L'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur l'amélioration de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

REPUBLIQUE TUNISIENNE

Ministère de la Jeunesse et des Sports

Ministère de l'Enseignement Supérieur et de la Recherche Scientifique

Université de la Manouba

Institut Supérieur du Sport et de l'Education Physique de Ksar-Saïd

Mémoire

Pour l'obtention du mastère professionnelle en STAPS Option : Entrainement et préparation physique

TITRE

L'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur
l'amélioration de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de
la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

Présenté par : Ben Slimène Ramzi

Sous la direction de : Dr. elLoumi mohamed

Année universitaire : 2013 / 2014

Ben Slimène Ram fi

Je remercie en premier lieu mon honorable encadreur, Dr. Elloumi Mohamed .

Je le remercie tout particulièrement pour m'avoir non seulement dirigé et orienté tout
au long de ce travail, de ses conseils pertinents et de son savoir, mais surtout pour
m'avoir donné goût et initié à la recherche scientifique par sa rigueur et ses
précieuses réflexions. Ses qualités scientifiques et humaines, son encouragement et
ses remarques ont largement contribué à l'aboutissement de ce mémoire.

Je tiens également à exprimer toute ma gratitude et reconnaissance à mon cher ami
et collègue Tounsi Mohamed pour m'avoir mis sur la bonne voie, pour leurs
précieux conseils, pour leurs bienveillance et gentillesse et qui me représente
l'exemple à suivre.

Je souhaiterai également remercier mon ami Amri Aymen pour l'aide précieuse
qu'il m'a apporté pour la réalisation de ce mémoire en particulier au niveau de
l'analyse statistique.

Mes remerciements s'adressent également au membres de jury qui m'ont fait
l'honneur de juger ce modeste travail. Veillez bien trouver ici l'expression de mon
estime et de ma profonde gratitude.

Je désire remercier énormément les professeurs de l'ISSEP de Ksar Said, qui ont contribué sincèrement à ma formation.

Finalement, je remercie les joueurs de la catégorie U18 du club africain et tous ceux qui m'ont aidé de près et de loin à la réalisation de ce mémoire.

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Ben Slimène Ramzi

SOmmAIRe

Dédicace Page 1

Remerciement Page 2

Sommaire Page 3

Liste des figures Page 7

Liste des tableaux Page 8

Liste des graphiques Page 9

Liste des abréviations Page 10

I- Introduction Page 11

1. But de la recherche Page 13

2. Problématique Page 14

3. Hypothèse Page 14

II- Revue de la littérature Page 15

1. Analyse de l'activité du football Page 15

2. La force Page 17

2.1. Structure générale du muscle squelettique Page 18

2.2. Les différents types de fibres Page 21

2.3. Les différents modes de contraction Page 22

2.3.1. Le travail isométrique Page 22

2.3.2. Le travail concentrique Page 23

2.3.3. Le travail excentrique Page 23

2.3.4. Le travail pliométrique Page 24

2.3.5. Synthèse Page 24

2.4. Le calcul de répétition maximale (RM) Page 25

2.5. Les différents types de force: Page 26

2.5.1. La force maximale Page 26

2013-2014 Page 2

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2.5.2. La force vitesse Page 26

2.5.3. La force endurance Page 27

2.6. Les différents objectifs Page 27

2.6.1. Le gain d'endurance Page 27

2.6.2. Le gain de volume Page 28

2.6.3. Le gain de force maximale Page 29

2.6.3.1 Les méthodes de développement de la force maximale Page 31

2.6.3.1.1. Méthode des efforts maximaux Page 32

2.6.3.1.2. Méthode des efforts répétés Page 32

2.6.3.1.3. Méthode des efforts dynamiques Page 33

2.6.3.1.4. Méthode de la pyramide Page 34

2.6.3.1.5. Méthode d'électrostimulation Page 34

2.6.4. Le gain de puissance Page 35

2.6.5. Synthèse Page 37

2.7. La force en football Page 37

2.8. La force chez l' adolescent (2ème phase pubertaire) Page 40

3. La périodisation Page 41

3.1.Définition Page 41

3.2.La périodisation linéaire Page 42

III- Méthodologie de la recherche Page 44

1. Rappel du but de la recherche, de la problématique et de l'hypothèse: Page 44

1.1. Buts de la recherche : Page 44

1.2. Problématique Page 44

1.3. Hypothèses Page 45

2. Sujets Page 45

3. Protocole expérimentale Page 46

4. Mesures anthropométriques Page 47

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5. Les tests physiques Page 48

5.1. L'évaluation de la condition physique au soccer Page 48

5.1.1. Tests de vitesse Page 49

5.1.2. Squat jump, Counter mouvement jump et Drop jump Page 49

5.1.3. Test de 1RM Page 50

5.1.4. Tests d'agilité sans et avec ballon Page 51

5.1.4.1. Test d'agilité de 15m (Mujika 2007) Page 51

5.1.4.1.1. Sans ballon Page 51

5.1.4.1.2. Avec ballon Page 52

6. Plan d'entrainement Page 52

7. Méthodes statistiques Page 54

7.1. La moyenne arithmétique Page 54

7.2. La variance Page 54

7.3. L'écart type Page 54

7.4. La valeur minimale et maximale Page 54

7.5. Les moyennes de progression Page 55

IV- Résultats Page 56

1. Présentation des résultats des deux groupes dans les différents tests Page 56

2. Variations des résultats en pourcentages chez les deux groupes Page 58

V- Discussion Page 61

1/ Effet de l'entrainement sur la force maximale Page 62

2/ Effet de l'entrainement sur la vitesse, l'agilité et la détente verticale Page 63

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VI- Conclusion Page 65

VII- Bibliographie Page 66

1/ Articles scientifiques Page 66

2/ Thèses, mémoires et ouvrages Page 70

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Liste des figures

· Figure 1: Modèle simplifié de deux sarcomères disposés en parallèle. (Modifiée d'après Horowits et coll., 1989).

· Figure 2: Muscle relâché (Modifiée d'après Huxley, 1954)

· Figure 3: Muscle contracté (Modifiée d'après Huxley, 1954)

· Figure 4 : Recrutement des différents types de fibres en fonction de la charge imposée. (D'après Costill, 1980)

· Figure 5: Représentation schématique du test d'agilité de 15 m (Mujika 2007)

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Liste des graphiques

· Graphique 1: Variations en pourcentage des performances de la force maximale chez les deux groupes

· Graphique 2: Variations en pourcentage des performances de la détente verticale chez les deux groupes

· Graphique 3: Variations en pourcentage des performances de la vitesse chez les deux groupes

· Graphique 4: Variations en pourcentage des performances de l'agilité chez les deux groupes

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Liste des tableaux

· Tableau 1 : Demande physique lors de la saison 2005/2006 de football de Ligue 1 .HI=Haute Intensité (Dellal et al. 2010)

· Tableau 2 : Distance couverte (m) aux différentes allures en fonction des postes pour des joueurs internationaux, et nombre de sprint effectué, au cours d'un match

· Tableau 3: Recommandations pratiques pour l'entrainement de la force (Faigenbaum et al. 2009)

· Tableau 4: Recommandations pratiques pour l'entrainement de la puissance (Faigenbaum et al. 2009)

· Tableau 5 : Synthèse des modalités d'entraînement en fonction des objectifs

· Tableau 6: Modèle de périodisation linéaire Fleck et Kramer (1997)

· Tableau7 : Caractéristiques de la population d'étude

· Tableau 8 : Equation de Durnin et Womersley

· Tableau 9 : Programme d'entrainement étalant sur 12 semaines.

· Tableau 10: Répartition des exercices à chaque séance d'entrainement.

· Tableau 11: Performances de force maximale chez les deux groupes

· Tableau 12: Performances de détente verticale chez les deux groupes

· Tableau 13: Performances de vitesse chez les deux groupes

· Tableau 14: Performances d'agilité chez les deux groupes

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Liste des abréviations

G.Exp. = Groupe expérimental G.Con. = Groupe de contrôle V = Variance

P = Signification

RM = Répétition maximale

SJ = Squat jump

CMJ = Counter mouvement jump

DJ = Drop jump
Perf. = Performance MB = Medecine-ball

Min = Minutes

IMC = Indice de masse corporelle

SEC = Seconde

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I-INTRODUCTJON:

Le football est un sport qui connait sans cesse une réputation de plus en plus populaire ayant un caractère presque totalitariste par rapport aux autres sports. Il engendre par conséquent une place sociale assez distinguée marquant la fierté et la vertu des clubs et des nations.

Comme tout autre sport, le soccer n'est pas une science, mais la science peut aider à améliorer la performance des joueurs (Stolen et al. 2005). Sur les deux décennies passées, le soccer a apparu comme le sport le plus populaire dans le monde avec une augmentation significative de participation. Hommes, femmes et enfants, avec différents niveaux d'expertise, pratiquent cette activité. Une enquête faite par la Fédération internationale des associations de football (FIFA) en 2006 a montré qu'autour de 4 % de la population mondiale sont directement impliqués soit comme, joueurs (265 millions), arbitres ou fonctionnaires (Althoff et al. 2010).

En termes de science, le soccer a fait l'objet de plusieurs recherches. Les spécialistes ont mené leurs études de différents angles que ce soit sur terrain ou en dehors. Ils ont étudié la performance au cour des matchs et aux entraînements (Stolen et al, 2005 ; Bangsbo et al. 2006). Avec l 'évolution des pratiques suite aux nouvelles méthodes d'entraînement, la science a été incorporée à une mesure plus grande dans la planification et l'exécution des entraînements (Bangsbo et al.2006).

Les qualités techniques, tactiques et psychologiques des joueurs sont dépendantes de leurs capacités physiques. Le soccer est une activité qui implique autant des actions aérobiques qu'anaérobiques. La demande physiologique imposée aux joueurs pendant les matchs et les entraînements ont fait le sujet de recherches des dernières décennies (Osgnach et al. 2010). Le soccer moderne exige une vaste gamme de demandes physiques sur les joueurs pendant le match.

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Outre la puissance aérobie et la capacité à supporter une haute utilisation fractionnaire de cette dernière (Hoff et al. 2004 ), le joueur de soccer a besoin d'une rapidité explosive et d'une vitesse de course décisive tant dans la défense que dans l'attaque. Durant le match, le joueur exécute en moyenne une distance de 0.35 km à la première mi-temps et 0.30 km à la deuxième mi-temps en sprint (Mohr et al.2003).

La puissance, la détente et l'agilité sont souvent importantes dans les moments critiques du jeu. Canavan (2004) mentionne que la puissance des membres inférieurs, et en particulier la détente verticale, est considérée comme un élément crucial pour la performance athlétique. La force et la puissance partagent l'importance avec l'endurance dans le soccer de haut niveau.

Il a été montré, au cours d'un match de football, que le joueur ne fait pas uniquement beaucoup de course, mais aussi réalise toutes sortes d'activités de force. En effet, il s'agit d'un travail spécifique du football, comme les duels, les tacles glissés, les sauts pour les coups de tête, les tirs, les passes, les contrôles, les feintes...

Pour accomplir ce travail spécifique du FB, le joueur a besoin d'une force musculaire au niveau du train supérieur (duels pour récupérer le ballon, couverture, coup de tête, rentrée de touche...), et du train inférieur (tacles, sauts, tirs, passes...).

Il existe une relation entre la force musculaire et les blessures. Les joueurs puissants présentent moins de blessures que les joueurs peu solides.

L'entraînement de la force est aussi important pour la prévention des blessures que pour la reproduction de blessures. Une période prolongée d'inactivité, suite à une blessure, affaiblit considérablement les muscles.

Le soccer est donc un sport complexe et la performance dépend de plusieurs facteurs, tels que les facteurs psychologiques, la technique des joueurs, la tactique de l'équipe et la forme

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physique. Dans notre étude, nous cherchons à améliorer ce dernier aspect par le biais d'un entraînement de force étalant sur 12 semaines avec périodisation linéaire.

Depuis quelques décennies, la périodisation des entraînements s'est imposée comme la manière la plus efficace dans la gestion des entraînements, l'anticipation des progrès (et donc l'observation des qualités limitant la progression d'un athlète). (MATTHEW et al. 2011)

Néanmoins, à l'inverse d'une programmation non périodisée, la rigueur dans la mise en place et l'exécution des entraînements en cycle impose une vision à long terme, pouvant engendrer une absence de progression que l'entraîneur observe au dernier moment, créant un état d'urgence préjudiciable aux performances.

