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L'effet de la créatine comme suplément alimentaire sur la force maximalepar Talel Cherif ISSEP Ksaar Saaid de Tunis - Maitrise en EPS 2006 |
VI. ORGANISATION DE L'EEXPERIENCE :VI.1. Protocole: Les techniques de mesure relèvent des domaines morphologiques et physiques. VI.1.1. Domaine morphologique : a °/ La masse corporelle : L'évalué étant légèrement vêtu. Le poids est enregistré à 0.1kg près. b °/ Circonférence de la poitrine et du bras droit : C'est le périmètre de la poitrine et du bras droit mesuré lorsque le sujet se tient droit debout et les bras le long du corps tout en gardant les muscles bien relâcher. Les mesures sont effectuées avec un ruban à mesure, de matière plastique et flexible qui est calibré en centimètres avec des divisions millimétriques. VI.1.2. Domaine physique : -A- Force maximale en développé couché : 1RM : -B- Force maximale en développé incliné : 1RM : -C- Force maximale en développé décliné : 1RM : Tous les tests réalisés avec une barre de 20kg et avec partenaire. « Sans utilisation des barres guider ». Remarque : Pour les tests des développé incliné et décliné ils sont réalisés uniquement pour construire des programmes d'entraînement individuel, mais ce qui nous intéresse à la fin c'est le test du développé couché. a °/ Définition de la (1RM) : La 1RM, ou "maxi" dans le jargon musculation, représente la charge que l'on ne peut porter, tirer, soulever qu'une seule fois. Prélude à la mise en place d'un plan d'entraînement, le calcul de la 1RM peut s'effectuer par extrapolation, à partir d'une charge que vous aurez soulevé un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale. Je vous propose ici une table de correspondances entre nombre de répétitions et pourcentage de la 1RM. Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer votre maxi à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série que vous effectuez après échauffement. Par exemple, si, dans le cadre de votre première série de travail, vous réalisez 9 répétitions (max sans aide) au développé couché avec une charge de 76kg, vous savez que 76kg représente 78.6% de votre 1RM. Votre 1RM est donc de 96.7kg (76 divisé par 78.6 et multiplié par 100).
b °/ Le développé couché : Fig.8 Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde, Triceps brachial appelé. Exécution de l'exercice : Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux. Placer les mains sur la barre en pronation, écartées d'une distance légèrement supérieur à la largeur des épaules. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez aussi poser les pieds sur le bord du banc ou à plat sur le sol pour plus d'équilibre mais il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos. Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus. Elle se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la charge lentement en la contrôlant jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons), puis la remonter jusqu'à la position initiale (le mouvement du développé couché n'est pas strictement vertical). Reposer la barre doucement sur les supports avec l'aide du partenaire. 5 à 7 minutes de pause entre les essais. Respiration: Il est déconseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, néanmoins cette manoeuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé la phase difficile, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire. Mesure : On mesure et enregistre le poids de la barre à disque finale que le sujet réussit à l'amener dans la position voulue pour une seule fois (1RM).On augmente la charge par tranche de 1 à 2,5kg et avec pause de 5 à 7 minutes entre les essais.
c° / Le développé incliné : Fig.9 Muscles sollicités : Partie supérieure des pectoraux, partie avant du deltoïde et Partie avant du Dentelé, D'autres muscles participe pour maintenir l'équilibre. Son but : Cet exercice de musculation est un exercice de base qui permet de travailler la poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules seront sollicitées. Exécution de l'exercice : Allongé(e) sur le dos sur un banc incliné (l'angle d'inclinaison du banc ne doit pas dépasser les 30°, si non l'effort sera beaucoup plus intense et sollicitera davantage les muscles des épaules), une barre droite dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules. Et les pieds surélevés par une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine). Remontez lentement la barre par extension des bras. Si vous travaillez avec une charge lourde, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Respiration :
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manoeuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire. Mesure : On mesure et enregistre le poids de la barre à disque finale que le sujet réussit à l'amener dans la position voulue pour une seule fois (1RM). On augmente la charge par tranche de 1 à 2,5kg et avec pause de 5 à 7 minutes entre les essais. d °/ Le développé Décliné : Fig.10 Muscles sollicités : Il sollicite le grand pectoral (portion sternale), le deltoïde antérieur, les triceps, le coraco brachial, le petit pectoral et le grand dentelé. Son but : Cet exercice de base de musculation sollicite plutôt la partie moyenne et inférieure (sternale) des pectoraux.
