) peut
précipiter un cancer du sein. Une raison de plus de chercher à
atteindre et à maintenir un poids santé.
4.a. Consommer des aliments riches en
phytostérols
Ils pourraient exercer un effet protecteur sur le cancer du
sein, les maladies cardiovasculaires et l'ostéoporose. Les
phytostérols se retrouvent dans tous les aliments du règne
végétal: légumes, noix et graines, céréales
à grains entiers et légumineuses. L'huile de sésame en est
une excellente source (délicieuse pour la vinaigrette). Une alimentation
à tendance végétarienne procure beaucoup de
phytostérols.
4.b. Consommer beaucoup de crucifères
On pense que ces légumes pourraient prévenir
l'apparition de certains cancers hormonodépendants (comme peuvent
l'être les cancers du sein et de l'endomètre). La famille des
crucifères comprend: brocoli, chou, chou chinois, chou- fleur,
chou-rave, chou de Bruxelles, cresson, moutarde, navet, radis, raifort, rapini,
roquette et rutabaga. On les mange crus ou légèrement cuits.
4.c. Limiter et bien choisir ses matières
grasses
Dangereux pour le cancer du sein, mais également pour
le système cardiovasculaire, les gras saturés et trans sont
à éviter: fritures, produits laitiers gras, viandes grasses,
huiles hydrogénées, etc. Privilégiez l'huile d'olive ou de
canola et limitez les huiles riches en oméga-6 comme l'huile de
carthame, de soya et de maïs qui, en excès, peuvent aussi
être dommageables.
» Source journal de la santé canadien
2005
Recommandations alimentaires du pour les femmes
ménopausées
D'après OMS
|
Groupes
alimentaires
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Portions par jour
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Commentaires
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Fruits et
légumes
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·
·
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5-10
1 portion =
|
·
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Riches en anti-oxydants, vitamines et en fibres
|
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·
|
1 fruit ou légume de dimensions moyennes
|
·
|
Légumes et fruits vert foncé ou orangers
|
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·
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250 ml (1 tasse) de laitue
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|
|
·
|
125 ml (1/2 tasse) de jus
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|
|
Produits
|
·
|
5-12
|
·
|
Les fibres entraînent une
|
|
céréaliers
|
·
|
1 portion =
|
|
réduction du risque de
|
|
·
|
1 tranche de pain; 1/2 pita ou
|
|
maladies cardiaques et de cancer
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|
|
brioche
|
·
|
Produits céréaliers
|
|
·
|
30 g (1/4 tasse) de céréales
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|
entiers ou enrichis
|
|
·
|
250 g (1 tasse)
de riz ou pâtes
|
|
|
|
Viandes et
|
·
|
2-3
|
·
|
Viandes, volailles et
|
|
substituts
|
·
|
1 portion =
|
|
poissons maigres
|
|
·
|
50-100 g (2-4 oz) de boeuf, de
|
·
|
Pois secs, fèves, lentilles et produits de soja
|
|
|
volaille et de poisson
|
·
|
Poissons d'eaux froides riches en omega-3
|
|
·
|
250 g (1 tasse) de légumes
|
|
|
|
·
|
100 g (1/3 tasse) de tofu
|
|
|
|
·
|
30 ml (2 c.a.s.) de beurre d'arachides
|
|
|
|
Produits
|
·
|
2-4
|
·
|
Source élevée de calcium
|
|
laitiers
|
·
|
1 portion =
|
·
|
Addition de vitamine D
|
|
·
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250 ml (8 oz) de lait
|
·
|
Faible teneur en matières grasses
|
|
·
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175 g (3/4 tasse) de yogourt
|
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|
|
·
|
50 g (2 oz) de fromage
|
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|
|
Sucre
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|
|
·
|
Confitures, sirop, miel, bonbons à éviter
|
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Huiles et
matières
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|
|
·
|
10% des calories en gras saturés
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|
grasses
|
|
|
·
|
Huile d'olive et de colza
|
|
|
|
?
|
Éviter les gras animaux, les huiles
hydrogénées et les acides gras trans
|
|
Alcool
|
·
|
1-2
|
·
|
1-2 verres pour un effet
|
|
·
|
1 verre =
|
|
protecteur cardiaque
|
|
·
|
150 (5 oz) de vin
|
·
|
Plus de 2 verres
|
|
·
|
350 (1 bouteille) de bière
|
|
augmentent le risque de cancer du sein
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|
·
|
50 ml (11/2 oz) d'alcool
|
|
|
|
Caféine
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·
|
2-3
|
·
|
2-3 boissons caféinées par jour permises
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·
|
La caféine augmente la perte osseuse chez les personnes
souffrant d'une carence en calcium.
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