La périodisation linéaire amène à répéter sur des périodes plus ou moins longues des entraînements travaillant les mêmes qualités avec une augmentation de l'intensité parallèlement à la baisse du volume. (MATTHEW et al. 2011).

Nous allons donc appliquer ce type de périodisation dans un programme de force de 12 semaines et par la suite déterminer leurs effets sur la performance physique du jeune footballeur.

1. But de la recherche :

Le but de cette étude était de déterminer l'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur l'amélioration de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

On va aussi vérifier l'équation de Wong et al. (2010) qui permet de faire la prédiction de 6RM du "leg press" à partir de 6RM de "back squat".

Vers la fin de notre étude on va comparer notre étude qui repose sur la périodisation linéaire avec d'autres études qui utilisent le même type de périodisation.

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2. Problématique :

L'évolution des contraintes physiques du sport de haut niveau a engendré des modifications de l'entrainement technique, tactique et physique . Baboult et al. (2008)

Sur le plan physique, il n'est plus à démontrer l'importance de la force et de son action sur le rendement du footballeur. Cette amélioration est tributaire de plusieurs facteurs tel que l'endurance musculaire, l'hypertrophie, la force maximale et la puissance.

Nous nous confrontons, suite à cette confirmation à des interrogations majeures ;

" Est ce que les améliorations de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieures chez le jeune footballeur ont plus ou moins influencées par l'entrainement de la force en utilisant la périodisation linéaire ? "

"Est ce que la durée de 12 semaines de travail de force avec 3 semaines à chaque phase est réellement suffisante pour assurer un bon développement des performances mesurées?"

3. Hypothèses :

- Les performances de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs du jeune footballeur vont être très améliorées suite à 12 semaines d'entrainement de la force avec périodisation linéaire.

- La durée de 12 semaine de travail de la force avec 3 semaines pour chaque phase (endurance musculaire, hypertrophie, force maximale et puissance) est suffisante pour améliorer les performances mesurées.

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II- REVUE DE LA LITTéRATURE:

1. Analyse de l'activité de football:

L'analyse de l'activité physique du footballeur durant un match, a été effectuée par de nombreux auteurs, ce qui permet d'avoir une littérature scientifique assez riche sur ce sujet, avec une forte croissance du nombre de publications au fil du temps.

Effectivement, de nombreux scientifiques se sont intéressés à l'évaluation des implications physiques et techniques au cours d'un match, et l'évolution des technologies (cardiofréquencemètres, Global Positionning System (GPS), systèmes d'analyse de mouvement tel que Amisco ou ProZone, accéléromètres...) a permis de créer des analyses de plus en plus fines et fiables au cours du temps.

Nous nous concentrerons, lors de cette analyse de l'activité, aux recherches les plus récentes, afin de coller au plus près de l'effort physique du footballeur moderne. Effectivement, bien que certaines analyses de l'activité aient débuté dès les années 1950 (Winterbottom et al.1953) le football est un sport en perpétuelle mutation, et cette donnée doit être prise en compte afin d'actualiser de façon permanente les techniques d'entrainement.

Ces analyses permettent aux staffs techniques d'orienter l'entraînement au plus près des exigences des matchs, de la réalité du terrain, et de spécifier et individualiser les séances en fonction des exigences des différents postes occupés sur le terrain (Jones et al. 2013)

Chaque joueur effectue, durant un match, une distance totale comprise entre 8 000 et 13 000 mètres en moyenne (Dellal et al.2010 , Clemente at al. 2013 , Dellal et al. 2011), la charge aérobie lors d'un match est approximativement estimée à 75% de la VO2max, et le stress cardio-

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vasculaire provoqué par l'activité physique du footballeur induit une fréquence cardiaque (FC) moyenne de l'ordre de 80 à 90% de la FCMax (Stølen et al. 2005).

Ces données trop générales représentent des chiffres non exploitables dans l'entraînement de par leur globalité. Ceci ne pourra servir que de tendance à l'entraîneur, car ces données seront inutiles dans le calibrage des séances.

Par conséquent, une analyse plus qualitative doit être établie afin d'orienter plus précisément l'entraînement. Les études récentes démontrent que durant un match, l'activité des joueurs varie en fonction des postes de jeu (Table 1& 2) (Dellal et al.2010 , Clemente at al. 2013 , Dellal et al. 2011 ) et des organisations technico-tactiques inhérentes à la culture de chaque championnat (Sarmento et al. 2011) et aux consignes de chaque staff (Dellal et al. 2011 ).

Table 1. Demande physique lors de la saison 2005/2006 de football de Ligue 1 .HI=Haute
Intensité (Dellal et al. 2010)

Table 2. Distance couverte (m) aux différentes allures en fonction des postes pour des
joueurs internationaux, et nombre de sprint effectué, au cours d'un match

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Ces tableaux nous démontrent une différence de l'activité physique de chaque joueur en

fonction des postes. Nous notons effectivement que la distance totale parcourue ainsi que les

distances totales effectuées en sprint et en course haute intensité (HI) varient en fonction des

postes occupés.

Le match de football est composé aussi d'efforts explosifs répétés. Ils représentent

5% de l'ensemble des efforts, mais s'avèrent déterminants durant un match (sauts,

accélérations, freinages, changement de direction, tirs, duels etc....).

On observe 150 à 200 actions individuelles composées essentiellement en:

- 15 à 30 sauts

- 30 à 50 duels

- 10 à 15 tacles

De plus, lors d'un match de football, il y a entre 1000 et 1200 changements de directions et

d'allures avec une moyenne de 50 changements de direction par joueur.

La durée moyenne des accélérations, liées à ces changements de directions et d'allures, est

comprise entre 2 et 3 s (15 m).

Les actions décisives sont précédées d'accélérations, de sprints, de sauts, de frappes et de

changements de directions.

Dès lors, la conclusion suivante s'impose: La force , la vitesse, l'agilité et la détente verticale constituent des qualités physiques primordiales pour la performance en football.

2. La force:

Selon Zatsiorsky (1966) , la force est définie par "la capacité de l'homme de manifester par l'effort musculaire certaines valeurs de force, de vaincre (avec élongation ou raccourcissement du muscle), de maintenir (sans modifier la longueur des muscles) ou bien de céder (avec la modification de la longueur des muscles)."

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Selon A.Lassoued (1984), "c'est la possibilité de l'organisme de soulever, de transporter, de pousser ou de tirer certains poids sur la base de contraction musculaire"

Selon Michel Pradet (1966), "En tant que propriété humaine, la force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s'y opposer grâce à la contraction"

Ainsi la musculation peut être appliquée dans un but de gain de force, de puissance, d'explosivité, d'endurance ou de volume. En fonction de l'objectif du pratiquant et afin d'avoir une bonne efficacité, le nombre de répétitions, la charge ou encore la vitesse du mouvement sont autant de paramètres qui sont à maîtriser Marsal & al. (2007). De plus, différents modes de contraction existent, il faut donc choisir le ou les modes contractiles qui s'appliquent le mieux à la situation. Afin de faire le meilleur choix possible pour les joueurs, des connaissances sur les effets de chacun de ces modes sont nécessaires.

2.1. Structure générale du muscle squelettique:

L'élément fondamental du tissu musculaire strié est la cellule musculaire squelettique, responsable des mouvements volontaires et du maintien de la posture. Cette cellule est sous l'influence du système nerveux central, mais c'est l'agencement des différentes structures intracellulaires qui lui confère sa forme et sa fonction. La cellule musculaire est caractérisée par une striation transversale résultant de l'organisation axiale des myofibrilles qui forment des unités répétitives, les sarcomères (figure 1). Ceux-ci sont composés de filaments épais : la myosine et de filaments fins : l'actine. Les filaments fins et épais sont associés à d'autres protéines sarcomériques qui soutiennent l'architecture du sarcomère. Parmi celles-ci la titine relie le filament de myosine à la strie Z maintenant le bon centrage des filaments d'actine et de myosine. Cette dernière jouerait un rôle important dans l'élasticité de la fibre (en se

comportant comme un ressort de décompression). La nébuline, de même longueur que le filament d'actine, s'insère sur la strie Z et conditionne la longueur d'assemblage de l'actine. La protéine Z et l'alpha-actinine sont aussi des protéines constitutives importantes puisqu'elles

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permettent d'accoler les filaments d'actine à la strie Z. Enfin, la desmine assure la connexion des stries Z entre eux et donc la stabilité de la structure de la fibre musculaire au niveau latéral.

Figure 1. Modèle simplifié de deux sarcomères disposés en parallèle. (Modifiée d'après
Horowits et al. 1989).

La contraction musculaire est permise grâce à l'interaction entre les filaments. La

théorie qui prévaut actuellement pour expliquer comment les muscles créent des tensions internes est celle dite "des filaments glissants" développée par Hanson et Huxley (1954). Elle stipule qu'une contraction musculaire de type concentrique est réalisée par le raccourcissement des fibres musculaires et résulte du glissement actif des filaments épais de myosine entre les filaments fins d'actine. Ce glissement a d'abord été mis en évidence par microscopie électronique. Par la suite, des grossissements plus poussés ont confirmé les premiers résultats comme le montre la figure 2 lors d'enregistrements réalisés au cours d'une contraction en raccourcissement de l'échantillon de fibres musculaires. C'est le degré de recouvrement qui informera sur les possibilités de production de force (nombres de ponts d'acto-myosine). Comme nous le verrons dans le chapitre suivant, des relations entre les

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grandeurs mécaniques ont pu être mises en évidence en condition statique pour une longueur de fibre musculaire donnée (relation force-longueur) ou un angle articulaire donné (relation force-angle) ou en condition dynamique à une vitesse de mouvement donnée (relation forcevitesse).

Figure 2. Muscle relâché (Modifiée d'après Huxley, 1954)

Figure 3. Muscle contracté (Modifiée d'après Huxley, 1954)

Le déplacement de la myosine sur l'actine est possible grâce à la formation de liaisons

ou "ponts" formés entre ces deux molécules, en suivant un processus cyclique. Une molécule d'ATP se fixe sur la tête de myosine puis sera hydrolysée. Cette dernière va fournir l'énergie nécessaire à la bascule des têtes de myosine exerçant ainsi une traction sur les filaments fins pour les faire glisser. La régulation de la contraction musculaire est réalisée par une molécule associée à la molécule d'actine, la tropomyosine qui au repos masque le site de la liaison actine-myosine. La libération de ce site est sous l'influence des ions calcium initialement contenus dans les citernes du réticulum sarcoplasmique. L'influx nerveux, provoque une dépolarisation de la membrane plasmique qui s'étend le long des membranes du système tubulaire transverse. Cette dépolarisation va provoquer l'ouverture des canaux calcique par l'intermédiaire du système "dihydropyridine-ryanodine" entraînant la libération du calcium

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qui active la contraction musculaire. La force générée sera directement proportionnelle au nombre de ponts d'actine-myosine formés (taux de recouvrement entre les deux

myofilaments), et selon la force extérieure qui s'oppose à la tension ainsi générée, il y aura ou non raccourcissement du muscle.

2.2. Les différents types de fibres :

Les muscles sont principalement composés de trois types de fibres. Les fibres de type I encore appelées fibres rouges ou fibres lentes sont les fibres les plus endurantes, ce sont celles qui développent le moins de force mais elles sont peu fatigables. Elles fonctionnent sur un mode oxydatif, c'est-à-dire aérobie : elles utilisent l'oxygène pour fabriquer leur énergie (ATP) et nécessitent donc un muscle bien capillarisé.

Les fibres de type II également appelées fibres blanches ou fibres rapides. Il en existe 2 types différents : les fibres IIa et IIb. Ces deux types de fibres fonctionnent principalement sur un mode anaérobie. Les fibres IIb sont celles qui développent le plus de force mais sont les plus fatigables. Les fibres IIa sont intermédiaires par rapport aux types I et IIb : elles sont relativement fatigables et développent une force modérée.