Exécution de l'exercice : Position de départ couché sur le banc décliné de 30°C, jambes fléchis et pieds bloqués pour ne pas glisser. Vous démarrez bras tendus avec une barre dans les mains, celles-ci écartées de la largeur des épaules, prise en pronation. Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine). Remontez lentement la barre par extension des bras. Si vous travaillez avec une charge lourde, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Respiration : Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus. Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manoeuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire. Mesure : On mesure et enregistre le poids de la barre à disque finale que le sujet réussit à l'amener dans la position voulue pour une seule fois (1RM). On augmente la charge par tranche de 1 à 2,5kg et avec pause de 5 à 7 minutes entre les essais. Fig.11 Anatomie des muscles sollicitant 1-Grand pectoral. 4- Coraco brachial 7-
Clavicule Vu les exercices de force sur lesquels notre travail se base,qui sont des exercices de force classiques on ne risque pas d'avoir besoin du matériel complexe,donc les matériaux utilisés sont : Les bancs-Les barres-Les disques.
http://www.akelys.com/exercices/Materiel/Banc4.html
VIII.PLANIFICATION : Les premiers tests ont été effectués du 26/12/05 au 30/12/05 à raison de 1 jour de repos pour avoir des résultats corrects. Ils ont été refaits le 28/02/06. Les deux groupes ont commencé à appliquer le même programme d'entraînement et durant la même période (8 semaines du 02/01/06 au 26/02/06) à raison de deux jours par semaine « une séance d'entraînement de force maximale des pectoraux et une séance d'entraînement d'isolation ». Les sujets doivent respecter les mêmes horaires d'entraînement durant toute la période d'entraînement.
Les deuxièmes tests : Après 4 semaines d'entraînements, les mêmes sujets sélectionnés (groupe 1 et 2) ont subit un deuxième test de force maximale des pectoraux identique au premier, en suivant le même mode de travail. Ci-dessous le tableau représentatif de la répartition des séances d'entraînement pour les deux groupes de travail. Planning d'entraînement des deux groupes Tableau n° 7
?- Tests de force maximale. X- Séance de force maximale. ?- Tests morphologique. - Séance d'isolation.
- Tests développé couché et morphologique. IX. Résultats finaux des tests physiques et
morphologiques des deux Résultats des tests morphologiques : « Population entraînée avec utilisation de la créatine » Tableau n°8
Résultats du test du développé couché : « Population entraînée avec utilisation de la créatine » Tableau n°9
Résultats des tests morphologiques : « Population entraînée sans utilisation de la créatine » Tableau n°10
Résultats du test de développé couché : « Population entraînée sans utilisation de la créatine » Tableau n°11
Partie Statistique : I.PROCEDURES STATISTIQUES : Dans notre travail nous avons fait appel aux calculs statistiques de : I.1. la moyenne : La moyenne est un paramètre de tendance centrale qui nous renseigne sur le centre de la distribution, elle répond à la formule suivante : Moyenne : X = Sx Sx = somme des variables N N = effectif total du groupe I.2. L'écart type : L'écart type est un paramètre de dispersion, il nous renseigne sur le degré d'homogénéité de la dispersion. Ecart type : e = vv Variance : V = Sx² - T²/N N- 1 T = total des mesures Sx² =somme des carrés des mesures d'une variable I.3. Le minimum et le maximum : Le minimum est la plus petite valeur de l'ensemble des données,le maximum est la plus grande valeur. Les deux indices donnent une idée sur l'éventail des valeurs d'une distribution. I.4. Coefficient de variation : Il est défini comme le rapport de l'écart type à la moyenne. Ce coefficient permet de comparer les dispersions de distribution qui ne sont pas exprimées dans la même unité ou de distributions dont les moyennes sont notablement différentes. CV = e e = Ecart type X X=Moyenne I.5. Le «t« de student : La moyenne est souvent la valeur repère d'un paramètre. Le calcul de cette moyenne pour un même paramètre, sur des échantillons distincts donne souvent des valeurs différentes ; il s'agit de savoir si cette différence observée n'est pas seulement due aux fluctuations d'échantillonnages. La comparaison de deux moyennes est basée sur le calcul de «t» de student. Le »t« de student est une épreuve de signification.