Lors d'une contraction musculaire, les différents types de fibres ne sont pas recrutés simultanément dès le début de l'exercice. Leur recrutement se fait selon l'intensité de la résistance avec un recrutement principal des fibres J pour une intensité faible (jusqu'à 50% de la RM) auxquelles vont se rajouter les fibres IIa (à partir de 50% de la RM) puis les fibres IIb (au-delà de 80% de la RM). Cet ordre de recrutement est cependant modifié lors d'une contraction intense explosive avec un recrutement prioritaire des fibres IIb (Gain & al. 2003a). Cette chronologie de recrutement est illustrée sur le schéma suivant (figure 1).

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Figure 4 : Recrutement des différents types de fibres en fonction de la charge imposée.
(D'après Costill, 1980)

2.3. Les différents modes de contraction: 2.3.1. Le travail isométrique:

La contraction isométrique est une contraction statique ce qui implique que le développement de la force s'effectue principalement dans la position angulaire de travail. Par conséquent cette position doit être judicieusement choisie en lien avec l'utilisation fonctionnelle du muscle, ou le renforcement isométrique devra être effectué successivement à différentes positions (Gain & al. 2001 ; Bellaud & al. 2003 ; Gain & al. 2003a et 2003b).

Ce mode de contraction est favorable au développement du volume musculaire (Gain et al. 2001 ; Bellaud & al. 2003 ; Gain & al. 2003a ; Vanbiervliet et al. 2008) et il permet de développer une force supérieure de 10% à la force maximale concentrique (Gain & al., 2003a). Ses principaux inconvénients sont qu'il diminue la capillarisation intramusculaire, il est peu favorable à la vitesse de contraction (Gain & al. 2001 ; Bellaud & al. 2003 ; Gain & al. 2003a) et ne permet pas le développement de la coordination intra et intermusculaire (Gain & al. 2001).

Finalement ce type de contraction semble peu fonctionnel et un entraînement musculaire en mode isométrique est répétitif et monotone pour le sujet (Bellaud & al. 2003). Son utilisation doit être modérée et couplée à d'autres modes de travail (Gain & al. 2001).

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2.3.2. Le travail concentrique:

La contraction concentrique est un mode de travail dynamique du muscle dans lequel sa longueur se réduit et ses points d'insertion se rapprochent.

Il s'agit du régime de contraction qui développe le moins la force mais il présente l'intérêt de nécessiter un temps de récupération plus court. Il sollicite un grand nombre d'unités motrices ce qui le rend efficace à l'échauffement, mais cela implique également une grande consommation d'énergie (Gain et al. 2001 ; Gain & al. 2003a).

2.3.3. Le travail excentrique:

Lors de la contraction excentrique, le muscle s'allonge et ses points d'insertion s'éloignent (Bellaud & al. 2003). Cette contraction part donc d'une course plutôt interne vers une course plutôt externe et l'action réalisée est alors une action de freinage d'une charge, comme par exemple la contraction quadricipitale excentrique lorsqu'un sujet s'accroupi pour retenir la charge qui est le poids de son corps.

Ce mode de contraction est celui qui développe le plus de force (30 à 50% de plus que la force maximale isométrique selon Gain). Il est peu consommateur en énergie métabolique et nerveuse est très efficace dans l'objectif de gain de force tout en n'entraînant que peu d'augmentation du volume musculaire (Gain & al. 2003a). Toujours selon Gain, le renforcement musculaire en mode excentrique améliore la force également dans le mode concentrique à moyen et long terme (après restructuration des stries Z lésées par l'entraînement excentrique) .

Cependant, le mode excentrique doit être utilisé avec précaution car le risque de lésions musculaires est présent, notamment à vitesse rapide, alors que le travail à vitesse ralentie ne présente qu'un intérêt limité car peu fréquent dans les activités courantes (Bernard & al. 2008).

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2.3.4. Le travail pliométrique:

Il s'agit d'une contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction concentrique. Ce mode de contraction est retrouvé dans les activités quotidiennes majoritairement sur les membres inférieurs : course, sauts ce qui rend cet entraînement proche de la fonction (Gain et al. 2001).

2.3.5. Synthèse:

Chaque mode de contraction présente ses avantages et ses inconvénients. En fonction du joueur, de son niveau et de ses objectifs, un mode sera préférentiellement choisi par rapport à un autre. Le mode de contraction utilisé au cours des exercices de renforcement musculaire sera donc lié aux objectifs .

D'une manière générale, le renforcement musculaire afin d'être optimal doit mêler différents modes de contraction afin d'utiliser au mieux les avantages et inconvénients de chaque type de contraction.

On peut alors imaginer un début de programme en isométrique, moins traumatisant, puis rapidement une progression vers le concentrique et enfin, lorsque le sujet se sent à l'aise, un renforcement excentrique et pliométrique .

Cependant les critères de chaque mode de contraction ne sont pas les seuls éléments à prendre en compte. En effet, il faut déterminer le mode de contraction fonctionnel du muscle dans les activités sportives. Le mode de contraction utilisé ensuite en entraînement sera le même afin de pouvoir transposer les acquis de l'entraînement dans la fonction (Gain et al. 2001 ; Marsal et al. 2007). Ainsi par exemple, le muscle moyen fessier fonctionnant majoritairement comme stabilisateur en contraction statique lors de la phase unipodale de la marche sera préférentiellement renforcé dans le mode statique et dans l'angulation d'abduction de hanche

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correspondant à celle de la phase d'appui unipodal de marche. De la même manière un muscle sollicité en concentrique dans l'activité ne sera pas entraîné en excentrique.

Afin d'atteindre les objectifs fixés, le choix du bon mode de contraction est important, mais d'autres paramètres entrent également en jeu. Ceux-ci sont entre autres la résistance appliquée, le nombre de répétitions effectuées ou encore les temps de repos entre les séries.

La partie suivante nous permet de déterminer ces paramètres d'après la littérature en fonction de l'objectif de rééducation.

2.4. Le calcul de répétition maximale (RM):

La résistance maximale ou charge maximale d'un muscle est la charge maximale qu'il est capable de mobiliser une fois et une seule sur l'amplitude totale du mouvement concerné. Cette valeur permet ensuite d'évaluer la résistance à imposer au muscle en fonction de l'objectif recherché. Avant de commencer le programme il faut donc mesurer la RM du joueur sur l'ensemble des exercices qui vont composer le programme. Le calcul de RM doit être réalisé avec le matériel qui sera utilisé ensuite lors du programme de renforcement et après une phase d'échauffement car on va alors demander à un muscle non-entraîné de soulever une charge importante.

Il existe deux façons de déterminer la RM, une méthode directe et une indirecte. La méthode directe consiste à trouver la charge correspondant à la RM en augmentant progressivement la charge « à tâtons » jusqu'à trouver celle qui ne peut être mobilisée qu'une seule fois et qui constitue donc la RM. La méthode indirecte consiste à soulever une charge moins importante que la RM le maximum de fois possible, il existe ensuite une relation entre le nombre de répétitions qu'a été capable de réaliser le joueur et le % de RM que représente la charge qui a été mobilisée. Selon Brzycki cette relation serait RM = charge déplacée / 1.0278-(0.0278 x nombre de répétitions) (Bernard & al 2008). Ainsi par exemple une charge ayant été mobilisée à 10 répétitions représente 75% de la RM. Cependant lors du calcul de RM plus la charge est importante et donc le nombre de répétitions réalisées est faible et plus la valeur de la RM

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déterminée est fiable.

2.5. Les différents types de force: 2.5.1- La Force maximale:

Dans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite) et la force de contraction du muscle s'équilibrent (Ungerer1970)

2.5.2. La force vitesse :

Est la force nécessaire de déplacer le corps, des parties du corps ou des objets à la vitesse la plus grande possible. Elle est surtout fonction de la coordination intramusculaire. Verkhochansky la définit comme « la force maximale pouvant être développer pendant une limite de temps (weinek et al. 1992)

La force vitesse pour (Helgo et letzelter-1990) est caractérisée par la capacité qu'à le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible (weinek 1990)

La force- vitesse recouvre la capacité qu'a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible (Harre 1976, Frey 1977).

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2.5.3. La force endurance :

L'endurance- force est selon Harre (1976) la capacité de résistance à la fatigue de l'organisme en cas de performances de force de longue durée. (Les critères de L'endurance-force sont l'intensité du stimulus « en % de la force maximale de contraction » et l'amplitude du stimulus « somme des répétitions ». La modalité de la mobilisation d'énergie résulte alors de l'intensité de la force, de l'amplitude du stimulus, ou de la durée du stimulus.)

Pour Cometti & al (1989) c'est la capacité de résistance de la musculation à la fatigue lors d'un effort prolongé ou répétitif (statique et dynamique).

2.6. Les différents objectifs:

2.6.1. Le gain d'endurance musculaire:

Pour gagner en endurance, le renforcement doit solliciter les fibres de type I qui sont les plus endurantes et fonctionnent sur un mode aérobie (consommation d'oxygène) (Gain & al. 2007). Ce type d'entraînement « vise à améliorer les capacités du muscle sur le plan métabolique » (Gain & al. 2003b).

Les auteurs s'accordent sur le fait que les charges à mobiliser ne sont pas importantes 30 à 50% de la RM (Burtin, 2010) ou 30 à 60% de la RM (Marsal, 2007) mais que la répétition des exercices est recherchée (Marsal, 2007) avec des séries de plus de 20 répétitions (Bird & al. 2005) voire même plus de 30 répétitions (Burtin, 2010). Pour un travail en endurance, le nombre de séries et de 4 à 6 avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série (Bird & al. 2005).

Il est possible de travailler l'endurance spécifique d'un muscle par l'alternance d'exercices globaux et analytiques, organisés du plus global au plus analytique permettant un épuisement musculaire localisé. Une pré-fatigue est obtenue par l'exercice global suite auquel on réalise un

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exercice analytique sur le muscle cible (Cometti, 2002).

D'autre part, l'entraînement peut être spécifique à différents niveaux d`endurance qui ont chacun leurs caractéristiques : l'endurance de force maximale (capacité à mobiliser des charges lourdes dans la durée), l'endurance axée sur la vitesse (capacité à répéter des exercices à grande vitesse) et l'endurance à puissance maximale (capacité à répéter des exercices dans le secteur optimal du produit force-vitesse) (Gain & al. 2003b). L'action de l'entraînement sur chaque type d'endurance est fonction de l'intensité de la résistance appliquée - dans la fourchette de 30 à 60% de la RM - et par conséquent de la vitesse du mouvement.

2.6.2. Le gain de volume:

Comme cela a été précisé précédemment, lors d'un entraînement musculaire, les modifications structurales du muscle n'interviennent pas immédiatement puisque les premières modifications concernent les facteurs nerveux. C'est la raison pour laquelle on observe généralement un gain de force avant d'observer une modification du volume musculaire. Les gains en hypertrophie sont généralement observés à partir de la 8ème semaine d'entraînement (Bird & al. 2005), ce qui implique qu'un renforcement musculaire à but hypertrophique nécessite un programme prolongé au-delà de 8 à 12 semaines.

Tous les types de fibres n'ont pas le même potentiel hypertrophique. Ainsi, les fibres de type II et plus particulièrement de type IIa ont un fort potentiel hypertrophique, tandis que les fibres de type I ont un potentiel hypertrophique moindre (Bird & al. 2005). Afin d'atteindre l'objectif de volume musculaire, le renforcement doit donc se faire à une intensité comprise entre 70 et 85% de la RM est souhaitable (American College of sports medicine, 2002). Les séries, au nombre de 3 à 4 (Bird & al. 2005), sont composées de 8 à 12 répétitions (American College of sports medicine, 2002). L'objectif est de mettre le muscle en difficulté de ravitaillement afin de favoriser la stimulation de la synthèse protéique (Gain & al. 2003b), le temps de récupération entre chaque série n'est donc pas total mais de l'ordre d'une à deux minutes (Bird & al. 2005).

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La vitesse du mouvement n'est pas recherchée, les mouvements s'effectuent plutôt à vitesse lente (Gain & al. 2003b).

De plus, compte tenu de leur effet hypertrophique, les contractions de type isométrique et concentrique sont à privilégier (Gain & al. 2003b). Comme pour le gain de force, au cours de la séance, les exercices seront d'abord globaux puis analytiques (Bird & al. 2005).

2.6.3. Le gain de force maximale:

La musculation est une technique permettant le gain de force. Ce gain est dû dans un premier temps à l'adaptation des facteurs nerveux sans modification importante de la structure même du muscle (lors des 8 premières semaines environ) grâce à un meilleur recrutement et une meilleure synchronisation des unités motrices (un maximum de fibres musculaires sont recrutées au sein du muscle) ainsi qu'une meilleure coordination intramusculaire (l'ensemble des fibres recrutées se contractent au même moment) et intermusculaire (les muscles agonistes du mouvement se contractent en synergie et les muscles antagonistes sont relâchés au maximum). Puis à partir de la 8ème semaine entrent en jeu des facteurs structuraux avec une hypertrophie musculaire liée à une augmentation du nombre de myofibrilles dans le muscle et donc une augmentation de volume des fibres musculaires (Portero et al.2001 ; Gain et al. 2001 ; Bellaud & al. 2003).

Malgré une multitude de protocoles existants, tous les auteurs semblent s'accorder sur les points suivants : un renforcement musculaire par lequel on cherche à développer la force doit s'effectuer à au moins 60% de la RM pour espérer un minimum d'efficacité (Portero et al. 2001 ; Bellaud et al. 2003 ; Marsal et al. 2007 ; Vanbiervliet et al. 2008) et à plus de 80% de la RM pour avoir une action sur les fibres IIb et donc recruter l'ensemble des fibres du muscle (Gain et al. 2001 ; Vanbiervliet et al. 2008). Les séries sont composées d'un faible nombre de répétitions, en lien avec la charge importante à déplacer. Les gains en force sont plus importants avec des charges lourdes et un nombre de répétitions faible (par exemple 3

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répétitions à 95% de la RM plutôt que 8 répétitions à 80% de la RM), mais en fonction de l'entraînement du sujet l'utilisation de charges proches de la RM n'est pas toujours possible (Portero et al. 2001). De plus, la récupération entre chaque série de mouvements doit être complète, c'est-à-dire de 3 à 5 minutes (Gain et al. 2001 ; Bellaud et al.2003 ; Bernard & al. 2008).

Une méta-analyse réalisée par Bird et al.(2005) indique suite à l'analyse de diverses études les paramètres du renforcement musculaire en force. Ainsi, au cours de la séance, les exercices doivent être globaux puis analytiques afin d'obtenir un gain plus important. L'inverse entraînerait une fatigue du muscle cible qui serait suppléé dans le mouvement global par les autres groupes musculaire, rendant les mouvements globaux moins efficaces dans le renforcement du muscle cible. Les séries sont composées de 3 à 8 répétitions et espacées de 3 à 5 minutes de récupération. La charge est proportionnelle au nombre de répétitions selon la formule de Brzycki précédemment citée.

Concernant le nombre de séries, le gain de force maximale nécessite 3 à 4 séries (Bird & al. 2005) mais une autre méta-analyse dans laquelle a été étudié ce point spécifique rapporte que 2 à 3 séries entraîneraient un gain en force 46% supérieur à une série seule et qu'il n'y aurait pas de différence significative entre 2 à 3 séries et 4 à 6 séries (Krieger, 2009).

Ainsi, il semblerait que 2 à 3 séries soient suffisantes pour développer la force maximale, ce qui reste valable chez le sujet non-entraîné et entraîné (Krieger, 2009).

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	Niveau débutant	Niveau moyen	Niveau avancé
Action musculaire	Excentrique et concentrique	Excentrique et concentrique	Excentrique et concentrique
Choix des exercices	Uni et multi- articulaire	Uni et multi- articulaire	Uni et multi- articulaire
Intensité	50-70 % 1RM	60-80 % 1RM	70-85 % 1RM
Volume	1-2 sér. * 10/15 reps.	2-3 sér. * 8/12 reps	Plus que 2-3 sér. de 6/10 reps
Récupération entre les intervalles (mn)	1'	1-2'	2-3'
Vitesse de contraction	Modérée	modérée	modérée
Fréquence par semaine	2-3	2-3	3-4

Tableau 3: Recommandations pratiques pour l'entrainement de la force
(Faigenbaum et al. 2009)

2.6.3.1.Méthodes de développement de la force maximale:

Depuis Zatsiorski (1966) on considère qu'il existe trois méthodes de développements de la force qui sont : méthodes des efforts maximaux, méthodes des efforts répètes et les méthodes des efforts dynamiques :

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2.6.3.1.1. Méthodes des efforts maximaux :

Elle consiste à travailler avec des charges permettant 1 à 3 répétitions. Donc créer dans le muscle des tensions « maximales » en soulevant des charges correspondant au maximum des capacités de l'athlète dites « charges maximales ».

On parle de 1 à 3 répétitions maximales (RM), en pourcentage cela donne 90% et plus, les séries sont enchaînées toutes les 7minutes environ.

Exp.: 5(3xRM) R 7'

Avantage : Très efficace grâce à son impact sur le système nerveux. En effet dés les premières répétitions l'athlète est obligé de travailler à son maximum, il sollicite donc ses mécanismes sur un organisme frais. Cette méthode très qualitative ne nécessite que peu de séries et de répétitions

Inconvénients : Elle suppose une expérience importante de la musculation, les débutants devront la pratiquer avec prudence et sous contrôle. Le principal problème dans ce type de séance est la récupération. Zatsiorski 1966, parle de 7 à 14 jours pour récupérer complètement d'une séance. C'est pour cela qu'il a fallu faire appel à d'autres méthodes.

2.6.3.1.2. Méthodes des efforts répétés :

La terminologie (efforts répétés) laisserait penser à de longues séries. En fait le maximum de répétitions pour cette méthode est de 6. Pour faciliter la domination de la méthode nous parlons de 6 fois RM. Les récupérations entre les séries sont d'environ 5mn.les charges sont moins lourdes que pour la méthodes précédente .de ce fait, elle s'adapte mieux aux débutants. La récupération entre les séries est également plus courte environ 2jours. Ce type de séance va donc pouvoir s'enchaîner plus souvent.

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Inconvénients : La mise en jeu des mécanismes nerveux se fait dans de mauvaises conditions. La tension musculaire maximale ne survient que grâce à la fatigue. En effet les 2 ou 3 premières répétitions ne sollicitent pas le muscle au maximum (charge insuffisante) il faut attendre les dernières répétitions pour se trouver dans les conditions de l'effort maximal. Malheureusement la fatigue accumulée n'est pas favorable aux acquisitions nerveuses. C'est pour cela que chaque fois qu'on le peut il faut lui préférer les méthodes des efforts maximaux.

2.6.3.1.3. Méthodes des efforts dynamiques :

Il s'agit d'effectuer des exercices à vitesse maximale avec charge légère, le nombre de répétitions peut aller jusqu'à 15. Le nombre de séries peut se situer entre 10 et 20 selon le niveau des athlètes. La récupération entre les séries devra être relativement longue (5 à 7 mn), malheureusement souvent elle est écourtée, pour des raisons pratiques (durée totale de la séance).

Avantage : Cette méthode est intéressante car elle améliore la montée en force .elle ne nécessite pas de charge lourdes elle est donc idéale pour les débutants. La vitesse d'exécution de cette méthode permet de préparer l'athlète aux vitesses requises pour les épreuves de compétitions.

Inconvénients : pour être efficace elle nécessite beaucoup de travail et s'avère peu attrayante à la longue. Elle suppose, surtout, une extrême vigilance dans l'exécution des mouvements. Cette méthode est vite inadaptée pour le sportif de haut niveau

Inconvénient majeur :Des problèmes articulaires et tendineux peuvent apparaître, ils sont liés aux grands nombres de répétitions et de séries.

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2.6.3.1.4. Méthodes de la pyramide :

Dans une même séance, réaliser des séries avec répétitions décroissantes et avec des charges montantes.

Données physiologiques : Zatsiorski (1966) se livrait à une analyse critique de la méthode en pyramide. Il constatait que la partie basse de la pyramide était équivalente à des efforts répétés alors que la partie supérieure se rapprochait des efforts maximaux. Ce qui amène à penser que la pyramide est plus efficace car elle combine deux méthodes. En fait, l'enchaînement des deux méthodes ne respecte pas les principes physiologiques envisagés précédemment.

On voit bien ainsi les limites de la méthode pyramidale, il semblait alors logique d'inverser la pyramide. Zatsiorski l'avait déjà tenté avec succès (1966). Depuis d'autres auteurs ont fait la même constatation, notamment Mc Donagh et Davies (1984), Fleck et Kreamer (1987) ces deux derniers citent comme références Leigton et al. (1967) ainsi que Mc Morris et Elkins (1954), il n'est pas dans ce propos de dire que la pyramide montante est mauvaise, mais d'en limiter la portée dans le cadre de l'amélioration de la force. Cette dernière reste un moyen intéressant pour s'habituer aux charges lourdes. Il est déconseillé de faire un cycle pyramidal.

2.6.3.1.5. Méthodes d'électrostimulation :

L'entraînement musculaire par électrostimulation de 30 mn est plus efficace qu'un entraînement traditionnel de 1 à 2 heures. Ce type d'entraînement se pratique essentiellement pour développer la force, l'endurance anaérobie, et les capacités de coordination. Il doit toujours se pratiquer avec des charges correspondant à la force développée et avec une contraction volontaire du sujet associée à la contraction électrique.

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L'électrostimulation est une impulsion électrique variable (durée et intensité) transmise aux différents muscles par l'entremise de deux ou plusieurs électrodes. L'impulsion électrique provoque la contraction musculaire du ou des muscles choisis sans que le système nerveux central (cerveau) soit mis à contribution.

L'électrostimulation est utilisée depuis de nombreuses années par les athlètes ou les kinésithérapeutes pour la préparation sportive, la récupération et parce qu'elle procure des résultats visibles et mesurables.

2.6.4. Le gain de puissance:

La puissance musculaire correspond à la capacité de réaliser un mouvement avec une charge donnée à une vitesse maximale. Il s'agit donc d'une relation entre la force et la vitesse.

Elle s'exprime selon le produit suivant : Puissance = Force x Vitesse.

Le renforcement musculaire dans l'objectif de développer la puissance s'effectue avec des charges légères à modérées comprises entre 30 et 60% de la RM (American College of sports medicine, 2002) voire jusqu'à 70% de la RM (Gain & al. 2003b ; Burtin, 2010).

Gain et al (2003b) rapportent que Miller et Quièvre dans Les techniques de renforcement musclaire (1997) différencient deux types de procédés : la puissance maximale à composante de force qui se travaille avec des charges comprises entre 50 et 70% de la RM et la puissance maximale à composante de vitesse qui se travaille avec des charges allant de 30 et 50% de la RM. Cependant quelle que soit la charge, le principe de l'entraînement à visée de gain de puissance reste l'accélération maximale du mouvement, l'objectif étant d'atteindre la vitesse maximale pour une charge donnée (Gain & al. 2003b).

Les séries, au nombre de 3 à 6, sont composées de 3 à 6 répétitions non-limitées par la fatigue, l'objectif étant d'être capable de maintenir la même vitesse de mouvement à chaque répétition. Afin de maintenir cette capacité de développer une grande vitesse de mouvement, la récupération entre chaque série doit être complète, de l'ordre de 3 à 5 minutes (American

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College of sports medicine, 2002). Enfin, les exercices utilisés pour développer la puissance

seront principalement pluri-articulaires (American College of sports medicine, 2002).