t= |X1 ?X2| vc + VC n1 n2 Avec : X1 : Moyenne du groupe 1 X2 : Moyenne du groupe 2 VC : Variance commune N1 : Effectif du groupe 1 N2 : Effectif du groupe 2 La variance commune dans ce cas est égale à la moyenne de deux variances. VC= V1 + V2 2 Et puisque les deux effectifs sont égaux, la formule se transforme comme suit (d'après Celler ;1983) T = X1 ?X2
V1 + V2 n I.6. Indice de progression : Indice de progression = Retest × 100 - 100 = (%) Test
II. INTERPRETATION DES RESULTATS : II.1. EVOLUTION DU POIDS : Tableau n°12 : Evolution du poids chez les deux groupes
DTS : différence très significative à P < 0,01. --------------------------------------
En interprétant le tableau ci-dessus, nous remarquons que le premier groupe expérimental (groupe s'entraînant avec utilisation de la créatine) a enregistré pendant le premier test de notre expérience une valeur égale à 82Kg#177;2,76. Après avoir subi un programme d'entraînement, nous avons remarqué une augmentation du poids de l'ordre de 2,92Kg en passant de 82Kg#177;2,76 à 84,92Kg#177;2,6 ; ayant un indice de progression de 3,75% : La différence est très significative à P< 0,01. En interprétant les données du deuxième groupe expérimental (groupe s'entraînant sans utilisation de la créatine), les résultats obtenus montrent qu'il existe une évolution entre le premier et le second test de l'ordre de 1,58Kg en passant de 82Kg#177;1,9 à 83,58Kg#177;2,18 ; c'est-à-dire avec un indice de progression de 1,93%. La différence est très significative à P< 0,01.
Graphique n°1 : Dynamique de développement du poids chez les deux groupes II.2 CIRCONFERENCE DE LA POITRINE : Tableau n° 13: Evolution de la circonférence de la poitrine chez les deux groupes
DTS : différence très significative à P < 0,01. -------------------------------------- En interprétant le tableau ci-dessus, nous remarquons que le premier groupe expérimental qui s'entraîne avec l'utilisation de la créatine a enregistré pendant le 1er test de notre expérience une valeur égale à 101,75cm#177;1,33. Après avoir subi un programme d'entraînement, nous avons remarqués une augmentation du volume de muscle de l'ordre de 2,5cm en passant de 101,75cm#177;1,33 à 104,25cm#177;1,37, ayant un indice de progression de 2,46%. La différence est très significative à P < 0,01. Pour le 2ème groupe qui s'entraîne sans utilisation de la créatine, les résultats obtenus montrent une augmentation du volume du muscle entre les deux tests d'évaluation de l'ordre de 1,7cm, en passant de 101,17cm#177;1,47 à 102,92cm#177;1, 36, c'est-à-dire avec un indice de progression de 1,37%. Cette différence est très significative à P < 0,01.
Graphique n°2 : Dynamique de développement du volume de la poitrine chez les deux groupes II.3 CIRCONFERENCE DU BRAS DROIT : Tableau n°14 : Evolution de la circonférence du bras droit chez les deux groupes
DS : différence significative à P < 0,05. -------------------------------------- En interprétant le tableau ci-dessus, nous remarquons que le premier groupe expérimental qui s'entraîne avec l'utilisation de la créatine a enregistré pendant le 1er test de notre expérience une valeur égale à 33,08cm#177;1,5. Après avoir subi un programme d'entraînement, nous avons remarqués une augmentation du volume de muscle de l'ordre de 1,47cm en passant de 33,08cm#177;1,5 à 34,55cm#177;1,73, c'est-à-dire avec un indice de progression de 4,42%. La différence est significative à P < 0,05. Pour le 2ème groupe qui s'entraîne sans utilisation de la créatine, les résultats obtenus montrent une augmentation du volume du muscle entre les deux tests d'évaluation de l'ordre de 0,88cm, en passant de 33,5cm#177;1,05 à 34,38cm#177;1,16, c'est-à-dire avec un indice de progression de 2,63%. Cette différence est significative à P < 0,05.
Graphique n°3 : Dynamique de développement du volume du bras droit chez les deux groupes II.4 EVOLUTION DE LA FORCE MAXIMALE : 1RM Tableau n° 15: Evolution de la force maximale 1RM en développé couché chez les deux groupes
DTS : différence très significative à P < 0,01. FM : Force maximale. -------------------------------------- En interprétant le tableau ci-dessus, nous remarquons que le premier groupe expérimental qui s'entraîne avec l'utilisation de la créatine a enregistré pendant le 1er test de notre expérience une valeur égale à 87,08kg#177;2,46. Après avoir subi un programme d'entraînement durant les 8 semaines, nous avons constaté une amélioration de la performance de 18,32kg en passant de 87,08kg#177;2,46 à 105,4kg#177;6, ayant un indice de progression de 20,98%. La différence est très significative à P < 0,01. Pour le 2ème groupe qui s'entraîne sans utilisation de la créatine, les résultats obtenus montrent une légère amélioration de la performance entre les deux tests d'évaluation de l'ordre de 8,34kg, en passant de 87,08kg#177;2,46 à 95,42#177;2,92, c'est-à-dire avec un indice de progression de 9,59%. Cette différence est très significative à P < 0,01.