	Niveau débutant	Niveau moyen	Niveau avancé
Action musculaire	Excentrique et concentrique	Excentrique et concentrique	Excentrique et concentrique
Choix des exercices	Multi-articulaire	Multi-articulaire	Multi-articulaire
Intensité	30-60 % 1RM	60-80 % 1RM 60-70 % 1RM	30-60 % 1RM 70-85 % 1RM
Volume	1-2 sér. * 3-6 reps.	2-3 sér. * 3-6 reps	Plus que 2-3 sér. de 1-6 reps
Récupération entre les intervalles (mn)	1'	1-2'	2-3'
Vitesse de contraction	Modérée / rapide	Rapide	Rapide
Fréquence par semaine	2	2-3	2-3

Tableau 4: Recommandations pratiques pour l'entrainement de la puissance (Faigenbaum et

al. 2009)

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2.6.5. Synthèse :

Tableau 5 : Synthèse des modalités d'entraînement en fonction des objectifs

2.7. La force en football:

Au soccer la course est l'activité prédominante, cependant les efforts de type explosifs tels les sprints, les sauts, les duels et le tir du ballon sont des facteurs importants pour la performance. Ces efforts dépendent de la force maximale et de la puissance anaérobie du système neuromusculaire, plus particulièrement des membres inférieurs (Cometti, 2001)

L'entrainement de la force améliore la performance au soccer et il est une partie fondamentale de la préparation physique des joueurs élites. Manolopoulos et al. (2006) et Behm et Sale (1993) présentent que la capacité du muscle à développer la force est dépendante de beaucoup de facteurs différents tels que la position initiale, la vitesse d'étirement du muscle, la vitesse de raccourcissement, la phase excentrique initiale, les types de fibres du muscle, le nombre d'unités motrice actives en même temps, la surface de la section transversale du muscle, la fréquence d'impulsion et le substrat disponible pour l'exercice du muscle.

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Une variété de méthodes d'entrainement est utilisée pour améliorer la force et la puissance, surtout dans les sports exigeant de l'accélération et de la force explosive comme les sprints et les sauts. La force est définie comme le résultat intégré de plusieurs muscles produisant une tension au maximum, isométriquement ou dynamiquement pendant un effort volontaire dans une tâche bien définie.

Typiquement la force maximale est définie en terme de lRM dans un mouvement standard, comme le demi-squat (Hoff et Helgerud, 2004). Il y a deux idées qui émergent sur la surface de l'entrainement de résistance, la première est la perception qu'il est nécessaire d'utiliser de charges lourdes, 80-100 % de la charge maximale (lRM), pour inciter le recrutement des fibres rapides des unités motrices sur la base du principe de taille (Sale (1987) et Lars (2005). Selon Hoff et Helgerud (2004 ), la force maximale est une qualité de base qui influence la puissance. Une augmentation de la force maximale est habituellement accompagné avec une amélioration de la force relative ce qui induit à l'amélioration de la puissance. Wisl0ff et al. (2004) déduisent, de leur étude sur des joueurs internationaux de soccer, que la force maximale dans le demi-squat détermine la performance du sprint et de la détente verticale

chez les joueurs de soccer de haut niveau. Ils suggèrent que les joueurs élites devraient se

concentrer sur l' entrainement de la force maximale, avec l'accent sur la mobilisation maximale de mouvements concentriques, ce qui peut améliorer la perfom1ance dans le jeu. La deuxième est celle qui consiste à l'entrainement à une vitesse qui est plus proche de la vitesse réelle d'exécution des mouvements dynamiques en utilisant des charges légères, 30-40 % de force maximale ou ( l RM), pour maintenir la spécificité de vitesse à l' entrainement et maximiser la puissance mécanique (Potteiger et al 1999 ; McEvrey, 1998).

La plupart des programmes de renforcement incluent des répétitions dynamiques avec des actions musculaires tant concentriques qu'excentriques avec des exercices isométriques suggérées pour jouer un rôle de stabilisation secondaire (ACSM, 2002). Des changements adaptatifs dans le système neuromusculaire peuvent être incités en réponse aux types

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spécifiques d'entrainement. Helgerud et al. (2002) ont utilisé pour l'adaptation neurale, quatre séries de quatre répétitions, avec une charge près de 90 % de la maximale, en mettant l'accent sur la mobilisation maximale de la force dans le mode concentrique. Après 8 semaines d' entrainement de deux fois par semaine, les joueurs ont amélioré leur lRM dans le demi-squat de 116 à 176 kg. La moyenne des résultats de sprint sur l0 m est améliorée de 1.87 à 1.81 secondes et pour le 20m sprint s'est amélioré de 3.13 à 3.08 secondes.

Il a été bien établi que l'entrainement de résistance isométrique progressive peut mener à

l'amélioration des capacités contractiles maximales du muscle (Pucci (2006), Rich (2000)). Durand et al (2003) suggèrent que l'entrainement de résistance doit impliquer des exercices tant concentriques qu' excentriques, ce qui résulte à des augmentations disproportionnées de la contraction volontaire maximale et la surface de la section transversale du muscle après 1 'entrainement de résistance (Christopher, 2007). Plusieurs études ont manifesté que la force musculaire dynamique et les changements morphologiques du muscle ont été supérieurs quand les deux régimes de renforcement, excentrique que concentrique, sont utilisés dans le programme de résistance (Colliander, 1990 ; O'Hagan et al,1995) . Elizabeth et al. (1996) a déduit que l'acquisition de la force étaient plus supérieure avec des séquences d' exercices excentrique-concentrique standard de presse de jambe (leg press) comparée à des exercices concentriques.

Une action de muscle concentrique arrive principalement quand le muscle se raccourcit pour soulever une charge, tandis qu'une action de muscle excentrique arrive quand le muscle s'allonge pour effectuer un mouvement comme par exemple, le mouvement en bas d'une extension du biceps, (Paschalis, 2011). Whitehead et al. (2001) définissent l'exercice excentrique comme l'exercice où le muscle se contracte en s'allongeant. Une série d'études utilisant une variété de manipulations expérimentales a démontré l'effet de la contractions excentriques sur l' amélioration des caractéristiques contractiles et la taille de muscle chez des humains (Elizabeth et al , 1996; Hather 1991 ; Hortoba 1996).

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La compréhension et la communication des nouveautés de la recherche physiologique présentent un support aux entraîneurs pour changer les méthodes d'entraînement existantes, vue que le coté physique est une composante parmi d'autres qui influencent la performance au soccer.

2.8. La force chez l' adolescent (2ème phase pubertaire)

Nous nous sommes longtemps demandé s'il était utile de faire faire de la musculation aux enfants et aux adolescents.

De nombreuses études se sont penchées sur ce sujet et s'accordent à trouver une augmentation de la force dans le groupe d'enfants entraînés, par rapport au groupe témoin, quel que soit le stade de puberté.

Avec la croissance, la force absolue augmente, et ce plus en fonction de la taille qu'en fonction du poids, avec une augmentation importante chez les garçons corrélée à l'augmentation du taux de testostéronémie.

La maturité du contrôle postural est acquise vers 7 ans, celle du contrôle du mouvement des

membres vers 10 ans. Nous pouvons dès lors introduire davantage d'équilibre et de motricité dans les circuits dynamiques et favoriser la force et la vitesse. Le temps de travail durant cette période doit être d'environ vingt secondes (car le temps de concentration reste assez court) et celui du repos d'environ 40 secondes. Pour le travail en pliométrie, il faut en outre privilégier les sauts à pieds joints et éviter les sauts répétés pour limiter les contraintes sur le cartilage de croissance.

De dix à treize ans, les proportions du corps commencent à se stabiliser. Il s'agit de la période de pré-puberté et, pour les filles, du pic de croissance. Le squelette et le cartilage sont donc modifiés de façon importante, ce qui entraîne une déstabilisation physique et psychique.

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Il est possible de proposer alors des mouvements dynamiques sans charges ou avec des charges légères, des mouvements spécifiques au sport pratiqué.

Il faut éviter les exercices à fortes composantes de charges axiales et insister sur l'importance de la récupération.

A la puberté, nous notons un ralentissement de la croissance et du développement. Chez les

garçons, c'est le moment opportun de développement de la force, un an à 18 mois après le pic de croissance. Il est possible de commencer à augmenter les charges, et développer l'endurance et la force maximale hypertrophique. Au-delà de 17 ans, si tous les gestes sont acquis, l'entraînement peut être semblable à celui des adultes. et on peut donc développer de la force maximale et des qualités musculaires spécifiques à la discipline sportive.

(Noël Décloître et Raymond Veillette 2008)

3.La périodisation: 3.1. Définition:

La force est un déterminant important de la performance pour plusieurs sports. On sait déjà que l'entraînement périodisé améliore davantage la force que l'entraînement non périodisé.

Par périodisation, nous désignons la manière de varier les différentes variables de l'entraînement: le volume ou le nombre de répétitions effectuées par exercice, et l'intensité, c'est-à-dire la charge soulevée dans l'exercice. La périodisation fait référence aux changements ou aux variations à l'intérieur d'un programme d'entraînement en résistance au cours d'une période de temps distincte. La périodisation est aussi une phase logique de manipulation des variables de l'entraînement dans le but d'augmenter le potentiel de réussite d'un ou de plusieurs buts de la performance (Stone, 1996 ).

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La périodisation de l'entraînement peut être résumée au séquencement logique et systématique des facteurs d'entraînement sur une certaine période de temps dans le but d'optimiser la préparation physique à des moments précis. Pour se faire, on découpe le cycle d'entraînement en plus petits blocs composés d'objectifs, de moyens et de méthodes d'entraînement précis. On résume souvent le concept de la périodisation de l'entraînement à avoir un plan dans le but d'atteindre ces objectifs.

3.2. La périodisation linéaire:

Baker et al. (1994) présentent ce qu'ils appellent le modèle linéaire. Ce modèle suggère une périodisation où le volume d'entraînement et l'intensité varient tout au long du programme. il a été proposé pour la première fois par Stone, O'Bryant et Garhammer en 1981, à partir de modèles déjà existants dans certains pays de l'Europe de l'Est et utilisés surtout par des haltérophiles, chez qui la force est une qualité primordiale.

La périodisation linéaire constitue la base de l'entraînement. Je dirais que la plupart des gens sont familiers avec ce type de périodisation; cette dernière étant la plus connue. Il s'agit d'entraîner différentes qualités physiques et filières énergétiques dans un ordre allant d'un volume élevé d'entraînement et d'une faible intensité en période de préparation vers un volume réduit et une intensité très grande aux portes de la période de compétition. On entraînera donc les différentes qualités musculaires et filières énergétiques dans cet ordre:

Endurance musculaire -» Hypertrophie -» Force maximale -» Puissance

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La périodisation linéaire amène donc à répéter sur des périodes plus ou moins longues des entraînements travaillant les mêmes qualités avec une augmentation de l'intensité parallèlement à la baisse du volume.

Tableau 6 : Modèle de périodisation linéaire (Fleck etKramer 1997)

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III- MéTHODOLOGIE DE LA RECHERCHE:

1. Rappel du but de la recherche, de la problématique et de l'hypothèse:

1.1. Buts de la recherche :

Le but de cette étude était de déterminer l'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur l'amélioration de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

On va aussi vérifier l'équation de Wong et al. (2010) qui permet de faire la prédiction de 6RM du "leg press" à partir de 6RM de "back squat".

Vers la fin de notre étude on va comparer notre étude qui repose sur la périodisation linéaire avec d'autres études qui utilisent le même type de périodisation.

1.2. Problématique :

L'évolution des contraintes physiques du sport de haut niveau a engendré des modifications de l'entrainement technique, tactique et physique .( Baboult et al. (2008) )

Sur le plan physique, il n'est plus à démontrer l'importance de la force et de son action sur le rendement du footballeur. Cette amélioration est tributaire de plusieurs facteurs tel que l'endurance musculaire, l'hypertrophie, la force maximale et la puissance.

Nous nous confrontons, suite à cette confirmation à des interrogations majeures ;

" Est ce que les améliorations de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieures chez le jeune footballeur ont plus ou moins influencées par l'entrainement de la force en utilisant la périodisation linéaire ? "

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"Est ce que la durée de 12 semaines de travail de force avec 3 semaines à chaque phase est réellement suffisante pour assurer un bon développement des performances mesurées?"

1.3. Hypothèses :

- Les performances de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs du jeune footballeur vont être très améliorées suite à 12 semaines d'entrainement de la force avec périodisation linéaire.

- La durée de 12 semaines de travail avec 3 semaines pour chaque phase (endurance musculaire, hypertrophie, force maximale et puissance) est suffisante pour améliorer les performances mesurées.

2. Sujets :

Vingt jeunes footballeurs, âgés de 17 ans et appartenant à la catégorie U18 d'un club professionnel de football « CLUB AFRICAIN » ont pris part à cette étude. Ces sujets étaient tous volontaires, en bonne condition physique et aucun ne présente de contre indication à la pratique de l'exercice physique. Les caractéristiques anthropométriques des participants sont présentées dans le tableau 7.

Tous les sujets ont été préalablement informés de la procédure expérimentale, de la nature et des protocoles des tests. Ils n'ont par contre pas été informés du but de l'étude. Ils ont donné leur consentement pour participer volontairement à cette étude sans bénéficier d'aucun avantage matériel.

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	Nombre	Age (années)	Masse Corporelle	Taille debout	IMC (kg/m^2)	Pourcentage de graisse
			(Kg)	(m)		(%)
Groupe expérimentale	10	17,6 #177; 0,4	71,35 #177; 6,2	1,76 #177; 5,3	23,03 #177; 1,4	8,4 #177; 2,1
Groupe de contrôle	10	17,4 #177; 0,2	69,3 #177; 4,8	1,75 #177; 4,1	22,62 #177; 2,1	9,2 #177; 3,4

Tableau7 : Caractéristiques de la population d'étude

3. Protocole expérimentale :

Les sujets ont été répartis en deux groupes: un groupe expérimental et un groupe de contrôle. Le groupe expérimental (10joueurs) a suivi un programme d'entraînement de force supplémentaire pendant 12 semaines allant de 04 février 2014 au 29 avril 2014. Le groupe de contrôle (10 joueurs) n'a subit aucun entrainement outre que l'entrainement habituel de football. Une batterie des tests identique a été effectuée avant et après le programme d'entrainement dans la même heure de la journée (pour éliminer l'effet de la chronobiologie) pour les deux groupes. Les tests comportaient des mesures anthropométriques (Taille, poids, indice de masse corporelle, pourcentage de graisse), une évaluation de la force maximale (1RM) (en back squat,leg press et bench press), une évaluation de la puissance musculaire des membres inférieurs à partir des tests de squat jump (SJ), counter mouvement jump (CMJ) et drop jump (DJ), une évaluation de la vitesse en 5,10,20 et 30m et enfin une évaluation de l'agilité avec et sans ballon au moyen du tests "Mujika". On a fait aussi la prédiction de la RM en "Deadlift" et "lunges" à partir de la RM de "back squat" selon les équation de "Wong et al. 2010" et ensuite de la RM en "barbell curls" et "triceps extension" à partir de la RM de "Bench press" selon les équations prédictives de "Wong et al. 2013".

L'évaluation s'est étalée sur trois journées bien distinctes séparées d'environ 48h chacune de l'autre. Les différents tests ont été précédés d'un échauffement standard et dirigé qui consistait

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en 5 minutes de course à vitesse modérée suivie de quelques exercices de stretching dynamique, quelques exercices à intensité sous maximale, quelques accélérations de courtes durées et d'une préparation spécifique à l'épreuve. L'évaluation commence 5 minutes après cet échauffement. Pour chaque test , tous les sujets ont été verbalement encouragés afin de réaliser les différentes épreuves avec le maximum de leurs capacités. La familiarisation avec les tests a été réalisée à une seule reprise avant le début de l'épreuve.

Le jour qui précède chaque session d'évaluation, il a été demandé à tous les sujets de bien dormir et de ne faire aucune activité physique intense. Les évaluations se sont déroulées au sein du « parc A du club africain », dans les mêmes conditions et avec le même matériel lors de chaque journée de test.

Chaque sujet ayant participé à l'expérimentation a été mobilisé pendant 12 semaines : 24seances d'entraînement à raison de 2 séances hebdomadaires à savoir : le mardi et le jeudi si la compétition aura lieu le dimanche, et le lundi & mercredi si le match est le samedi (pour respecter la règle de 48 heures entre les séances et 72 heures avant la compétition).

4. Mesures anthropométriques :

La masse corporelle était mesurée le matin (enregistrée à 0,1 kg prés) sur une balance électronique.

La taille était mesurée (avec une précision de 0,1cm prés) à l'aide d'une toise en position debout. La mesure de la stature nécessite que le sujet, pieds nus, se tienne debout, les talons collés et les bras tendant librement le long du corps.

On demande au sujet de regarder droit vers l'avant et de laisser les talons en contact avec le sol. L'indice de masse corporelle (IMC) ,exprimé en kg/m², a été ainsi calculé (l,IMC étant le poids en kg divisé par la taille en mètre au carré)

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La pourcentage de masse graisse: a été déterminée par la méthode des4 plis cutanés, on a pris les mesures des 4 plis : bicipital, tricipital, sous scapulaire et supras iliaque. Ensuite on a suivre

l'équation de Durnin et Womersley: % BF = (a x log. Ó4 plis) -b

% BF = (a x log. Ó4 plis) -b
Hommes	17-19 A	20-29 A	30-39 A	40-49 A	> 50 A
a	27,409	27,775	28,581	32,113	26,613
b	26,789	27,203	26,325	29,438	31,094
Femme	17-19 A	20-29 A	30-39 A	40-49 A	> 50 A
a	30,509	33,539	30,874	27,112	31,674
b	27,899	31,057	24,712	15,815	23,891

Tableau 8 : Equation de Durnin et Womersley

5. Les tests physiques:

5.1. L'évaluation de la condition physique au soccer:

La compétition fournit le meilleur test sur un athlète, mais il est difficile d'isoler les composantes diverses du sport et obtenir des mesures objectives de la performance (Bangsbo, 2006). La technique individuelle, la tactique et les ressources physiques sont toutes importantes dans 1'évaluation des différences de la performance au soccer (Hoff, 2005). Par les tests physiologiques des joueurs, les scientifiques sportifs peuvent analyser les données et utiliser ces informations pour fournir les profils individuels sur les forces et les faiblesses des joueurs (Svensson, 2005). Les tests fournissent des informations générales sur les capacités des athlètes et peuvent aider à les classer selon les différents niveaux de performance (Bangsbo, 2006) .Comme ils peuvent former une base pour développer des stratégies d'entraînement optimales (Svensson, 2005), la plupart des tests essayent de simuler les modèles d'activités pendant le match de soccer et obtenir une plus haute corrélation possible avec la performance pendant le jeu (Hoff, 2005). L'utilisation des tests d'aptitudes de laboratoire et de terrain aident à l'examen des capacités des joueurs à performer aux niveaux tant amateurs que élite (Svensson,2005).

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Pour obtenir des données utiles d'un test, il est important qu'il soit approprié et ressemble aux conditions du sport en question. Bangsbo (2006) et Svensson (2005) mentionnent que l'évaluation post-programme devrait être spécifique aux buts de l'intervention. Par exemple, si un programme de sprint spécifique est exécuté, l'évaluation devrait être de nature anaérobie. La spécificité du test devrait aussi inclure une évaluation du ou des systèmes énergétiques approprié à l'activité. Bangsbo (2006) donne plusieurs raisons pour évaluer un athlète tels que, étudier l'effet d'un programme d'entraînement, motiver les athlètes à s'entraîner plus, donner une rétroaction objective ("feedback") sur 1'athlète, rendre 1'athlète plus conscient des buts de 1'entraînement, évaluer si un athlète est prêt à rivaliser, déterminer le niveau de performance d'un athlète pendant une période de réadaptation, planifier des programmes d'entraînement à court et à long terme et identifier les forces et les faiblesses d'un athlète.

Suites à ces informations, nous avons choisit de réaliser les tests suivants:

5.1.1 Tests de vitesse:

Quatre tests de sprint de 5m, 10 m, 20m et de 30m étaient exécutés 30 minutes après la session des tests des sauts (lmpellizzeri, 2008). Deux essais pour chaque test étaient fait, avec une période de récupération passive complète entre les sprints. Le temps du sprint a été enregistré avec deux photocellules télémétriques placées au début et à la fin des lignes des deux distances de couse.

5.1.2 Squat jump, Counter mouvement jump et Drop jump:

Pour la mesure de la puissance des membres inférieurs, nous avons utilisé un optojump qui permet de connaitre l'hauteur du saut. Un bon échauffement précède le test à une basse intensité dans lequel les joueurs ont fait des sessions de test de saut préparatoires. Ils ont exécuté des sauts sous maximaux comme échauffement supplémentaire spécifique. Trois genres de sauts étaient faites, le "squat jump" (SJ) , le "Contremouvement jump"(CMJ) et le "Drop jump" (DJ). Deux essais de chaque type de saut étaient permis, la meilleure performance

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était retenue pour l'analyse. Tous les sauts étaient exécutés en gardant les mains aux hanches pour éviter l'influence des membres supérieurs sur la performance du saut.

Les joueurs ont exécuté le "Squat jump", en commençant d'une position des genoux fléchis à 90 degrés, et ont sauté ensuite le plus haut possible en évitant l'abaissement des genoux ou du tronc.

Les "Contremouvement jump" étaient exécutés en commençant de la même position que le "Squat jump" mais avec une action préparatoire, rapide, excentrique vers le bas. Chaque sujet a essayé de sauter le plus haut possible.

Pour le "Drop jump", les participants ont été instruits pour sauter d'une hauteur de 0.6 m et ensuite verticalement pour la hauteur la plus grande possible après l'atterrissage.

5.1.3. Test 1RM:

Hoff (2005) définit la force maximale en terme d'une seule répétition maximale (1-RM) dans un mouvement standardisé, comme dans l'exercice de demi-squat. Sur la même ligne d' idée, lvey et al, (2000) la présente comme la résistance la plus haute à laquelle une seule répétition peut être complétée avec succès. Le test 1-RM sur des footballeurs devrait être exécuté comme des demi-squats- c'est-à dire à une position à 90 O entre le fémur et le tibia (Hoff, 2005). Les augmentations de la résistance devraient être ajustées afin de réduire au minimum le nombre total d'essais exigés avant d'atteindre la force maximale réelle (lRM) (Ivey et al, 2000).

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5.1.4. Tests d'agilité sans et avec ballon:

L'agilité est définie comme étant l'aptitude de changement rapide et précis de direction. Elle consiste en une alliance efficace et rapide de freinage, de changement de direction et d'accélération tout en conservant le contrôle moteur dans une direction verticale ou horizontale. (Matthews et al. 1973)

Ainsi pour l'ensemble des disciplines de sports collectifs, le développement de la qualité d'agilité devrait faire une partie intégrante des programmes d'entrainement des joueurs. (Alves et al. 2010 , Sporis et al. 2010)

5.1.4.1. Test d'agilité de 15m (Mujika2007): 5.1.4.1.1. Sans ballon:

Les joueurs commencent à courir 3 m derrière le premier paire de photocellules .

Après 3 m de la ligne consécutive, les joueurs sont entrés dans 3m en slalom marqués par trois constri-foot de 1,6 m d'hauteur et placés 1,5 m l'une de l'autre, puis ils dépassent un obstacle de 0,5 m d'hauteur placé à 2 m de la troisième constri-foot. Les joueurs courent enfin

7 m pour passer à l'intérieur de la deuxième paire de photocellules, là où le temps s'arrête (Mujika et al. 2009)

Figure 5: Représentation schématique du test d'agilité de 15 m (Mujika et al. 2009)

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5.1.4.1.2. Avec ballon:

Cinq minutes après le test d'agilité de 15m sans ballon, les joueurs effectuent le test avec ballon. Ce test est similaire au test sans ballon, mais les joueurs doivent conduire un ballon tout en effectuant le test.

Après la section de slalom de l'épreuve, le joueur doit passer la balle au dessous de l'obstacle et passe au dessus.

Puis il doit passer le ballon vers l'un des deux petits cages placés à 7 m en diagonale sur la gauche et la droite de l'obstacle, et sprinter à la ligne d'arrivée. Chaque joueur effectue deux essais entrecoupées de 3 min de récupération passive, et la plus rapide performance va être enregistrée.

6. Plan d'entrainement:

Mon plan d'entraînement s'inscrit dans le cadre d'un travail de musculation pendant 12 semaines avec individualisation de la charge (Suivant le test de 1RM de chaque sujet) à raison de 2 séances de musculation par microcycle, reprenant ensuite le cour normal de l'entraînement avec le reste de l'équipe.

L'équipe s'entraîne 5 fois par semaine , les sujets expérimentaux s'entraînent 5 fois aussi, mais s'ajoute à leurs entraînement quotidien (pour 2 séances) le programme de musculation qui commence avec l'entraînement, donc 45 min de musculation et 45min d'entraînement technico-tactique avec l'équipe.