Graphique n°4 : Dynamique de développement de la force maximale 1RM chez les deux groupes Après une épreuve de signification entre les résultats obtenus, chez les sujets des deux groupes expérimentaux et suite au processus d'entraînement impliquant un seul mode de travail « mode de répititionw avec charge maximale » et utilisation de la suplémentation en créatine pour un groupe de travail. Nous remarquons que le mode de travail appliqué aboutisse à un gain de force (amélioration de la 1RM en développé couché) et en hypertrophie musculaire (augmentation du volume de la poitrine et du bras), mais l'évolution de ses paramètres est plus remarquable chez les sujets consommateurs de la suplémentation en créatine que chez les sujets non consommateurs. Ceci veut dire que la suplémentation en créatine favorise mieux le développement des paramètres : force maximale (1RM) et volume musculaire (hypertrophie). Cette interprétation affirme notre hypothèse que nous avons formulée au début de notre travail et confirme l'idée montré par COMETTI que nous l'avons cité dans notre hypothèse. Pour le paramètre poids a évolué en parallèle et d'une manière corrélée avec l'hypertrophie musculaire et la force maximale puisqu'il y a une relation indépendante entre ses trois paramètres et les résultats de notre expérience ont conformé cette idée montré par plusieurs chercheurs dans le domaine sportif : · Hettinger : la force est corrélée à la masse musculaire, donc généralement, la force d'un muscle dépend surtout de sa section transversale, et en moyenne, il y a une force de 6 kg par cm2. Si la section transversale du muscle augmente, la force augmente aussi. · Meller : Encore de nos jours, certaines personnes imaginent que les muscles des body buildings sont gonflés grâce à des répétitions avec des charges légères. En réalité les body buildings sont très forts et capables de soulever des charges très lourdes. De nombreux culturistes professionnels ont même été champions de force athlétique avant de commencer le bodybuilding. Cette idée que le volume musculaire ne signifie pas la force est totalement fausse. Pour augmenter notablement sa masse musculaire, il faut être très fort et soulever les charges les plus lourdes possible. L'analyse et l'interprétation des données recueillies nous ont permit de formuler les conclusions suivantes :
1/ À la fin processus d'entraînement étalé sur 8 semaines, nous avons relevé une amélioration très significative entre le premier et le dernier test de la force maximale chez les représentants des deux groupes expérimentaux de l'ordre de 18,32kg chez le premier groupe s'entraînant avec consommation de la créatine, c'est-à-dire avec un indice de progression de 20,98%, par contre chez leurs homologues du deuxième groupe s'entraînant sans utilisation de la créatine et de l'ordre de 8,34kg, c'est-à-dire avec un indice de progression de 9,59%. Si on compare les résultats enregistrés chez les deux groupes expérimentaux dans le deuxième test par rapport au premier on trouve que l'indice de progression réalisé par le premier groupe et beaucoup plus important que celui réalisé par le deuxième. Ceci prouve que la créatine favorise le développement de la force maximale des pectoraux plus mieux chez les sportifs consommateurs que chez les sportifs non consommateurs de la créatine. 2/ La même constatation est relevée dans la variable hypertrophie musculaire puisque la circonférence de la poitrine a accusé une évolution très significative chez les deux groupes expérimentaux, 2,5cm ; P< 0,01 pour ceux qui s'entraîne avec l'utilisation de la créatine et de 1,7cm ; P< 0,01 pour le groupe non consommateur de la créatine. Aussi la même constatation pour la circonférence du bras droit mais une évolution significative, d'un indice de progression de 4,42% ;(P<0,05) pour le groupe consommateur de la créatine et d'un indice de 2,63% ;( P<0,05) pour leurs groupe homologue non consommateur. Ceci prouve que le mode de travail aboutisse à un gain en hypertrophie musculaire avec un avantage pour les sujets du groupe consommateur de la créatine.
3/ A la fin de la période d'entraînement nous avons remarqué que le poids est amélioré constamment d'une manière très significative entre le premier et le dernier test de 3,75kg (P<0,01) pour le groupe consommateur de la créatine et de 1,58kg (P<0,01) pour le groupe non consommateur.
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