Le programme d'entrainement et la répartition des exercices par séance d'entrainement sont bien expliqués dans le tableau 3 et 4 présentés ci-dessous.

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Nature des exercices	Déroulement du travail	Phase 1 (3 weeks) Adaptation générale	Phase 2 (3 weeks) Hypertrophie	Phase 3 (3 weeks) Force maximale	Phase 4 (3 weeks) Puissance
Exercices locaux (Analytiques)	Exercice 1	Squat avec MB	Back squat	Back Squat	Jump squat
	Séries/Reps/Intensité	3 *20	3*10 à 70%RM	4*4 à 80%RM	3*3 à 85%RM rapide
	Récupération (min)	2'	2'	3'	3'
	Exercice 2	Leg press	Leg press	Leg press	Leg press
	Séries/Reps/Intensité	3*15 à 50%RM	3*10 à 70%RM	4*4 à 80%RM	3*3 à 85%RM rapide
	Récupération (min)	2'	2'	3'	3'
	Exercice 3	Stabilisation ischio	deadlift	deadlift	deadlift
	Séries/Reps/Intensité	3*1'	3*10 à 70%RM	4*4 à 80%RM	3*3 à 85%RM rapide
	Récupération (min)	1'	2'	3'	3'
	Exercice 4	Stabilisation	Lunges	Lunges	Lunges sautées
	Séries/Reps/Intensité	3*1'	3*10 à 70%RM	4*4 à 80%RM	3 *6 avec 10kg
	Récupération (min)	1'	2'	3'	2'
	Exercice 5	Pompe	Bench press	Bench press	Bench press
	Séries/Reps/Intensité	3*20	3*10 à 70%RM	4*4 à 80%RM	3*3 à 85%RM rapide
	Récupération (min)	2'	2'	3'	3'
	Exercice 6	Barbell curls	Barbell curls	Barbell curls	Barbell curls
	Séries/Reps/Intensité	3* 15 à 50%	3*10 * 70%	4*4 à 80 %	3*3 à 85%RM rapide
	Récupération (min)	1'	2'	3'	3'
	Between benchs press	Triceps extension	Triceps extension	Triceps extension
	3*12	3*10 à 70%RM	4*4 à 80%RM	3*3 à 85%RM rapide
	2'	2'	3'	3'
Exe. globaux	Exercice 8				Power snatch
	Séries/Reps/Intensité				3*5 avec 10kg
	Récupération (min)				3'
	Exercice 9				Power clean
	Séries/Reps/Intensité				3*5 avec 10kg
	Récupération (min)				3'

Tableau 9: Programme d'entrainement étalant sur 12 semaines.

Exercice	Phase 1 (3 weeks) Adaptation générale et endurance musculaire		Phase 2 (3 weeks) Hypertrophie		Phase 3 (3 weeks) Force maximale		Phase 4 (3 weeks) Puissance
	Séance 1	Séance 2	Séance 1	Séance 2	Séance 1	Séance 2	Séance 1	Séance 2
Exercice 1	X	X	X		X		X
Exercice 2	X	X		X		X		X
Exercice 3	X	X		X		X		X
Exercice 4	X	X	X		X		X
Exercice 5	X	X	X		X		X
Exercice 6	X	X	X		X		X
Exercice 7	X	X		X		X		X
Exercice 8							X
Exercice 9								X

Tableau 10: Répartition des exercices à chaque séance d'entrainement.

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7. Méthodes statistiques:

La moyenne et l'écart type ont utilisé pour décrire les variables mesurés (M #177;SD). L'analyse de la variance à 2 facteurs avec mesures répétés (ANOVA ; 2 «groupes d'entrainements » × 2 points de mesure « Test ») a été réalisée pour vérifier s'il existe une différence significative entre les 2 groupes (groupe contrôle vs groupe expérimentale), entre les tests (pré-intervention et post-intervention) et s'il y a une interaction entre ces variables. L'analyse statistique a été réalisé à l'aide du logiciel statistique SPSS (SPSS Inc., Chicago, IL, USA, version. 16.0) et la signification statistique a été fixé à P=0.05.

Dans notre étude, nous avons fait appel aux calculs statistiques de:

7.1. La moyenne arithmétique:

La moyenne de cette série statistique discrète, généralement notée x^- , est définie par :

( n= effectif total , x= variables )

7.2.La variance:

La variance d'une série statistique discrète est généralement notée V et est définie par :

(n= effectif total , x= variables , X^- = Moyenne)

7.3. L'écart type:

L'écart-type d'une série statistique discrète est généralement noté ó et est défini par :

ó=vV (V=variance)

7.4. La valeur minimale et maximale

Ce sont les deux valeurs minimales et maximales enregistrées pour les deux groupe lors du test

et retest.

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7. 5. Les moyennes de progression.

C'est un indice qui permet de déterminer le pourcentage de progression. Moyenne de progression= ((Période 2 - Période 1) / Période 1) *100

Dans le cas des épreuves de vitesse et d'agilité la formule de l'indice de progression sera comme suit:

Moyenne de progression= ((Période 1 - Période 2) / Période 1) *100

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IV-RéSULTATS:

Comme dit précédemment, nous avons analysé les résultats obtenus avec une ANOVA à 2 facteurs pour montrer s'il existe des différences significatives entre les 2 groupes. 1/ Présentation des résultats des deux groupes dans les différents tests:

Tests de 1RM	Groupe de contrôle		Groupe expérimental
	Près	Post	Près	Post
Back squat (kg)	99,50 #177; 10,39	100,50 #177; 9,85	103,20 #177; 14,88	120,00 #177; 14,72 *$
Bench press (kg)	48,00 #177; 7,53	47,00 #177; 8,88	50,20 #177; 8,52	55,90 #177; 9,31 *$
Leg press (kg)	176,50 #177; 19,59	177,00 #177; 20,98	181,00 #177; 33,32	213,50 #177; 32,76 *$

Tableau1: Performances de force maximale chez les deux groupes (Moyenne #177; Ecart type)

($ =Différence significative entre les groupes / * = Différence significative entre pré- et post-test)

Tests de la détente verticale	Groupe de contrôle		Groupe expérimental
	Près	Post	Près	Post
CMJ (cm)	34,16 #177; 2,63	34,85 #177; 1,92	34,24 #177; 3,14	38,64 #177; 3,89 *$
SJ (cm)	34,57 #177; 2,57	35,88 #177; 2,32 *	34,80 #177; 3,09	39,70 #177; 4,07 *$
DJ (cm)	33,51 #177; 2,58	33,39 #177; 2,26	34,47 #177; 2,79	36,21 #177; 2,76 *$

Tableau2: Performances de détente verticale chez les deux groupes (Moyenne #177; Ecart type)

($ = Différence significative entre les groupes / * = Différence significative entre pré- et post-test)

Tests de la vitesse			Groupe de contrôle						Groupe expérimental
	Près				Post			Près				Post
5m (sec)	1,11	#177;	0,05	1,06	#177;	0,08	*	1,14	#177;	0,08	0,98	#177;	0,07	*$
10m (sec)	1,76	#177;	0,10	1,69	#177;	0,09	*	1,78	#177;	0,08	1,57	#177;	0,15	*$
20m (sec)	3,10	#177;	0,09	3,05	#177;	0,10	*	3,03	#177;	0,11	2,84	#177;	0,12	*$
30m (sec)	4,15	#177;	0,12	4,14 #177; 0,14				4,16	#177;	0,10	4,02	#177;	0,08	*$

Tableau3: Performances de vitesse chez les deux groupes (Moyenne #177; Ecart type)

($ = Différence significative entre les groupes / * = Différence significative entre pré- et post-test)

Tests d'agilité	Groupe de contrôle		Groupe expérimental
	Près	Post	Près	Post
Sans ballon (sec)	3,40 #177; 0,18	3,31 #177; 0,20 *	3,27 #177; 0,16	3,10 #177; 0,13 *$
Avec ballon (sec)	4,24 #177; 0,07	4,22 #177; 0,09	4,19 #177; 0,24	4,02 #177; 0,22 *$

Tableau4: Performances d'agilité chez les deux groupes (Moyenne #177; Ecart type)

($ = Différence significative entre les groupes / * = Différence significative entre pré- et post-test)

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Ø Nous pouvons remarquer grâce aux quatre tableaux ci-dessus qu'il n'existe pas de différences significatives entre les deux groupes en près-entrainement quelle que soit le test réalisé.

Ø Alors qu'après la période d'entrainement, la différance entre les deux groupes commence à se manifester. Les résultats affichés dans les tableaux nous montrent qu'il existe des différences significatives entre les deux groupes dans les différents tests.

y' Pour les tests de la force maximale, on remarque qu'il existe une différance significative entre les deux groupes en "Bench press" avec P=0,042, et une différance très significative en "Back squat" et "Leg press" avec P= 0,003 et P = 0,008 respectivement.

y' Pour les tests de détente verticale, le tableau 16 nous montre qu'il ya une différance significative entre les deux groupes en "CMJ" , "SJ" et "DJ" avec P=0,013 , P=0,019 et P=0,022 respectivement.

y' Pour les tests de vitesse, les résultats affichés dans le tableau 17 nous montrent qu'il existe une différance significative entre les deux groupes en test de 5m, 10m et 30m vitesse avec P=0,033 , P=0,041 et P=0,029 respectivement. Alors que cette différence est hautement significative en test de 20m vitesse avec P=0,000.

y' Pour les tests d'agilité, on remarque qu'il ya une différance significative pour les deux tests d'agilité, avec ballon et sans ballon, avec P =0,013 et P=0,016 respectivement.

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2/ Variations des résultats en pourcentages chez les deux groupes:

Variations en %

23

18

13

-2

-7

3

8

Variation des performances de force maximale en pourcentage

Back squat Bench press Leg press

1.01

**

16.28

Tests de 1RM

-2.08

*

11.35

0.28

**

17.96

Groupe contrôle Groupe expérimental

Graphique 1: Variations en pourcentage des performances de la force maximale chez les deux groupes (* P<0,05 ; ** P<0,01 ; *** P<0,001)

Variations en %

20

15

10

-5

5

0

2.02

Variation des performances de détente verticale en pourcentage

CMJ SJ DJ

*

12.85

Tests de détente verticale

3.79

14.08

-0.36

*

5.05

Groupe contrôle Groupe expérimental

Graphique 2: Variations en pourcentage des performances de détente verticale chez les deux groupes (* P<0,05 ; ** P<0,01 ; *** P<0,001)

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Variations en %

20

15

10

-5

5

0

4.69

Variation des performances de vitesse en pourcentage

5m 10m 20m 30m

*

13.87

3.65

11.87

*

Tests de vitesse

1.42

***

6.46

0.14

*

3.32

Groupe contrôle Groupe expérimental

Graphique 3: Variations en pourcentage des performances de vitesse chez les deux groupes (* P<0,05 ; ** P<0,01 ; *** P<0,001)

Variations en %

10

-2

8

6

4

2

0

*		*	4.99
4.04		2.74
		Sans ballon
0.45 Avec ballon

Variation des performances d'agilité en pourcentage

Tests d'agilité

Groupe contrôle Groupe expérimental

Graphique 4: Variations en pourcentage des performances d'agilité chez les deux groupes: (* P<0,05 ; ** P<0,01 ; *** P<0,001)

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Ø Les graphiques présentés ci-dessus montrent que le pourcentage d'augmentation des performance au tests de la force maximale, de la détente verticale, de la vitesse et de l'agilité à l'issue du programme d'entrainement est beaucoup plus important chez le groupe expérimental que chez le groupe de contrôle.

Ø La différance est devenue donc significative entre les deux groupes en tests de bench press, les tests de détentes verticales (CMJ, SJ et DJ), les tests de vitesse de 5,10 et 30 mètres et les tests d'agilité sans et avec ballon avec P<0,05. Alors qu'en test de back squat, leg press et vitesse de 20 mètres la différence est très significative avec p<0,01 , p<0,01 et p<0,001 respectivement.

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Y- DISCUSSION :

Au terme de cette analyse les différents résultats obtenus de la batterie des tests réalisés ont permis d'avoir une vue d'ensemble sur l'effet de l'entraînement de la force avec périodisation linéaire sur l'amélioration de la vitesse, de l'agilité et de la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs.

L'ensemble de ces résultats montre que:

Un entrainement de 24 séances de force avec périodisation linéaire étalant sur 12 semaines améliore la vitesse, l'agilité et la puissance des membres inférieurs chez les jeunes footballeurs. Dans notre travail nous avons choisit vingt footballeurs (âgés entre 17 et 18 ans) pour composer deux groupes de dix dont l'un est un groupe expérimental et l'autre est un groupe de contrôle. Le groupe expérimental a suivi un programme d'entraînement de force supplémentaire pendant 12 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires. Alors que le groupe de contrôle n'a subit aucun entrainement outre que l'entrainement habituel de football.

A la suite de 12 semaines d'entrainement , nous observons plusieurs résultats très intéressantes.

On note tout d'abord que les joueurs du groupe contrôle obtiennent des valeurs quasiment similaires entre avant et après le protocole surtout dans les test de 1RM, CMJ et DJ. Alors que leurs performances en vitesse, SJ et agilité sans ballon ont subit une légère amélioration de 2,47%, 3,79% et 2,74% respectivement, et c'est peut être dû à l'entrainement habituel du football subit par ce groupe durant les 12 semaines.

Nous pouvons également remarquer, comme attendu lors de l'hypothèse de notre mémoire, que les joueurs du groupe expérimental ont subit un gain très important entre près et post test dans les différentes qualités évaluées. Ce gain varie entre 15,19% pour la force maximale, 10,66% pour la détente verticale, 8,88% pour la vitesse et 4,51% pour l'agilité.

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Ces gains sont statistiquement significatifs d'après l'ANOVA.

En se référant à la littérature scientifique , plusieurs études ont montré que l'entrainement de force avec périodisation linéaire améliore la performance physique (Simao et al. (2012), Prestes et al. (2009a), Prestes et al. (2009b) , Bufford et al.(2007), Rhea et al. (2002), De Lima et al. (2012) , Caldwell (2004), Cloutie et al. (2002) )

1/ Effet de l'entrainement sur la force maximale:

Simao et al. (2012) ont fait une comparaison entre la périodisation linéaire de l'entrainement de la force et celle non-linéaire pendant 12 semaines.

Ils ont trouvé que le 1RM en "Bench press" augmente significativement lors de l'entrainement de la force avec périodisation linéaire (et c'est confondu à nos résultats), mais le pourcentage d'amélioration est plus élevé avec la périodisation non-linéaire.

Prestes et al. (2009a) ont montré lors d'une étude qui compare la périodisation linéaire et ondulatoire que la périodisation linéaire engendre des améliorations très importantes en 1RM "Bench press" et "Leg press" avec des pourcentages de 18,2 et 24,71% respectivement.

Ces améliorations sont assez supérieurs à celles trouvés dans notre étude (11,35% pour le

"Bench press" et 17,96% pour le "Leg press").

De plus Prestes et al. (2009b) ont montré dans une autre étude, qui compare la périodisation linéaire à la périodisation linéaire inversée, que l'entrainement de la force avec périodisation linéaire assure une amélioration de 1RM "Bench press" de 14,57% après 12 semaines d'entrainement et de 17,38% après une semaine d'arrêt de l'entrainement.

En outre, la comparaison entre différentes types de périodisations réalisée par Bufford et al.(2007) prouve que la périodisation linéaire assure un gain pour le 1RM "Bench press" de 24%.

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Alors que , Rhea et al. (2002) obtiennent , après 12 semaines d'entrainement de force avec périodisation linéaire, un gain de 14,37% et 25,61% pour le "Bench press" et "Leg press" respectivement.

De Lima et al. (2012) a fait aussi une étude qui compare la périodisation linéaire avec l'ondulatoire, les résultats trouvés ont montré une augmentation en "Bench press" et "Leg press" de 14,86% et 32,52 % respectivement après 12 semaines d'entrainement avec périodisation linéaire.

Selon Caldwell (2004), après 12 semaines d'entrainement de la force avec périodisation linéaire, la force maximale augmente avec 8,29 et 12,61%, alors que Baker et al. (1994) ont obtenus un gain de 11,35% et 25,27% en "Bench press" et "Back squat" respectivement. Notre étude s'aligne avec celui de Baker et al. en gain de 1RM "Bench press" avec 11,35% , par contre on a une amélioration de 16,28% en back squat .

2/ Effet de l'entrainement sur la vitesse , l'agilité et la détente verticale :

En ce qui concerne la vitesse, l'agilité et la détente verticale, Cloutie et al. (2002) affirme que la périodisation linéaire sur 12 semaines peut amener à une augmentation de vitesse sur 30m de 1,16 % alors qu'on a trouvé une amélioration de 3,32 % dans notre étude.

La même étude démontre aussi que la périodisation linéaire amène à un gain de 4,72% en détente verticale et Baker et al (1994) trouve 3,78% d'amélioration, alors qu'on a eu une augmentation de 10,66% dans la présente étude.

Cette différence est peut être dû à la réalisation de certains exercices de vitesse et de pliométrie pendant l'entrainement habituel de football en parallèle du programme de musculation.

De plus plusieurs études ont montré une forte corrélation entre la force et la détente verticale et entre la force et la vitesse.

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Wisloff et al. (2004) ont fait une étude qui a pour but de déterminer plus précisément la relation entre la force maximale des membres inférieurs et les capacités de sprints et de sauts chez des footballeurs professionnels.

Cette étude montre une forte relation entre la force maximale des membres inférieurs et la performance lors de sprints courts. Elle montre qu'il ya une forte corrélation entre la 1RM en "Half squat" et le temps en 10m et 30m et l'hauteur du saut avec r=0,94 , r=0,71 et r=0,78 respectivement.

L'étude de Comfort et al. (2012) a trouvé qu'après une amélioration de 1RM en "Back squat" de 17.7%, la vitesse en 5, 10 et 20 mètres s'améliorent de 7.6, 7.3 et 5.9% respectivement ce que induit une forte corrélation entre la force maximale el la vitesse en 5, 10 et 20m.

Cette étude s'aligne avec celle de Ronnestad et al. (2008) qui montre que l'augmentation de 24,27% en 1RM "Half squat" après 7 semaines d'entrainement de force engendre une amélioration en squat jump et en temps de 10m de 8,19 et 1,71% respectivement.

De même Chelly et al. (2009) trouve une amélioration significative en 1RM "Back squat" , puissance des membres inférieurs, l'hauteur de la détente verticale et les performances en sprint après une période d'entrainement de la force chez les jeunes footballeurs.

Pour l'agilité, on n'a pas trouvé de travails qui ont étudié l'effet de l'entrainement de la force avec périodisation linéaire sur l'agilité.

Cependant Hachana et al (2013) ont trouvé une forte corrélation entre l'agilité et la vitesse (r=0,42) et entre l'agilité et la puissance des membres inférieurs (r=-0,39) et donc peut conclure que l'amélioration de la force et de la vitesse va assurer une augmentation de la performance en agilité.

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VI- CONCLUSION:

Les résultats attendus de l'étude était de démontrer l'effet de la périodisation linéaire en entrainement de la force sur la performance physique du jeune footballeur.

Nous supposions que la méthode de périodisation linéaire pouvait apporté des améliorations de la vitesse , de l'agilité et de la détente verticale du jeune footballeur.

Les conclusions tirés de notre études sont les suivantes:

Ø D'abord, on a confirmé l'équation prédictive de Wong et al. (2010) qui permet la prédiction de 6RM de "Leg press" à partir de 6RM de "back squat".

En faisant le test 6RM "Leg press" nous avons obtenu une moyenne de 153,85 #177; 26,87 , alors qu'en appliquant l'équation de Wong et al. (6RM Leg press = 6RM squat (1.66) + 16.10) on a trouvé une moyenne de 161,71 #177; 19,91 et donc on a eu une corrélation

positive forte avec r =0,79 similaire à celle de Wong (r=0,76).

Ø De plus, on a conclu que l'entrainement de façon périodisée amène des améliorations significatives en force maximale et en performance au sprint, agilité et détente verticale chez les jeunes joueurs de football. Comme Stone et al. (1999) , Baker et al. (1994) et plusieurs autres études rapportées par ces auteurs avaient déjà démontré, notre étude démontre que l'entrainement de type périodisé apporte des améliorations significatives.

Ø Ensuite l'entrainement de la force avec périodisation linéaire va effectivement permettre une amélioration statistiquement significative de la force maximale.

Ø En terme de performance, malgré quelques études qui semblent démontrer le contraire, l'augmentation de la force maximale amène aussi une amélioration de la vitesse, de l'agilité et de l'hauteur du saut et la durée de 12 semaines semble être efficace.

Pour aller plus loin, il serait intéressant de mesurer en plus les effets de la périodisation linéaire sur d'autres valeurs telles que le pourcentage de masse grasse, les qualités aérobies ou le volume musculaire et on peut aussi rajouter une évaluation toute les quatre semaines d'entrainement afin de dresser un bilan plus global des bénéfices que nous pouvons obtenir après un entrainement basé sur ce type de périodisation.

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VII - BIBLIOGRAPHIE :

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2/ Thèses, mémoires et ouvrages:

· Comparaison de deux méthodes d'entrainement sur les membres supérieurs pour obtenir un gain d'explosivité des membres inférieurs

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· Etude de la spécificité de la commande motrice et de sa régulation pendant différents types de contractions musculaires.

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· La musculation chez les jeunes.

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· Renforcement musculaire en neurologie central. Kinésithérapie scientifique. Marsal C. (2007)

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Kinésithérapie scientifique. Gain H . (2007)

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· Renforcement musculaire en réeducation

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· Les techniques de renforcement musculaire : choix et adaptation chez le sportif blessé. Kinésithérapie scientifique. Gain H. (2001)

· Approche posologique pour l'otimisation du renforcement musculaire. Les annales de kinésithérapie Portero P. (2001)

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Résumé

L'entrainement de la force est devenu un sujet de plus en plus discuté. Il
occupe une place importante dans le football moderne. Mais, on pose toujours
la question sur le choix du type de périodisation qui apporte les meilleurs
résultats en performances physiques chez le jeune footballeur.

Dans ce contexte, la présente étude cherche à déterminer l'effet de
l'entrainement de la force avec périodisation linéaire (un des périodisation
les plus fréquemment utilisés aujourd'hui) sur la force maximale, la vitesse,
l'agilité et la puissance des membres inférieurs des jeunes footballeurs.

A cet égard, 20 jeunes footballeurs âgés en moyenne de 17.5 #177; 0.3 ont été
invités à participer à l'étude. Ils étaient répartis en deux groupe de 10

joueurs.

Le groupe expérimentale (G.Exp.) était soumis à un entrainement supplémentaire de force avec périodisation linéaire pendant 12 semaines à raison de 2 séances hebdomadaires. Le groupe de contrôle (G.Con.) n'a subit

aucun entrainement outre que l'entrainement habituel de football.

Les deux groupes ont été testés avant et après le programme d'entrainement.
Les mesures prises reflètent la force maximale en faisant le test 1RM en
"Back squat", "Leg press" et "Bench press ", la puissance des membres
inférieurs par les tests de "Squat jump", "Counter mouvement jump" et "Drop
jump", la performance au vitesse de 5,10,20 et 30 mètres ainsi que le test
d'agilité sans et avec ballon.

Comme nous l'avions prédit, le G.Exp. a obtenu des résultats significatifs
supérieurs au G.Con.

Ces résultats nous montrent donc une différance significative pour le G.Exp.
(PRE vs POST) et entre les deux groupes (G.Exp. POST vs G.Con. POST) . Les
pourcentages d'amélioration pour le G.Exp. sont de l'ordre de 15.20 , 10.66 , 8.88
et 4,51% pour la force maximale, la détente verticale, la vitesse et l'agilité
respectivement. Alors que le G.Con. a obtenu une légère amélioration en
détente verticale, vitesse et agilité de 1.82 , 2.48 et 1.59% respectivement, par
contre il a subit une diminution de -0.27% en force maximale.

En conclusion, on peut dire que l'entrainement de la force avec périodisation
linéaire va effectivement permettre une amélioration statistiquement
significative de la force maximale, de la vitesse, de l'agilité et de la puissance
des membres inférieurs.